Qué son los ejercicios de peso corporal?
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Son ejercicios que utilizan el peso de tu cuerpo como resistencia. Suelen dirigirse a muchos músculos y ayudan a desarrollar la estabilidad y la fuerza. No necesitas máquinas ni pesas, así que puedes hacerlos en cualquier sitio. También puedes adaptar estos ejercicios a tus necesidades. Así que, tanto si eres principiante como experto, puedes obtener grandes beneficios.
Pushup
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Este puede ser el ejercicio de peso corporal más conocido. Lo que más utilizarás son los tríceps y los músculos del pecho, ya que estás empujando hacia arriba el peso de tu cuerpo. Al mismo tiempo, los deltoides -los músculos de los hombros- sostienen el movimiento de los brazos, y los músculos abdominales trabajan para mantener el núcleo apretado. No dejes que tus caderas o tu espalda se hundan o se arqueen. Realiza movimientos controlados y suaves.
Sentadillas
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Son perfectas para hacerte más flexible y desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Harás que la parte inferior del cuerpo y las caderas tengan más movilidad. Los principales músculos que utilizas son los grandes de la pierna, como el cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores de la cadera y el glúteo mayor. Ten cuidado de no poner demasiado peso en las puntas de los pies. En su lugar, ponte en cuclillas con los muslos paralelos al suelo y empuja hacia atrás con los talones.
Planchas
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Las planchas -un ejercicio en el que mantienes el cuerpo en paralelo al suelo- son un ejercicio muy versátil con muchos beneficios. Si quieres fortalecer el tronco, el plank es definitivamente para ti. El trabajo del tronco puede ayudar a combatir el dolor lumbar. También aliviará la tensión en la columna vertebral, lo que puede ayudar a mejorar la postura. Además, ganarás flexibilidad y equilibrio.
Escaladores de montaña
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Como su nombre indica, este ejercicio te hace imitar los movimientos que podrías hacer al escalar una montaña. Puede ser un gran calentamiento para un entrenamiento o un poderoso ejercicio para practicar por sí solo. Trabajarás las piernas, el tronco, los tríceps y los hombros, pero casi todos los grupos musculares recibirán algún uso, a la vez que se incluye el cardio. Los escaladores de montaña también animan a tu cuerpo a moverse de formas que no sueles hacer.
Inclinación de la pelvis
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Para hacer uno de ellos, túmbate en el suelo, levantando la pelvis del suelo mientras mantienes las rodillas flexionadas y los pies planos. Así mejorarás tu postura y fortalecerás los músculos de los glúteos y el tronco. No olvides seguir respirando mientras lo haces. Intenta no levantar los hombros ni la parte superior de la espalda del suelo.
Burpee
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Para hacer este ejercicio de cuerpo entero, baja tu cuerpo al suelo para hacer una sentadilla antes de explotar con un salto alto. Así involucrarás a todos los grupos musculares principales. Al mismo tiempo, trabajarás el corazón y los pulmones. Los burpees te ayudan a desarrollar la fuerza, que puede combatirse a medida que el cuerpo pierde músculo con la edad.
Levantamiento de piernas muertas a una pierna
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Párate en una pierna con una ligera flexión de la rodilla. Concéntrese en mantener su núcleo apretado. A continuación, inclínese lentamente hacia adelante en las caderas y mantenga esa rodilla de pie ligeramente doblada. Aunque técnicamente se trabaja todo el cuerpo, lo sentirás más en las caderas y las piernas. Desarrolla la resistencia y la fuerza de los músculos de la cintura. Este ejercicio también ayuda a desarrollar los músculos auxiliares -músculos que mejoran el equilibrio- y ofrece la mayor resistencia en la parte inferior del cuerpo.
Estocadas
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Estos se centran en trabajar los músculos de las piernas. También son excelentes para el acondicionamiento para los deportes, en particular los de fútbol, baloncesto o tenis, ya que todos ellos utilizan movimientos de lunging. Asegúrate de que tu rodilla no va más allá de los dedos del pie y que se mantiene en el centro sobre tu pie. No dejes que tu rodilla ruede hacia afuera o hacia adentro.
Crunch abdominal
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Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Dobla los brazos sobre el pecho y levanta los hombros y la cabeza del suelo, utilizando los músculos centrales. Esto fortalecerá esos músculos y facilitará la realización de la mayoría de los deportes y actividades físicas. Nunca juntes las manos detrás de la cabeza cuando hagas estos abdominales. Hacerlo no sólo puede impedirte que enfoques los músculos abdominales, sino que también puede dañar tu cuello.
Step-ups
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Aunque no necesitas ningún equipo para este ejercicio, asegúrate de tener acceso a unas escaleras. De pie frente a ellas, empuja con el pie principal y levanta el cuerpo hacia el escalón antes de volver a la posición inicial. Mantén los músculos centrales tensos y la espalda recta. De este modo, trabajarás los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Superman
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Para ello, te tumbarás boca abajo y elevarás las piernas y los brazos al mismo tiempo. Esto fortalece los músculos de la parte baja de la espalda, lo que puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda o evitarlo por completo. Asegúrate de mantener la posición durante al menos 5 segundos para activar los músculos.
