Cómo funciona
Caminar puede ser la forma más sencilla de hacer ejercicio. Puedes hacerlo casi en cualquier lugar, y es muy fácil empezar: Basta con poner un pie delante del otro.
Hay muchas razones para caminar. Tu corazón se fortalecerá, bajarás la tensión arterial y tus huesos se harán más fuertes. Caminar también alivia el estrés, te ayuda a dormir mejor y puede mejorar tu visión de la vida.
Camina a paso ligero durante 30 minutos o más la mayoría de los días. Hazlo solo o con un amigo. Pruebe con un club de senderismo o invite a su familia a dar un paseo después de la cena. Todo lo que necesitas es un par de zapatos para caminar.
Nivel de intensidad: Bajo
Puedes adaptar tu ritmo a tu nivel de fitness. Para un entrenamiento más intenso, intenta caminar más rápido, durante más tiempo o cuesta arriba.
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
No. Caminar no se dirige específicamente a tu núcleo.
Los brazos:
No. Este entrenamiento no se dirige a tus brazos.
Piernas:
Sí. Al caminar se trabajan los principales músculos de las piernas.
Los glúteos:
Sí. Caminar cuesta arriba es genial para tus glúteos.
La espalda:
No. Este entrenamiento no se centra en los músculos de la espalda.
Tipo
Flexibilidad:
No. Este entrenamiento no está enfocado a mejorar la flexibilidad.
Aeróbico:
Sí. Mantén un ritmo rápido para que sea un buen entrenamiento cardiovascular.
Fuerza
: Sí. Tus piernas se fortalecerán al caminar regularmente.
El deporte:
No. La carrera-caminata es un deporte, y a menudo se pueden encontrar caminatas benéficas para hacer con un grupo de personas, pero para la mayoría de la gente, caminar no es competitivo.
De bajo impacto:
Sí. Caminar no sacudirá tus articulaciones.
Qué más debo saber?
Coste:
Gratis.
Es bueno para los principiantes?
Sí. Caminar es un tipo de ejercicio ideal cuando estás empezando. Puedes ir tan rápido o tan lento como necesites. Es fácil aumentar el ritmo y recorrer distancias más largas a medida que vas mejorando.
Al aire libre
: Sí. Puedes caminar por tu barrio, por la pista del colegio o por un sendero natural. Si hace mal tiempo, prueba a caminar por un centro comercial.
En casa:
Sí.
Puedes caminar en cualquier lugar. Si tienes una cinta de correr, puedes caminar incluso en interiores.
Se necesita equipamiento?
Ninguno, excepto tus zapatos para caminar. Opta por un calzado que sujete el arco y eleve ligeramente el talón.
Lo que dice la doctora Melinda Ratini
Sin equipamiento especial. Sin cuotas de gimnasio. Puede perder kilos y reducir su presión arterial y su colesterol, todo ello en su propio barrio, centro comercial, parque o en su cinta de correr.
Puedes empezar poco a poco, con sólo 5 ó 10 minutos al día, y llegar hasta al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana para obtener todos los beneficios del cardio.
También deberías hacer ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana. Puede llevar pesas ligeras o latas para ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo mientras camina.
Tanto si te gusta caminar solo como en grupo, puedes crear un programa de caminatas que seguro que te gustará. Si ya estás en buena forma, suda con una caminata de fuerza. Puede utilizarla como su entrenamiento principal, o utilizarla junto con otro programa para mezclar las cosas y evitar el aburrimiento.
Si caminas al aire libre, hazlo por zonas seguras, mantente fresco, bebe agua y ponte protección solar.
Es bueno para mí si tengo un problema de salud?
Caminar es el ejercicio perfecto para muchas personas.
Si tienes diabetes, caminar puede ayudarte a reducir tu nivel de azúcar en sangre y tu peso. Tenga cuidado si tiene daños nerviosos relacionados con la diabetes. Su médico o podólogo puede decirle si caminar es su mejor opción de ejercicio y, si es así, qué tipo de calzado es el mejor.
Caminar puede ayudarle a protegerse de las enfermedades del corazón. Puede reducir la presión arterial y el colesterol "malo" (LDL) y aumentar el colesterol "bueno" (HDL).
Si ya padece una enfermedad cardíaca, su médico puede sugerirle que comience su programa de caminatas en un centro de rehabilitación cardíaca. El personal de rehabilitación le controlará el corazón y la tensión arterial a medida que vaya ganando resistencia.
Los problemas de rodilla, cadera y espalda pueden dificultar sus planes de caminar. Pida consejo a su médico o fisioterapeuta antes de atarse las zapatillas para caminar. Otros problemas que pueden dificultar la marcha son los problemas de equilibrio, la debilidad muscular y otras discapacidades físicas.
Caminar también es una buena manera de ponerse en forma y mantenerse sana si estás embarazada. Siempre que hayas sido activa antes del embarazo y no tengas ningún problema médico, deberías estar preparada. Para evitar las caídas, evita los desniveles del terreno a medida que tu vientre crece y tu centro de gravedad se desplaza.
