Los mejores ejercicios para los glúteos

Tu núcleo es más que tus abdominales. También incluye tus glúteos y los músculos de la cadera. El entrenamiento del core conduce a una mayor fuerza general, ayudándole a mantenerse saludable. 

La fuerza del tronco es útil tanto en la actividad física intensa como en las tareas cotidianas porque te ayuda a mantener el equilibrio. También facilita la realización de la mayoría de las actividades físicas, incluso las que no se consideran necesarias. 

Sin un núcleo fuerte, incluidos los glúteos -otro nombre para los músculos más prominentes del trasero-, puedes sufrir una mala postura. También puede sufrir tensiones musculares con mayor facilidad si su núcleo es débil. Las personas que tienen dolor de espalda pueden beneficiarse especialmente de fortalecer los músculos de los glúteos.

Ejercicios para ayudar a los glúteos

Son muchos los ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos y a conseguir unos glúteos más firmes y fuertes. Estos son algunos ejemplos para empezar:

1. Paso a paso

Paso 1: Reúne los materiales: una plataforma elevada y resistente, como un taburete o una caja de fitness, y un par de mancuernas. 

Paso 2: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, de cara a la plataforma. Sostenga las mancuernas en la mano con las palmas hacia su cuerpo.

Paso 3: Coloque la pierna derecha en la plataforma, asegurándose de plantar firmemente el pie.

Paso 4: Empuje con la pierna izquierda para levantar todo el cuerpo sobre la plataforma, manteniendo el torso erguido.

Paso 5: Coloque el pie izquierdo junto al derecho, levantándose completamente y plantando el pie con firmeza.

Paso 6: Levante el pie derecho y baje de la plataforma hacia el suelo. 

Paso 7: Apoyando su peso en el pie derecho, retire el pie izquierdo de la plataforma. Ahora está de vuelta en la posición inicial.

Paso 8: Repita la operación con la otra pierna.

2. Puente de glúteos

Paso 1: Túmbese de espaldas en el suelo o en una colchoneta.

Paso 2: Dobla las rodillas, apoyando los pies en el suelo.

Paso 3: Active los músculos abdominales para mantener la espalda plana.

Paso 4: Al exhalar, presione las caderas hacia arriba, levantando las nalgas del suelo. Mantén los abdominales activados para evitar extender demasiado la espalda.

Continuación

Paso 5: Baja las nalgas de nuevo al suelo mientras exhalas. 

3. Saltos en cuclillas

Paso 1: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.

Paso 2: Activa los músculos centrales y tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Paso 3: Gire las rodillas para ponerse en cuclillas, moviendo los glúteos hacia atrás. 

Paso 4: Baje hasta que los talones estén a punto de levantarse del suelo, pero manténgalos firmemente plantados. Puedes poner los brazos donde te resulte más cómodo para mantener el equilibrio. 

Paso 5: Salte hacia arriba con fuerza extendiendo los tobillos, las rodillas y las caderas. 

Paso 6: Aterrice con suavidad sobre sus pies. Intenta aterrizar en la mitad del pie y luego transfiere tu peso hacia los talones.

Paso 7: Recuerda mantener tu núcleo activado durante todo el ejercicio para proteger tus otros músculos, especialmente los que rodean la columna vertebral.

4. Sentadilla con el peso del cuerpo

Paso 1: Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Las manos deben colgar a los lados.

Paso 2: Apoye el tronco y levante ligeramente la barbilla.

Paso 3: Empuje las caderas hacia atrás y luego hacia abajo. Esto hará que las rodillas y las caderas se articulen. 

Paso 4: Mantenga la espalda plana y los músculos abdominales activados.

Paso 5: Extienda las caderas y las rodillas, volviendo a la posición de pie.

5. Zancada con curvas

Paso 1: Póngase de pie con los pies a la distancia de las caderas. 

Paso 2: Manteniendo el peso en el pie izquierdo, levante el pie derecho y crúcelo detrás del izquierdo.

Paso 3: Baje doblando las rodillas. Sigue doblando hasta que ambas rodillas estén a unos 90 grados. 

Paso 4: Levántese empujando con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.

Paso 5: Repita con el otro pie.

Nota: También puede sostener mancuernas en la mano para hacerlo más desafiante.

6. Patada de burro

Paso 1: Ponte de manos y rodillas en el suelo o en una colchoneta. 

Paso 2: Asegúrate de que tus muñecas están en línea con tus hombros y tus rodillas están en línea con tus caderas.

Continuación

Paso 3: Activa los músculos del núcleo.

Paso 4: Levante la pierna derecha, doblada a 90 grados, mientras flexiona el pie. Tu pie termina mirando al techo. 

Paso 5: Baja la pierna derecha y repite del otro lado.

Nota: Este ejercicio también se conoce como extensión de cadera en cuadrupedia o kickback de glúteos.

7. Sentadilla con barra

Paso 1: Coloque una barra en un soporte para sentadillas justo por debajo de la altura de sus hombros. Si no tienes experiencia, empieza sólo con la barra o con algo más ligero.

Paso 2: Sumérjase debajo de la barra, montándola detrás del cuello y los hombros. Sujétala con las manos a una altura superior a la de los hombros.

Paso 3: Ponte de pie, levantando la barra de la estantería.

Paso 4: Retroceda para tener espacio para ponerse en cuclillas.

Paso 5: Coloca los pies separados a la anchura de las caderas.

Paso 6: Baje los glúteos hacia atrás y luego hacia abajo, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de exhalar mientras baja.

Paso 7: Presione con los talones para levantarse de nuevo, exhalando mientras lo hace.

Paso 8: Apriete los glúteos para terminar.

Paso 9: Camina hacia delante, colocando la barra de nuevo en el soporte, asegurándote de su correcta colocación antes de soltarla.

Consideraciones de seguridad

Al hacer sentadillas con una mancuerna, debes usar dos spotters (ayudantes) para que te ayuden si necesitas salir de tu levantamiento antes de tiempo. Si levantas solo, también puedes utilizar brazos de seguridad de los spotters para poder soltar la barra de forma segura si no puedes completar la sentadilla por cualquier motivo.

Cuando hagas ejercicio, siempre es una buena idea hacer un calentamiento y un enfriamiento de 10 minutos para evitar lesiones. Escucha siempre a tu cuerpo y evita entrenar cuando estés enfermo o demasiado cansado. Es importante practicar una buena forma para evitar lesiones. 

El dolor muscular después de hacer ejercicio es común, pero un dolor agudo durante el entrenamiento o un dolor que dura al menos dos semanas son señales de que es hora de parar y hablar con un médico.