El ejercicio es importante, pero las conversaciones al respecto se complican cuando se habla de la cantidad de ejercicio que se necesita. Los médicos recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos semanales si el ejercicio es vigoroso. Sin embargo, muchas personas no están seguras de si su ejercicio puede considerarse moderado o intenso. Las puntuaciones MET, o equivalentes metabólicos, son una forma de entenderlo mejor.
Una puntuación MET de 1 representa la cantidad de energía utilizada cuando una persona está en reposo. Utilizando esto como referencia, los científicos han dado a las actividades comunes puntuaciones MET. Aunque las puntuaciones MET tienen sus limitaciones, son puntos de partida útiles para hablar del ejercicio.
Los fundamentos de las puntuaciones MET
Los seres humanos requieren oxígeno a unos 3,5 mililitros por kilogramo por minuto cuando están inactivos. Los científicos utilizan esta información para definir una puntuación MET de 1. A continuación, asignan puntuaciones MET más altas a otras tareas más extenuantes que requieren más oxígeno.
Las puntuaciones MET funcionan bien para comparar tareas. Son menos precisas cuando se utilizan para estimar el número de calorías realmente quemadas por un individuo durante una tarea. En los cálculos originales se utilizó un hombre de 40 años que pesaba 70 kilogramos (unas 154 libras). Obviamente, la mayoría de la gente no se ajusta a ese perfil de edad y peso.
Puntuaciones MET para actividades comunes
Las actividades pueden ser ligeras, moderadas o vigorosas, según su puntuación MET. Una misma actividad puede tener más de una puntuación. Por ejemplo, montar en bicicleta de forma pausada tiene una puntuación MET de 3,5, mientras que el ciclismo de montaña de competición tiene una puntuación de 16.
Las actividades con una puntuación MET de 1 a 4 están en la categoría de baja intensidad. No mejorarían la condición física cardiovascular de la mayoría de las personas, aunque podrían ser un buen punto de partida para algunos. Las actividades con una puntuación MET de 5 a 8 se clasifican como moderadas y serían adecuadas para las personas mayores o sedentarias. Las actividades con una puntuación MET superior a 8 son de alta intensidad y son las mejores para mejorar la forma física, siempre que puedan realizarse con seguridad.
A continuación se presentan otros entrenamientos comunes y sus puntuaciones MET:
-
Caminar sobre una superficie firme y nivelada a un ritmo muy rápido: 5,0
-
Correr al ritmo de una milla de 10 minutos: 9.8
-
Aeróbicos de bajo impacto: 5.0
-
Vueltas de natación: 5.8
Las tareas cotidianas también consumen energía y tienen sus propias puntuaciones MET, entre ellas:
-
Mover los muebles: 5.8
-
Rastrillar hojas: 3.8
-
Lavando ventanas: 3.2
-
Pasear al perro: 3.5
Los límites de las puntuaciones MET
Las personas utilizan la energía a ritmos diferentes. Es poco probable que dos personas que realicen una determinada actividad consuman la misma cantidad de energía, aunque la puntuación MET de la actividad sea la misma. Hay muchos factores que influyen en el ritmo de consumo de energía. Entre ellos se encuentran:
-
Edad
-
Género
-
Peso corporal
-
Composición corporal
-
Tasa metabólica en reposo
-
Nivel de condición física cardiorrespiratoria
-
Rasgos genéticos
Prueba de la aptitud física mediante puntuaciones MET
Otro uso de las puntuaciones MET es mostrar el nivel de aptitud cardiorrespiratoria (CRF) de un individuo, o la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante el esfuerzo físico. La mejor forma de medir la CRF es con una prueba de VO2 máximo, que requiere que la persona que se somete a la prueba utilice una cinta de correr mientras lleva una máscara de oxígeno.
Muchos centros médicos no disponen del equipo necesario para realizar la prueba de VO2 máximo. En lugar de la prueba de VO2, algunos centros utilizan las puntuaciones MET derivadas de una prueba de esfuerzo utilizando una cinta de correr o una bicicleta estática. Si no es posible realizar una prueba de esfuerzo, la puntuación MET puede calcularse a partir de las respuestas a un cuestionario como el Índice de Estado de Actividad de Duke.
Las personas con puntuaciones MET inferiores a 5 pueden tener problemas de salud. Cualquier puntuación inferior a 7 debería ser motivo de preocupación. Una puntuación de 10 es buena. Algunas ocupaciones, como la lucha contra el fuego, las realizan mejor quienes tienen una puntuación MET de 12 o más.
Si no está satisfecho con su puntuación MET, su médico puede ayudarle a mejorar sus hábitos de ejercicio. Un aumento de 1 en su puntuación MET, como pasar de un 5 a un 6, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte entre un 10% y un 20%.
Prescripciones para el ejercicio
Algunos médicos utilizan las puntuaciones MET para prescribir ejercicio a sus pacientes, recomendando, por ejemplo, 1.000 minutos MET a la semana. Un minuto MET equivale a un minuto dedicado a una puntuación MET de 1 (inactividad). Para llegar a los 1.000 minutos MET, una persona podría combinar la caminata rápida y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, ambos con una puntuación MET de 5, durante 200 minutos a la semana (5 x 200 = 1.000). En general, para mejorar la salud se necesitan entre 500 y 1.000 minutos MET a la semana. Es posible que necesite más minutos MET para perder peso.
En lugar de utilizar las puntuaciones MET y los minutos MET, algunos médicos y pacientes recurren a los rastreadores de fitness para medir los niveles de actividad. Los rastreadores de fitness modernos son diferentes de los podómetros de antaño. Combinan varias tecnologías, como sensores, el Sistema de Posicionamiento Global (GPS) y monitores de frecuencia cardíaca. Pueden generar datos detallados sobre tus hábitos de ejercicio, y es fácil que compartas esa información con tu médico.
