Si alguna vez has entrenado en un gimnasio, es posible que hayas utilizado mancuernas para el entrenamiento de fuerza. Quizá tengas un juego en casa. Esto es lo que debes saber sobre su uso durante tus entrenamientos.
Aumento de la fuerza
Los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana. El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas para construir músculos más fuertes. Cuando entrenas con pesas, trabajas en contra de la gravedad para levantar o mover mancuernas a determinadas posiciones.
Además de fortalecer los músculos, el entrenamiento de fuerza aumenta el ritmo cardíaco, lo que ayuda a quemar grasa.
Las mancuernas son pequeñas barras que caben en la mano y tienen pesos iguales a cada lado. Pesan tan sólo 2 libras y llegan a pesar más de 100 libras.
Pueden parecer fáciles de usar. Las coges, las levantas, las mueves y las vuelves a bajar. Pero no es tan sencillo. Si es la primera vez que utiliza las mancuernas, considere la posibilidad de trabajar con un entrenador personal autorizado o certificado. Un profesional del fitness puede ayudarte con:
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La forma y la técnica correctas
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Comprensión de tus límites
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Ejercicios que trabajan todos tus grupos musculares
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El número de repeticiones a realizar en cada serie
Recuerda que debes calentar. Si tus músculos están fríos, es más probable que te lesiones. Da un paseo o realiza una actividad aeróbica durante al menos 10 minutos para calentar tus músculos y prepararlos para las mancuernas.
Completa una sola serie. Elige un peso que haga que tus músculos se cansen al llegar a las 12-15 repeticiones. Hacer una sola serie de ese peso puede proporcionarte beneficios de construcción muscular similares a los de hacer tres series en total.
Utiliza el peso adecuado. Si sientes que puedes continuar después de 12-15 repeticiones de un ejercicio con mancuernas, tu peso es demasiado ligero. El objetivo es que apenas puedas terminar la última repetición.
El descanso es tan importante como el entrenamiento con mancuernas. Si te sientes dolorido, escucha a tu cuerpo y tómate un descanso. Dale a cada grupo muscular al menos 1 día completo para descansar entre los entrenamientos.
Ventajas de las mancuernas
Mejora de la circulación. Cuando desafías a tus músculos con las mancuernas, obligas a tu sangre a bombear más fuerte, impulsando el flujo de oxígeno y nutrientes en tu cuerpo.
Menor riesgo para la salud. El levantamiento de pesas con mancuernas reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral y una enfermedad cardiovascular. Como el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra, te ayuda a quemar grasa.
Dormir mejor. El uso de mancuernas en el gimnasio puede mejorar el sueño. Y un mejor sueño conlleva una mejora en tus entrenamientos.
Pérdida de peso. Cuando construyes masa muscular magra y quemas grasa, se produce una pérdida de peso. El cardio sólo puede llevarle hasta cierto punto en sus esfuerzos de pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza es la clave para obtener los mejores resultados.
Contras de las mancuernas
Tendencia a contener la respiración. El entrenamiento con mancuernas es extenuante, y puedes contener la respiración sin darte cuenta. Sé consciente de tu respiración durante el entrenamiento con mancuernas, para no aumentar tu presión arterial. Esto aumenta el riesgo de sufrir una hernia.
Riesgo de lesiones. Cuando te inicies en el entrenamiento de fuerza con mancuernas, es posible que quieras entrenar más a menudo. No te exijas demasiado, porque eso podría aumentar las probabilidades de lesionarte. Si utilizas una forma incorrecta mientras levantas, también podrías sufrir una lesión.
