El ejercicio anaeróbico es similar al ejercicio aeróbico, pero utiliza una forma diferente de energía, de forma rápida e inmediata. Los ejercicios anaeróbicos incluyen el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el levantamiento de pesas, el entrenamiento en circuito, el pilates, el yoga y otras formas de entrenamiento de fuerza.
Este tipo de ejercicio ofrece muchos beneficios para la salud. Es una forma estupenda de mejorar la resistencia cardiovascular, así como de desarrollar y mantener los músculos y perder peso. Junto con el ejercicio aeróbico (o cardiovascular), el ejercicio anaeróbico debe ser una parte regular de su rutina de entrenamiento semanal.
Ejercicio anaeróbico frente a ejercicio aeróbico
Aeróbico significa "con oxígeno" y anaeróbico significa "sin oxígeno". Ambos son importantes para su salud en general porque desafían a su cuerpo de diferentes maneras.
El ejercicio anaeróbico implica ejercicios cortos, rápidos y de alta intensidad que no hacen que tu cuerpo utilice el oxígeno como en las actividades cardiovasculares (o aeróbicas). En cambio, las actividades anaeróbicas descomponen la glucosa que ya está en los músculos para obtener una forma de energía. Los ejercicios aeróbicos se basan en la energía almacenada en el cuerpo procedente de los carbohidratos, las proteínas, las grasas y el oxígeno que respiras:
Normalmente se repiten los movimientos anaeróbicos durante 10 o 15 segundos antes de pasar a otro tipo de movimiento. Los ejercicios aeróbicos son fáciles de hacer durante más tiempo, dependiendo de tus capacidades físicas.
A menudo existe una zona gris en la que el ejercicio aeróbico y el anaeróbico se solapan. El ejercicio aeróbico puede convertirse en anaeróbico si aumentas la intensidad más allá del punto en el que eres capaz de mantener esa actividad.
Por ejemplo, si el ritmo de un corredor es demasiado rápido, no podrá mantener una velocidad constante durante mucho tiempo, convirtiendo su ejercicio aeróbico en anaeróbico.
El crossfit es otro régimen de fitness que se encuentra entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Combina el poder de quemar grasa de las actividades aeróbicas con el entrenamiento de fuerza del ejercicio anaeróbico.
Tipos de ejercicio anaeróbico
Los ejemplos de ejercicio anaeróbico incluyen:
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Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
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Entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas que desafía a tu cuerpo
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Calistenia como sentadillas con salto, saltos en caja y pliometría
El ejercicio anaeróbico no es fácil, por lo que es importante encontrar un entrenador personal certificado para ayudarle a desarrollar una rutina y aprender la forma adecuada. Muchos gimnasios también ofrecen clases que incluyen ejercicios anaeróbicos.
Una vez que estés listo para comenzar, sigue estos consejos básicos para empezar:
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Dedica al menos 5 minutos a calentar.
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Concéntrese en sus grupos musculares más grandes antes de pasar a los músculos más pequeños.
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Apunta a tres series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio.
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Si sientes que puedes hacer más después de la última repetición, aumenta la intensidad o el peso.
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Rota entre ocho y diez ejercicios en una rutina.
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Recuerda que la técnica es más importante que la velocidad.
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Mezcla e incorpora diferentes ejercicios a lo largo del tiempo para desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras.
Habla con tu médico antes de empezar una rutina de ejercicios. Ellos pueden ayudarte a encontrar un buen régimen basado en tu nivel de condición física y tu historial médico. Una lesión podría retrasar semanas o meses. Empieza despacio y ve aumentando con el tiempo a medida que aumentas tu resistencia.
Efectos del ejercicio anaeróbico en tu salud
El ejercicio anaeróbico ofrece una serie de beneficios para la salud. Puede:
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Fortalecer los huesos
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Quemar grasa
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Potenciar el desarrollo muscular
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Ayudar a mantener la masa muscular a medida que se envejece
Después de los 27 años, empiezas a perder alrededor del 1% de tu masa muscular cada año. Puedes frenar esta pérdida manteniéndote activo e incluyendo el entrenamiento de fuerza anaeróbica en tu régimen de ejercicios.
El músculo quema más calorías que la grasa. Al aumentar la masa muscular, te aseguras un mayor potencial de quema de grasa a diario, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Esto también ayuda a aumentar su nivel de energía para las actividades diarias.
¿Cuánto ejercicio anaeróbico necesita por semana?
Los CDC recomiendan un promedio de 150 minutos de actividad moderada cada semana, junto con 2 o más días de entrenamiento de fuerza (o ejercicio anaeróbico).
Esto supone unos 30 minutos de actividad aeróbica moderada, o 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa, 5 días a la semana, junto con 2 días de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es tan importante como el cardio para su salud. Recuerde que es más probable que siga una rutina de ejercicios si es algo que le gusta hacer. Si pruebas un ejercicio anaeróbico y no te gusta, prueba otra cosa. Además, considere la posibilidad de cambiar su rutina con regularidad para seguir desafiando a su cuerpo y evitar que se aburra.
