Las pesas portátiles son pesas que se llevan en el cuerpo cuando se hace ejercicio. Incluyen pesas para los tobillos, para las muñecas y chalecos con peso.
Algunas personas añaden pesas portátiles cuando caminan o corren para aumentar la intensidad de un entrenamiento. Pero existen algunos riesgos al hacer ejercicio con pesas portátiles.
Pesas en los tobillos
Son pesas unidas a una correa ancha que se envuelve en el tobillo con velcro.
Beneficios. Hacer ejercicio con pesas en los tobillos de 1 a 3 libras puede aumentar su ritmo cardíaco de tres a cinco latidos por minuto. También puede aumentar el consumo de oxígeno entre un 5% y un 10%.
Llevar pesas en los tobillos mientras se camina también puede hacer que el músculo glúteo medio trabaje más. El músculo glúteo medio se une a la cadera para estabilizar la zona pélvica. Algunos dolores lumbares están causados por un músculo glúteo medio débil.
A medida que se envejece, se pierde el sentido de la posición de las articulaciones. Esto puede provocar cambios en la marcha y un mayor riesgo de caídas. Un estudio realizado en adultos de entre 60 y 70 años reveló que el uso de pesas en los tobillos que suponen el 0,5% o el 1% del peso corporal puede ayudar a que las articulaciones de las rodillas funcionen como deberían. Sin embargo, los problemas aumentaron con pesos que representaban el 1,5% de su peso corporal.
Riesgos. Caminar o correr con pesas en los tobillos puede provocar un desequilibrio muscular. Esto se debe a que las pesas en los tobillos le hacen utilizar más los músculos de la parte delantera de los muslos (cuádriceps). Cuando caminas, debes utilizar los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales).
Correr o caminar con pesas en los tobillos también puede forzar la articulación del tobillo. Esto aumenta el riesgo de lesiones en las caderas, la espalda y las rodillas.
En lugar de usar pesas en los tobillos cuando camine o corra, puede usarlas cuando haga ejercicios de piernas como las elevaciones de piernas.
Pesas para la muñeca
Las pesas de muñeca tienen una banda ancha que se envuelve alrededor de la muñeca.
Use pesas para la muñeca que pesen menos de 3 libras. Cualquier cosa más pesada puede poner demasiada tensión en sus articulaciones y en los músculos de sus hombros y brazos.
Beneficios. Añadir pesas para la muñeca a su rutina de ejercicios puede aumentar la intensidad de su entrenamiento. El uso de pesas de entre 1 libra y 3 libras puede aumentar la cantidad de oxígeno que se respira entre un 5% y un 15%. También aumenta su ritmo cardíaco entre 5 y 10 latidos por minuto.
Cuando haces ejercicio con pesas, tiendes a mover más los brazos. Algunas investigaciones han demostrado que gran parte del cambio en el uso de oxígeno y energía se debe a que la parte superior del cuerpo está más activa. Por lo tanto, lo único que hay que hacer para obtener estos beneficios es balancear más los brazos cuando se hace ejercicio.
Los investigadores descubrieron que la energía consumida por minuto y por kilómetro de ejercicio aumentaba cuando las personas añadían pesas portátiles al caminar. Las pesas de mano aumentaron la intensidad más que las de tobillo. Caminar a 4 millas por hora con pesas en los tobillos y en las manos tenía una intensidad similar a la de correr a 5 millas por hora.
Chalecos con pesas
Un chaleco lastrado es un chaleco con pesas fijadas. Suele tener correas para sujetarlo y bolsillos que permiten añadir pesas.
Elige un chaleco lastrado que no supere el 10% de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 180 libras, tu chaleco lastrado no debería superar las 18 libras.
Beneficios. El uso de un chaleco con peso puede añadir intensidad a la caminata sin forzar las manos y los tobillos.
Los chalecos con peso también pueden ser buenos para la densidad ósea a largo plazo. En un estudio de 5 años, las mujeres que llevaban chalecos con peso mientras hacían ejercicios de salto mantuvieron estable su densidad ósea. Las que no participaron en el programa de ejercicios perdieron entre un 3% y un 4% de densidad ósea en las caderas.
Llevar un chaleco con peso durante el ejercicio también puede ayudar a mantener el equilibrio. Un estudio de 6 semanas con mujeres que habían pasado por la menopausia descubrió que las que caminaban en una cinta con un chaleco lastrado mejoraban su equilibrio más que las que caminaban sin chaleco.
Riesgos. Al ejercer presión sobre la columna vertebral, el chaleco con peso puede empeorar los problemas de cuello o espalda.
Añadir demasiado peso o excederse con las pesas portátiles puede provocar lesiones por uso excesivo, como bursitis, tendinitis y distensiones o esguinces.
La bursitis se produce cuando los pequeños sacos llenos de líquido que amortiguan los huesos, los músculos y los tendones se inflaman. La tendinitis se produce cuando un tendón, el grueso cordón fibroso que conecta el músculo y el hueso, se inflama o se irrita. En un esguince, las gruesas bandas de tejido que conectan dos huesos en las articulaciones se estiran o se rompen. Una distensión se produce cuando el músculo o el tendón conectado a un hueso se estira demasiado o se desgarra.
Cómo utilizar las pesas portátiles
Al hacer ejercicio con pesas ponibles:
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Hable con su médico antes de empezar, especialmente si tiene algún problema de equilibrio, de articulaciones o de espalda.
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Piensa en pesos ajustables para que puedas añadir o quitar pesos cuando quieras.
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Cuando empieces con las pesas portátiles, ve con un peso más ligero y camina más despacio que tu ritmo habitual. A medida que te sientas cómodo, puedes acelerar y aumentar el peso.
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Si llevas pesas en la muñeca, intenta variar los movimientos del brazo si notas alguna tensión.
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No balancees demasiado los brazos. Esto pone en tensión tus articulaciones.
