La resistencia cardiovascular es una medida de la capacidad de realizar ejercicios que implican a todo el cuerpo a una intensidad moderada o alta durante un tiempo prolongado. Mejorar su resistencia cardiovascular puede facilitarle la realización de sus tareas diarias. También puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
Efectos del ejercicio aeróbico
Puede aumentar su nivel de resistencia cardiovascular realizando ejercicios que aumenten su ritmo cardíaco y respiratorio, o sea, ejercicios aeróbicos. Según muchos expertos, el ejercicio aeróbico es la parte más importante de la condición física. Para lograr la resistencia cardiovascular, debe hacer ejercicio aeróbico 30 minutos al día, de 3 a 7 días a la semana.
Cuando haces ejercicio aeróbico, tu cuerpo responde de las siguientes maneras:
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Tu corazón bombea con más eficiencia.
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Tus pulmones funcionan mejor.
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Su volumen de sangre y su sistema de suministro mejoran.
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Su frecuencia cardíaca en reposo se reduce.
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Su corazón bombea más sangre.
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Tus músculos se fortalecen.
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Tus ligamentos, tendones y huesos se fortalecen.
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Su cuerpo es más capaz de utilizar la grasa como fuente de energía.
Beneficios de la resistencia cardiovascular
A medida que aumentas tu resistencia cardiovascular mediante el ejercicio aeróbico, te harás más fuerte y estarás más en forma. También obtendrás los siguientes beneficios:
Reducción del riesgo de enfermedades. El ejercicio aeróbico reduce su riesgo de desarrollar muchas enfermedades, incluyendo:
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Enfermedades del corazón
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Presión arterial alta
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Obesidad
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Diabetes de tipo 2
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Algunos tipos de cáncer
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Accidente cerebrovascular
Mayor fuerza y resistencia. Tu corazón y tus pulmones se fortalecerán a medida que hagas ejercicio. También ganarás en forma ósea y muscular. Puede que te sientas cansado cuando empieces a hacer ejercicio, pero con el tiempo desarrollarás resistencia.
Un sistema inmunitario más activo. Es menos probable que contraiga enfermedades víricas como resfriados y gripe si hace ejercicio con regularidad. Tu sistema inmunitario se activa con el ejercicio aeróbico.
Peso controlado. El ejercicio aeróbico, junto con una dieta saludable, puede ayudarte a perder peso y mantenerlo.
Huesos más fuertes. El ejercicio aeróbico con carga, como caminar, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Mejor estado de ánimo. El ejercicio aeróbico puede ayudarle a aliviar la tensión y la ansiedad. También puede ayudarle a relajarse y a dormir mejor. Para algunas personas, el ejercicio es tan eficaz como los antidepresivos para reducir la depresión.
Mantener la independencia durante más tiempo. El ejercicio le hace más fuerte y puede ayudarle a mantener la movilidad durante más tiempo. También puede reducir el riesgo de caídas y lesiones. El ejercicio físico mejorará su calidad de vida a medida que envejece.
Menos comportamientos poco saludables. El tiempo que se pasa haciendo ejercicio es mejor que el que se pasa fumando, bebiendo alcohol o jugando. El ejercicio también puede ayudar a regular el exceso de comida.
Cómo aumentar su resistencia cardiovascular
Casi todo el mundo puede beneficiarse del ejercicio físico. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para todos. Hable con su médico sobre el mejor tipo de ejercicio para usted.
Empieza de forma sencilla. Si es nuevo en el ejercicio, puede beneficiarse de tan solo 15 minutos de ejercicio. Aumente hasta 30 minutos al día al menos 3 días a la semana. De este modo, debería conseguir una mejora apreciable de su resistencia cardiovascular en un plazo de ocho a doce semanas.
Elija algo que le guste. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad sin interrupción que utilice los músculos grandes y haga que el corazón y los pulmones trabajen más. Puede elegir uno que le guste o rotar por muchos otros diferentes. Algunos ejemplos son:
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Caminar
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Corriendo
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Hacer footing
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Senderismo
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Natación
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Bailar
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Esquí de fondo
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Aeróbic
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Subida de escaleras
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Remo
No te excedas. Hacer el mismo tipo de ejercicio más de 5 días a la semana te pone en mayor riesgo de lesiones. Si quieres entrenar más de 5 días a la semana, cambia con ejercicios que utilicen diferentes grupos musculares. Haz algunas actividades de bajo impacto y luego otras de alto impacto para evitar que las articulaciones y los músculos sufran demasiado estrés.
Trabaja gradualmente. Debes tratar de esforzarte un poco más que tu nivel de movimiento normal. Aumente la velocidad o la distancia no más del 10% al 20% cada semana. Debe sentirse desafiado, pero no completamente agotado. Por cada 10 minutos de ejercicio, añada 1 ó 2 minutos semanales.
Calienta, enfría y estira. Empieza trabajando a un nivel bajo durante 5 o 10 minutos para calentar. A continuación, aumente gradualmente la intensidad del trabajo hasta llegar a su límite.
Cuando termines de trabajar a máxima intensidad, baja el ritmo durante 5 o 10 minutos antes de parar. Estira en este momento, ya que los músculos se habrán calentado.
