Tanto si eres un atleta serio como si haces ejercicio de forma ocasional, probablemente hayas sentido el dolor muscular después de un duro entrenamiento. Siempre que sólo tengas dolor y no estés lesionado, puedes sentirte mejor más rápido con un entrenamiento de recuperación activa frente a la recuperación pasiva (sólo descansar el cuerpo).
Los entrenamientos de recuperación activa no necesitan ocupar demasiado tiempo. Tampoco es necesario que sean duros -no deberían serlo- y pueden incluir ejercicios de baja intensidad, yoga, natación o foam rolling.
Por qué te duele después del ejercicio
Los músculos crecen y se fortalecen cuando los trabajas lo suficiente como para provocar pequeños desgarros en el tejido muscular. Es un proceso natural, pero aun así puede causar una leve molestia.
Un dolor diferente ocurre cuando pruebas un nuevo ejercicio o un nuevo movimiento. Suele aparecer horas o incluso uno o dos días después. Denominado dolor muscular de aparición retardada o DOMS, puede implicar un daño real en los músculos. Para evitar este tipo de dolor, los expertos recomiendan que cuando se pruebe un deporte o una actividad desconocida, se reduzca la duración en un tercio. El DOMS también puede producirse cuando se realiza una actividad conocida pero se hace un esfuerzo extra.
Los expertos creían que el DOMS se debía a la acumulación de ácido láctico en los músculos, pero ahora reconocen que eso no es cierto. Aunque el cuerpo forma ácido láctico cuando recurre a la energía almacenada, ese exceso de ácido láctico desaparece rápidamente cuando termina el periodo de esfuerzo. No provoca un dolor que pueda persistir días después.
Por qué los entrenamientos de recuperación activa ayudan a las agujetas
Cuando tienes cualquier tipo de dolor muscular después de hacer ejercicio, tienes dos opciones: recuperación pasiva o recuperación activa. La recuperación pasiva consiste en hacer descansar al cuerpo. Este tipo de recuperación es buena para las distensiones y otras lesiones. Sin embargo, para otros dolores posteriores al ejercicio, los expertos recomiendan la recuperación activa, que puede consistir en casi cualquier tipo de ejercicio ligero.
La recuperación activa funciona porque aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones. Esta mejora del riego sanguíneo elimina las toxinas y aporta nuevos nutrientes para la curación.
Los entrenamientos de recuperación activa deben ser de intensidad moderada. El objetivo es una frecuencia cardíaca del 30% al 60% de su máximo. Los estudios demuestran que los entrenamientos de recuperación son menos eficaces cuando son duros o vigorosos.
Ejercicios para la recuperación activa
Hay muchas opciones de ejercicios para la recuperación activa. Es inteligente elegir una actividad que te guste para que tu recuperación sea tan beneficiosa para tu cuerpo como para tu mente. Algunos ejercicios de recuperación activa son:
Ejercicio de baja intensidad. Está bien utilizar su forma habitual de ejercicio para un entrenamiento de recuperación activa. Sólo recuerda bajar la intensidad. Si caminas o corres, hazlo a un ritmo que te permita mantener una conversación. Otra opción es un paseo en bicicleta. Incluso puedes hacer ejercicios con pesas si disminuyes el peso, las repeticiones o ambos.
El yoga. El yoga, y especialmente las disciplinas de ritmo lento como el yin yoga, son excelentes para la recuperación. El yoga puede refrescarte mental y psicológicamente a la vez que ayuda a tu recuperación física.
Rodillo de espuma. Algunas personas encuentran alivio a los músculos doloridos utilizando un rodillo de espuma, que combina los beneficios del ejercicio y el masaje. Para probar este método, coloque el rodillo entre el suelo y la zona dolorida del cuerpo. Pase lentamente el rodillo para ejercer una ligera presión sobre los músculos.
El rodillo de espuma puede resultar incómodo, por lo que los principiantes deben utilizarlo en pequeñas dosis y evitar la presión sobre los huesos y las articulaciones.
Natación y ejercicios acuáticos. Hacer ejercicio en el agua permite beneficiarse de la presión del agua sobre el cuerpo, que puede compararse con la sensación de un ligero masaje. Esta presión mejora la circulación al tiempo que minimiza la tensión en las articulaciones.
En un estudio sobre corredores, los que utilizaron la natación para recuperarse superaron a un grupo de recuperación pasiva en una carrera al día siguiente.
Cuándo no utilizar la recuperación activa
El dolor que excede el dolor normal indica que puede necesitar descanso o atención médica. Además de poner a prueba los músculos, el ejercicio puede ejercer presión sobre los huesos, los tendones y los cartílagos. Es probable que el dolor en estas zonas se deba a una lesión. Las estrategias de recuperación activa podrían empeorar la lesión.
Consulte a su médico si tiene alguno de estos síntomas después del ejercicio:
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Dolor que es constante, agudo o que empeora.
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Dolor en la zona de una lesión o cirugía anterior
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Una zona dolorosa que parece deformada, con hematomas o hinchada
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Dolor que no mejora con el reposo, la aplicación de hielo o los antiinflamatorios
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Dolor combinado con fiebre, escalofríos, náuseas o vómitos
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Dolor que interfiere con el sueño
