Los mejores ejercicios para el core de los hombres

Todo estilo de vida saludable incluye alguna forma de ejercicio. Una de las mejores partes del cuerpo para trabajar es su núcleo, ya que proporciona la fuerza fundacional y la estructura para el resto del cuerpo. Asegurarse de que los músculos centrales son fuertes y funcionan establecerá la base perfecta para un cuerpo sano y en forma.

Los ejercicios para el tronco mejoran el equilibrio y la estabilidad, ayudan a tonificar los abdominales y facilitan la realización de la mayoría de las actividades físicas. En concreto, entrenan los músculos de la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el abdomen para que trabajen juntos. La mayoría de los deportes y otras actividades físicas dependen de tener unos músculos centrales estables y fuertes.

Ejercicios para el core de los hombres

El núcleo de tu cuerpo se compone de cuatro áreas musculares distintas. Estas son:

• El transverso abdominal (los músculos situados a cada lado del ombligo)

• Oblicuos internos y externos (se extienden en diagonal desde la pelvis hasta las costillas)

• Recto abdominal (conocido como el paquete de seis)

• Multifidus y erector spinae (los músculos a lo largo de la columna vertebral)

Identificar los ejercicios correctos para trabajar estos grupos musculares es un primer paso importante. Aquí hay varios ejercicios que se dirigen específicamente a cada una de estas áreas del núcleo: 

Ejercicios de abdominales transversos:

1. Giros con balón medicinal

Paso 1: Utilizando una mancuerna ligera o un balón medicinal, siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y los tobillos cruzados

Paso 2: Empieza con la pesa en un lado. Levántela y muévala hacia el otro lado de su cuerpo, tóquela hacia abajo y tráigala de vuelta

Paso 3: Realiza 3 series de 20

2. Plancha de alta tensión

Paso 1: Túmbate boca abajo en el suelo, levanta la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos y mantén la posición durante 10 segundos

Paso 2: Si no eres capaz de mantener esta posición estando de pie, inténtalo con las rodillas en el suelo

Paso 3: Realiza de 3 a 4 series de aguantes de 10 segundos

3. Toques de talón

Paso 1: Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y apuntando al techo

Paso 2: Levanta los omóplatos y alternativamente toca cada talón con la mano correspondiente a ese lado del cuerpo

Continuación

Paso 3: Realiza de 3 a 4 series de 20 toques.

Ejercicios de oblicuos internos y externos: 

1. Tablón lateral

Paso 1: Acuéstate de lado con las piernas estiradas.

Paso 2: Levanta el cuerpo, apóyalo en el antebrazo y mantenlo durante 30 segundos

Paso 3: Realice de 3 a 4 series

Paso 4: Gire hacia el otro lado del cuerpo y, con el otro antebrazo, repita los pasos 2 y 3

2. Variación de la plancha lateral

Paso 1: Túmbese de lado con las piernas estiradas

Paso 2: Levante el cuerpo y apoye su peso con la mano

Paso 3: Extienda la mano libre hacia el techo y manténgala durante 30 segundos

Paso 4: Gire hacia el otro lado de su cuerpo y, con la otra mano, repita los pasos 2 y 3

Ejercicios para el recto abdominal:

1. Crunch abdominal

Paso 1: Acuéstese boca arriba y coloque los pies en una pared de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados

Paso 2: Cruce los brazos sobre el pecho 

Paso 3: Levante la cabeza y los hombros del suelo y manténgalos durante cinco segundos, luego vuelva a bajar

Paso 4: Haz de 3 a 4 series de 10 elevaciones

(Ver también: los mejores ejercicios de pecho para hombres)

2. Elevaciones de piernas

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados

Paso 2: Levanta las piernas desde las caderas, mantenlas durante 10 segundos y suéltalas

Paso 3: Haga de 10 a 12 elevaciones 

Ejercicios de Multifidus y Erector Spinae:

1. Rotación segmentaria

Paso 1: Acuéstese sobre la espalda y doble las rodillas para que apunten hacia el techo

Paso 2: Con la espalda en contacto con el suelo, baje las rodillas hacia un lado y manténgalas durante 10 segundos

Paso 3: Vuelve a levantar las rodillas, bájalas hacia el otro lado y mantén la posición durante 10 segundos

Paso 4: Haz de 3 a 4 series de 20 elevaciones

2. Superman

Paso 1: Túmbese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza

Paso 2: Levantar simultáneamente las piernas y los brazos, mantenerlos durante 10 segundos y soltarlos

Paso 3: Haz de 10 a 12 elevaciones

Continuación

Consideraciones de seguridad

Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de sentirse bien y estar sano. Sin embargo, es importante recordar que el ejercicio no debe causar lesiones o dolor. Antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrese de comprender en qué punto se encuentra físicamente y qué puede y no puede soportar su cuerpo.

Debe empezar cualquier ejercicio nuevo lentamente y con precaución. Una vez que te sientas cómodo con los movimientos y los requisitos del ejercicio, puedes ir aumentando gradualmente hasta hacer más repeticiones, pesos más pesados o periodos de tiempo más largos.

Busque el asesoramiento de un profesional si tiene alguna duda o pregunta sobre un ejercicio.