La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) es una técnica de estiramiento que puede mejorar la amplitud de movimiento. Muchos terapeutas utilizan la FNP para ayudar a las personas a recuperar su amplitud de movimiento después de una lesión o cirugía. Sin embargo, también puede ser utilizada por atletas y bailarines para mejorar su flexibilidad.
La FNP puede ayudarte a fortalecer tus músculos, pero puede ser arriesgada si no eres un atleta o bailarín profesional. Sigue leyendo para saber más sobre cómo funciona el estiramiento PNF.
Qué es el estiramiento PNF?
El PNF es una forma de estiramiento que puede potenciar tu flexibilidad, rango de movimiento (ROM) y fuerza. En particular, puede potenciar tu rango de movimiento pasivo (PROM) y activo (AROM).
Desarrollada en el Instituto Kabat-Kaiser entre 1946 y 1951 por el neurofisiólogo Herman Kabat y la fisioterapeuta Margaret "Maggie" Knott, la FNP se desarrolló inicialmente para personas con enfermedades neurológicas como la poliomielitis. Posteriormente, la FNP se amplió al tratamiento de afecciones musculoesqueléticas.
La técnica de estiramiento PNF también puede ser utilizada por atletas y no atletas para mejorar su rendimiento. Los estudios han descubierto que realizar estiramientos PNF antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento en ejercicios como el footing. Sin embargo, la FNP puede disminuir el rendimiento si se realiza antes de ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas y el sprint.
Métodos
Cuando se realizan ejercicios de FNP, normalmente:
Estirar un grupo muscular.
Contrae este grupo muscular contra la resistencia mientras está en la posición estirada.
Vuelve a estirar el grupo muscular.
La resistencia suele proporcionarse con la ayuda de un compañero.
Existen tres métodos PNF: contrato-relajación (CR), contrato-relajación-antagonista-contracción (CRAC) y mantener-relajación-swing.
Método contrato-relajación (CR). También conocido como método de retención-relajación, consiste en alargar el músculo objetivo y mantenerlo en esa posición mientras se contrae.
Puedes realizar un estiramiento CR siguiendo estos pasos:
Comience con un estiramiento pasivo. Un estiramiento pasivo es cuando se alarga un músculo mientras no se le estimula para que se contraiga. Un ejemplo de esto es la sensación de estiramiento en los isquiotibiales cuando te agachas para tocarte los dedos de los pies.
Contrae isométricamente el músculo que se está estirando pasivamente durante siete a 15 segundos. Una contracción isométrica es cuando se mantiene el músculo a una longitud constante.
Relaje el músculo durante dos o tres segundos.
Vuelva a estirar pasivamente el músculo. Esta vez, asegúrese de que el músculo se estira más que en el primer paso. Mantenga durante 10 a 15 segundos.
Relaja el músculo durante 20 segundos antes de hacer otra técnica PNF.
Método de contracción-relajación-antagonista-contracción (CRAC). También conocido como el método de retención-relajación-contracción, el CRAC es similar al CR pero se centra en pares antagónicos de músculos. En un par antagónico, un músculo se contrae mientras el otro se relaja o alarga. El músculo que se contrae es el agonista, mientras que el que se relaja es el antagonista.
Puedes realizar un estiramiento del CRAC siguiendo estos pasos:
Haz un estiramiento pasivo.
Mantén el músculo que se estira en una contracción isométrica de siete a 15 segundos.
Relaje el músculo mientras realiza una contracción isométrica en su antagonista. Mantenga la contracción de siete a quince segundos.
Relaja el músculo durante 20 segundos antes de realizar otra técnica PNF.
Como no hay un estiramiento pasivo final, el método CRAC es una de las técnicas PNF más seguras de realizar.
Método Hold-relax-swing. Esta técnica implica estiramientos balísticos o dinámicos combinados con estiramientos estáticos e isométricos. No se recomienda para los principiantes y sólo debe ser realizada por bailarines y atletas experimentados que hayan alcanzado un alto nivel de control sobre su reflejo de estiramiento muscular.
Es similar a la técnica de retención-relajación, pero se realiza un estiramiento dinámico o balístico en lugar de un estiramiento pasivo.
Beneficios de los estiramientos PNF
El estiramiento PNF puede mejorar tu rango de movimiento, o ROM. También puede potenciar tu flexibilidad y fuerza muscular.
Aumenta la amplitud de movimiento. Al estirar o alargar los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi (GTO) a través de la FNP, puedes aumentar tu ROM.
Las investigaciones indican que el estiramiento PNF puede ser el método de estiramiento más eficaz para aumentar el ROM.
Aumenta la flexibilidad muscular. Los estudios han demostrado que la FNP puede aumentar la flexibilidad muscular. En particular, la FNP puede aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y de la parte inferior de la pierna (gastrocnemio).
Aumentar la fuerza muscular. La FNP puede aumentar la fuerza de los músculos si se realiza antes de ejercicios menos agotadores. Un estudio muestra cómo el salto vertical y la distancia de lanzamiento pueden mejorar en más del doble cuando los atletas hacen estiramientos PNF dos veces por semana durante ocho semanas.
Riesgos de los estiramientos PNF
Debes tener cuidado con los estiramientos PNF ya que puedes torcerte y desgarrar los músculos fácilmente. Si nunca has probado el estiramiento PNF, debes buscar un entrenador profesional para asegurarte de que sabes lo que estás haciendo.
Las técnicas de FNP, como sostener-balancear-relajarse y su primo, sostener-relajarse-rebote, no se recomiendan para nadie que no sea un bailarín o atleta profesional.
Las personas cuyos huesos aún están creciendo, como los niños y los adolescentes, no deberían probar los estiramientos PNF. Los niños y los adolescentes suelen ser ya bastante flexibles, por lo que las técnicas PNF pueden tener una mayor probabilidad de dañar sus tejidos conectivos y tendones.
