Para los adultos mayores, la fuerza de agarre no sólo es importante porque es necesaria para funcionar en la vida diaria. También es una buena medida de su fuerza general. Probar la fuerza de agarre es rápido y barato, por lo que es una forma fácil de evaluar su estado de salud general.
Por qué es importante la fuerza de agarre?
Las investigaciones han demostrado que la fuerza de agarre está asociada a una serie de indicadores de salud, entre ellos.
Movilidad. Aunque la fuerza de agarre no se utiliza necesariamente al caminar, está asociada a la movilidad. Las personas con limitaciones físicas son más propensas a tener una fuerza de agarre disminuida.
Fuerza general. La fuerza de agarre es un buen indicador de la fuerza general. Pero hay algunos casos en los que esto no se aplica. Puede ser mejor medir la fuerza de agarre junto con la fuerza de las piernas para obtener un indicador más preciso.
Función cognitiva. Las personas que tienen una buena fuerza de agarre obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria de trabajo, velocidad de procesamiento y capacidad verbal. También son menos propensas a tener problemas de pensamiento a medida que envejecen.
Densidad mineral ósea. Una baja fuerza de agarre está relacionada con una baja densidad mineral ósea, es decir, la fuerza de los huesos. Es un fuerte factor de riesgo de osteoporosis, que es cuando los huesos se vuelven más delgados. Las personas con poca fuerza de agarre también son más propensas a sufrir fracturas de cadera y fracturas por fragilidad. Las fracturas por fragilidad son las que se producen por una caída de pie o de menor altura.
Salud del corazón. Un estudio realizado con 140.000 personas demostró que la disminución de la fuerza de agarre estaba asociada a medidas de salud cardíaca. Por cada disminución de 11 libras en la fuerza de agarre, había:
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Un aumento del 16% en las muertes por cualquier causa
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Un aumento del 17% en las muertes por enfermedades del corazón
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Un aumento del 9% en el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular
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Un aumento del 7% en el riesgo de sufrir un ataque al corazón
Cómo medir la fuerza de agarre
La fuerza de agarre se mide con un instrumento llamado dinamómetro. Mida su fuerza de agarre con un dinamómetro siguiendo los siguientes pasos.
Sostenga su brazo con el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
Apriete el dinamómetro lo más fuerte posible.
Aplique la fuerza de agarre con un movimiento suave. Evite las sacudidas.
Repita dos veces más para un total de tres veces.
Su fuerza de agarre es el promedio de las tres lecturas.
Qué es una buena fuerza de agarre?
Una lectura de fuerza de agarre alta variará en función de su edad, sexo y de la mano que mida. El manual de su dinamómetro tendrá una tabla que le indicará las fuerzas de agarre altas, medias y bajas para su edad y sexo para sus manos izquierda y derecha. Si te miden la fuerza de agarre en un gimnasio o en la consulta del médico, la persona que te haga la prueba te explicará los resultados.
Formas de aumentar la fuerza de agarre
Puedes trabajar los ejercicios de fortalecimiento del agarre en tu rutina diaria. Aquí hay algunos consejos para aumentar su fuerza de agarre:
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Lava tu coche a mano en lugar de llevarlo al túnel de lavado.
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Utiliza un cortacésped de empuje para cortar la hierba en lugar de un cortacésped de mano.
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Quita la nieve con una pala en lugar de usar un soplador de nieve.
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Abra la puerta de su garaje manualmente en lugar de utilizar un abrepuertas eléctrico.
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Lleva la compra al coche en lugar de subirla en coche y hacerla cargar.
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Rastrilla las hojas en lugar de soplarlas.
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Aprieta una pelota de estrés o de tenis.
A medida que te fortalezcas en general, tu fuerza de agarre también mejorará. Si tienes más de 40 años y no has estado activo recientemente, habla con tu médico sobre qué tipo de programa de entrenamiento de fuerza será el mejor para ti. Puede entrenar la fuerza utilizando su peso corporal, tubos de resistencia, pesas libres o máquinas de pesas. Aquí tienes algunos consejos para sacar el máximo partido a tu entrenamiento de fuerza:
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Calienta tus músculos caminando 5 o 10 minutos antes de empezar.
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Elige un peso o nivel de resistencia que canse tus músculos después de 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda realizar más con facilidad, aumente gradualmente el peso o el nivel de resistencia.
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Una serie de 12 a 15 repeticiones puede ser tan eficaz como 3 series. Trabajar los músculos hasta la fatiga es una parte importante del desarrollo de la fuerza. La fatiga es el punto en el que no puedes hacer otra repetición.
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Descansa un día completo antes de volver a ejercitar los mismos músculos.
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Si sientes dolor, detén el ejercicio. Prueba con un peso menor o vuelve a intentarlo en unos días.
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Utiliza la técnica adecuada para evitar lesiones. Si no sabes cómo mantener la forma adecuada, trabaja con un entrenador que pueda enseñarte.
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Asegúrate de que respiras mientras entrenas la fuerza.
