La mayoría de la gente da por sentado que la respiración es algo natural. Normalmente no tenemos que pensar en respirar porque nuestro cuerpo lo hace automáticamente. Pero aprender a respirar correctamente puede ser útil cuando se hace ejercicio. Puede aumentar tu resistencia y ayudar a tu corazón a bombear sangre llena de oxígeno a los músculos que trabajan.
Cómo funcionan tus pulmones
Tus pulmones son una parte importante del sistema respiratorio de tu cuerpo. Inhalamos oxígeno y exhalamos un gas llamado dióxido de carbono. El oxígeno que respiramos entra en los pulmones y se envía a la sangre. Desde allí, el corazón bombea la sangre al resto del cuerpo a través de unos vasos sanguíneos llamados arterias.
Esta sangre llena de oxígeno sustituye a la sangre llena de dióxido de carbono en las células del cuerpo. La sangre cargada de dióxido de carbono vuelve a los pulmones, donde se renueva con oxígeno, y el proceso se repite.
Tus músculos necesitan más oxígeno cuando haces ejercicio. Es normal que tu respiración y tu ritmo cardíaco aumenten cuando corres o haces mucho ejercicio. Las actividades que aumentan el ritmo cardíaco y respiratorio pueden denominarse ejercicio cardiovascular. El aumento de la frecuencia ayuda a tu cuerpo a cumplir con las exigencias del ejercicio.
Cómo afecta la respiración a su cuerpo durante el ejercicio
Es común que las personas se queden sin aliento mientras corren o hacen ejercicio cardiovascular. Aprender a respirar correctamente durante el ejercicio puede aumentar tu resistencia y ayudarte a obtener mejores resultados a largo plazo. Esto es especialmente cierto para las actividades aeróbicas como correr.
La mayoría de las técnicas de respiración implican un músculo importante llamado diafragma. El diafragma es un músculo grande, plano y con forma de cúpula situado debajo de los pulmones. Se trata de un músculo que separa los músculos del pecho del estómago. Cuando inhalas y llenas los pulmones de oxígeno, el diafragma se contrae o se aplana. Al exhalar, recupera su forma de cúpula.
Es posible que no alcances todo tu potencial de ejercicio si no practicas la respiración con el diafragma. Una mala respiración también puede provocar calambres.
Otros factores, como una mala postura, pueden afectar a la cantidad de oxígeno que tomas mientras haces ejercicio. Es importante mantener el cuerpo en la posición correcta durante cualquier ejercicio.
Consejos de respiración para los corredores
Antes de correr, practica la respiración con el diafragma. Esto también se conoce como respiración abdominal. Puede que te guste organizar tu respiración para que caiga al ritmo de tus pisadas mientras corres. Pero es posible que sufras calambres si no utilizas el diafragma.
Puedes realizar este ejercicio de respiración con el diafragma tumbado cómodamente o sentado:
Para empezar, coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica.
Inspira lentamente por la nariz para que sientas que tu estómago se expande contra tu mano. Intenta no mover la mano contra el pecho.
Junte los labios con fuerza para que tengan una forma redondeada. Esto se llama fruncir los labios. Exhala a través de los labios fruncidos mientras los músculos del estómago se tensan y aplanan.
Cuando te sientas cómodo con la respiración diafragmática, utilízala la próxima vez que salgas a correr. Sigue un patrón de respiración que esté al compás de tus pisadas. Puede ayudarte a mantenerte estabilizado y a desviar parte de la fuerza del impacto causado por la carrera.
Puedes utilizar un patrón de 5 o 3 pasos mientras corres. El patrón que utilices depende de tu velocidad.
Patrón de 5 pasos. Utilice un patrón de 5 pasos cuando corra o trote a un ritmo moderado. Darás tres pasos al inhalar y dos pasos al exhalar (3:2).
Patrón de tres pasos. Cuando aumente el ritmo, cambie a un patrón de tres pasos. Inhala para dar dos pasos y exhala para dar uno (2:1).
Ejercicio con una afección pulmonar
Algunas afecciones médicas pueden restringir su capacidad de respirar libremente y crear dificultades cuando hace ejercicio. En estos casos, el ejercicio regular es importante ya que puede ayudar a mejorar los síntomas. Pero hable siempre con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.
Asma. La mayoría de las personas con asma pueden hacer ejercicio de forma eficaz si sus síntomas están bien controlados. El médico puede recetar un inhalador con esteroides para ayudar a controlar los síntomas. Algunas personas con asma se convierten en atletas.
Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). La EPOC es una enfermedad crónica causada por la inflamación de los pulmones. Las vías respiratorias pueden resultar dañadas. Intente espirar lentamente con los labios fruncidos para controlar mejor su respiración.
Fibrosis pulmonar. Esto significa que los tejidos pulmonares están cicatrizados o rígidos. Las personas que padecen fibrosis pulmonar suelen tener dificultades para alcanzar la plena expansión de los pulmones. Respirar lentamente puede ayudarle mientras hace ejercicio. Hable con su médico para saber más sobre el ejercicio en su caso individual.
Cómo empezar un programa de ejercicios
Calentamiento. Comience por calentar los grupos musculares que piensa utilizar. Utiliza movimientos que involucren esos grupos musculares y aumenta el ritmo a medida que sientas que tu temperatura corporal aumenta.
Estira. Estirar los músculos calientes mejorará la flexibilidad.
Aumenta tu resistencia. Empieza despacio y aumenta la intensidad con el tiempo. Puede que descubras que puedes esforzarte en correr o caminar un poco más cada vez que hagas ejercicio. Es normal que te quedes sin aliento, pero no te esfuerces demasiado hasta que aumente tu resistencia.
