Los mejores ejercicios para abdominales para mujeres
Las personas de todos los géneros pueden hacer los mismos ejercicios de abdominales para conseguir unos músculos centrales más fuertes. Un núcleo fuerte ayuda con el equilibrio y la fuerza general del cuerpo. Sin embargo, algunos ejercicios de abdominales pueden ser especialmente beneficiosos para las mujeres.
Las mujeres deben tener en cuenta su composición corporal antes de realizar algunos ejercicios de abdominales. Por ejemplo, la forma de la pelvis de algunas mujeres puede provocar una sobreextensión de la parte inferior de la espalda. Otro nombre para esta postura es lordosis lumbar. Puede causar una presión adicional en la columna vertebral, lo que provoca dolor. Las personas que tienen una sobreextensión de la parte inferior de la espalda deben prestar especial atención a la realización de ejercicios abdominales con la forma adecuada.
La hipermovilidad de las articulaciones es más común en las mujeres que en los hombres. Necesitan estabilizar estas articulaciones cuando se ejercitan y pueden necesitar evitar empujar a su rango completo de movimiento en movimientos particulares.
Ejercicios para ayudar a los abdominales de las mujeres
Aquí hay algunos ejercicios sencillos para los abdominales de los que se benefician muchas mujeres. También son fáciles de hacer en casa.
1. Sentarse con apoyo en la espalda
Paso 1: Reúna materiales: una toalla enrollada o una esterilla de ejercicios.
Paso 2: Coloque la toalla o la esterilla bajo la parte baja de la espalda.
Paso 3: Coloque los pies en posición de mariposa, con las rodillas extendidas y los pies enfrentados.
Paso 4: Apoye el torso en el suelo o en la esterilla.
Paso 5: Exhale y refuerce su núcleo, levantando su torso. Toque sus manos con los pies.
Nota: El uso de una toalla o colchoneta hace que tus abdominales trabajen más que tus caderas y que apoyen tu columna vertebral.
2. Crujir y alcanzar
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza. Dobla las rodillas para que tus pies estén apoyados en el suelo.
Paso 2: Lleva los brazos hacia delante y a través de las piernas mientras activas tu núcleo, haciendo un crunch hacia arriba.
Paso 3: Haga una contracción hasta que los hombros se levanten del suelo. Asegúrese de mantener el cuello largo y en línea con la columna vertebral.
Paso 4: En la parte superior de la contracción, pulse los abdominales para meter los brazos entre las piernas.
Paso 5: Vuelve a bajar con control, devolviendo los brazos por encima de la cabeza.
Continuación
3. Crunch oblicuo
Paso 1: Ponte de manos y rodillas sobre una colchoneta de ejercicios.
Paso 2: Coloca ambas manos separadas a la altura de los hombros. Coloca ambos pies detrás de ti y equilíbrate sobre las puntas de los pies, de manera que quedes en posición de plancha.
Paso 3: Activando su núcleo para estabilizarse, levante la pierna izquierda. Dóblela hacia un lado, llevando la rodilla hacia el codo izquierdo.
Paso 4: Vuelva a colocar la pierna izquierda en la posición inicial.
Paso 5: Repite con la otra pierna.
4. Escalada de montaña
Paso 1: Comienza en posición de plancha, asegurándote de que tus hombros están alineados con tus muñecas, y tu cuerpo es una línea larga.
Paso 2: Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, doblando la pierna.
Paso 3: Vuelva a colocar la pierna izquierda en la posición inicial.
Paso 4: Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
Nota: Puedes ir despacio, pisando los pies, o más rápido, básicamente corriendo en la posición de escalador. También puedes utilizar herramientas como los deslizadores para conseguir un mayor entrenamiento de abdominales.
5. Patadas de aleteo
Paso 1: Acuéstate de espaldas.
Paso 2: Levanta las piernas hasta un ángulo de 90 grados.
Paso 3: Apoya los abdominales para mantener la espalda en el suelo.
Paso 4: Baja las piernas todo lo que puedas mientras mantienes la espalda en el suelo.
Paso 5: Después de encontrar la altura adecuada para sus piernas, levante los pies una pulgada.
Paso 6: Sube y baja las piernas, alternando los lados. Así, cuando el pie izquierdo baje, el derecho subirá.
Paso 7: Sigue respirando por la nariz mientras realizas este ejercicio.
6. Giro ruso
Paso 1: Siéntese con las rodillas dobladas y el pecho levantado. Esto es similar a la postura del barco con las rodillas dobladas en el yoga.
Paso 2: Baje todo lo que pueda mientras mantiene los abdominales comprometidos y la columna vertebral recta.
Paso 3: Agarra una pesa o sostén tus manos.
Paso 4: Gire el torso de derecha a izquierda, moviendo la pesa o las manos de un lado a otro, manteniendo las piernas en alto y manteniendo el ángulo con el torso.
Nota: También puedes hacer un giro ruso con los pies en el suelo.
Continuación
Consideraciones de seguridad
Al hacer ejercicio, nunca debes experimentar un dolor agudo o que dure mucho tiempo. Es común sentir dolor muscular durante unos días después de hacer ejercicio, especialmente si estás comenzando un nuevo programa de entrenamiento. Sin embargo, cualquier cosa que no sea un dolor rutinario es una razón para hablar con un médico.
Es especialmente importante que las mujeres se centren en realizar los ejercicios de abdominales con la forma adecuada debido a los mayores casos de inclinación de la pelvis y a la posibilidad de hipermovilidad. No te compliques con los ejercicios hasta que estés segura de que tienes la forma correcta. Entonces podrás aumentar las repeticiones y los pesos.
Escucha a tu cuerpo. Si algo le parece demasiado duro, baje a un peso inferior, haga menos repeticiones o pruebe una modificación para hacer el ejercicio más fácil.
Asegúrate de trabajar todos los músculos del tronco. Los abdominales son sólo una parte. La espalda y los músculos pélvicos también forman parte del núcleo. Fortalecer estos músculos también ayudará a mejorar el equilibrio y la fuerza en general.
