Probablemente hayas oído que debes realizar al menos 30 minutos de actividad al día para mantenerte sano. Aunque hay muchas pautas diferentes sugeridas por varias organizaciones, los CDC tienen una recomendación fácil de seguir para los adultos.
El objetivo es realizar 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa en una sola semana. Esto se traduce en 30 minutos de actividad moderada o 15 minutos de actividad vigorosa cinco días a la semana.
¿Cómo se determina si una actividad es moderada o vigorosa? Todo depende de la frecuencia cardíaca, y las mediciones de la frecuencia cardíaca varían según la edad. Una vez que conozcas las zonas de frecuencia cardíaca para correr, podrás controlar tu actividad física en función del nivel de intensidad.
Cómo entender las zonas de frecuencia cardíaca al correr
Actividad moderada. Para considerar una carrera como actividad moderada, tu frecuencia cardíaca objetivo debe situarse entre el 64% y el 76% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad al número 220. Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 180 pulsaciones por minuto. Este sería el cálculo para la zona de frecuencia cardíaca moderada de esa edad:
64% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,64 = 115 pulsaciones por minuto
76% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,76 = 137 pulsaciones por minuto
Por lo tanto, a los 40 años, una actividad es moderada si la frecuencia cardíaca se mantiene entre 115-137 latidos por minuto.
Actividad vigorosa. Para considerar que una carrera es una actividad vigorosa, su frecuencia cardíaca debe situarse entre el 77% y el 93% de su frecuencia cardíaca máxima. El cálculo de esta zona de frecuencia cardiaca vigorosa muestra que
77% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,77 = 139 pulsaciones por minuto
93% de la frecuencia cardíaca máxima: 180 x 0,93 = 168 pulsaciones por minuto
A los 40 años, una actividad es vigorosa si su frecuencia cardíaca se mantiene entre 139-168 latidos por minuto.
Intensidad del ejercicio durante una carrera
Tu zona de frecuencia cardíaca ideal depende de tus objetivos de actividad. Si quieres una carrera vigorosa, controla tu frecuencia cardíaca y aumenta la intensidad cuando sea necesario. Del mismo modo, si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, puede que tengas que reducir la velocidad para mantenerte en una zona moderada o vigorosa.
Comprender cómo te sientes. Puede considerar la intensidad de su ejercicio basándose en cómo se siente. Aunque ésta es una forma de medir la intensidad, puede que no coincida con sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo para correr.
Una carrera puede parecer muy difícil si eres un principiante, pero sigue siendo un ejercicio moderado basado en tu ritmo cardíaco. Sin embargo, si eres un ávido corredor, una carrera puede parecer más fácil cuando sigue siendo un ejercicio vigoroso basado en tu frecuencia cardíaca.
Compáralo con tu ritmo cardíaco. Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca, como un reloj de fitness, para llevar un control durante la carrera. Después de la actividad, puedes comparar cómo te has sentido con la frecuencia cardíaca registrada durante la carrera. Con el tiempo, podrás estimar si tu carrera es moderada o vigorosa basándote en cómo te sientes.
Riesgos y beneficios de correr
Correr es bueno para tu salud en general. Ayuda a mantener el peso, a mejorar tu estado de ánimo e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo. También hay otros grandes beneficios.
Mejora el flujo sanguíneo. Cuando corres regularmente, mejoras tu circulación. Un flujo sanguíneo fuerte lleva el oxígeno a todo el cuerpo más rápidamente. Esto es útil para todas las funciones de los músculos, el cerebro y los órganos vitales. Con el tiempo, la mejora de la circulación puede aliviar el cansancio que puedes experimentar durante las actividades cotidianas.
Es posible lesionarse. Correr también conlleva riesgos. Las lesiones más comunes al correr son:
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Rodilla de corredor: dolor que se experimenta cuando la rótula roza el fémur.
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Tendón de Aquiles: dolor que se produce dentro de los tendones que conectan el talón con el músculo de la pantorrilla
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Dolores de espinilla: dolor en la parte delantera de las espinillas, a menudo causado por el impacto de los pies contra el suelo
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Fracturas por estrés: pequeñas roturas que se producen en tus huesos, también por el impacto al correr
Otras consideraciones
Alternar la intensidad. Si correr a un ritmo constante no es sostenible, alterne correr más rápido y más lento. Esto hace que tu ritmo cardíaco pase de una zona a otra y te asegura un descanso cuando lo necesites, a la vez que desarrollas la resistencia para carreras más largas.
No olvides el entrenamiento de fuerza. Mejore su resistencia para correr realizando un entrenamiento de fuerza. Los CDC recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, además del cardio. Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:
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Levantar pesas
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Incorporación de bandas de resistencia
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Flexiones, abdominales, sentadillas y estocadas
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Trabajar en el jardín con palas para cavar, desherbar y plantar
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Prácticas de yoga que incorporan posiciones de fortalecimiento
