El VO2 máx. es la cantidad (volumen) de oxígeno que utiliza su cuerpo mientras se ejercita al máximo. Es una herramienta habitual para conocer tu nivel de forma física. Conocer tu VO2 máx. puede ayudarte a entrenar para el deporte, a hacer un seguimiento de la mejora de tu estado físico y a mejorar la salud de tu corazón.
¿Qué es el VO2 máximo?
Cuando respiras, inhalas oxígeno en tu sangre. Tu corazón bombea la sangre hacia tus músculos. Ese oxígeno alimenta las reacciones químicas que dan energía a tus músculos. Respiras más rápida y profundamente mientras haces ejercicio porque tus músculos necesitan más energía para trabajar más duro.
El VO2 máximo mide la cantidad de oxígeno (normalmente en mililitros) que inhalas mientras te ejercitas al máximo. Cuanto más oxígeno inhalas, más energía puede utilizar tu cuerpo. Un VO2 máx. más alto suele significar una mejor forma física.
Por qué es importante el VO2 máximo?
Tu VO2 máx. muestra lo bien que tu corazón y tus venas impulsan la sangre a tus músculos y al resto del cuerpo. Conocer tu VO2 máx. puede ayudarte a medir las mejoras en la condición física y la salud del corazón a lo largo del tiempo. El VO2 máximo es especialmente útil para atletas como corredores, nadadores, esquiadores de fondo y remeros para guiar su entrenamiento.
Cuál debe ser su VO2 máximo?
No hay un número único que todo el mundo deba alcanzar. El VO2 máximo varía de una persona a otra. Los atletas profesionales suelen tener valores y objetivos de VO2 máx. más altos que la población general.
Cómo se mide el VO2 máx.?
Acude a un laboratorio. Para averiguar tu VO2 máx., es probable que tengas que visitar un laboratorio u otro centro de pruebas. Te pondrás una máscara en la cara que captura la cantidad de oxígeno en tu respiración. Mientras llevas la máscara, correrás en una cinta, montarás en una bicicleta estática o realizarás otro ejercicio con la mayor intensidad posible.
Calcula con las matemáticas o con una herramienta. Si no puedes ir a un laboratorio, puedes estimar tu VO2 máximo con una ecuación. Algunos relojes digitales y otros productos de fitness predicen tu VO2 máx. utilizando tu frecuencia cardíaca.
Tipos de medidas de VO2 máx.
VO2 máx. absoluto. Tu VO2 máx. absoluto es simplemente la cantidad de oxígeno que respiras en litros por minuto. Esta cantidad depende de tu edad, peso, altura y sexo.
VO2 máx. relativo. El VO2 máx. relativo mide su peso en litros por minuto por kilogramo de peso corporal. El VO2 máx. relativo es mejor para comparar los niveles de forma física de diferentes personas entre sí.
Cómo mejorar tu VO2 máximo
Tu VO2 máximo puede aumentar con el tipo de ejercicio adecuado.
Entrenamiento de alta intensidad. Uno de los tipos de entrenamiento más eficaces es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o HIIT). Realizas un ejercicio con la mayor intensidad posible durante un breve periodo de tiempo, descansas durante otro breve periodo y luego repites varias rondas de diferentes ejercicios. El HIIT es menos eficaz cuando se realizan más de 3 sesiones a la semana.
Entrenamiento de baja intensidad. Con este tipo de entrenamiento, se realiza un ejercicio menos intenso con menos o ningún tiempo de descanso durante la sesión. Los ejercicios de baja intensidad en estado estacionario pueden incluir:
-
correr
-
ciclismo
-
senderismo
-
remo
El entrenamiento de baja intensidad es ligeramente menos eficaz que el HIIT para aumentar tu VO2 máximo. Sin embargo, puedes hacerlo todos los días ya que es más fácil para tu cuerpo.
Límites del VO2 máx.
El VO2 máximo es útil para calcular tu nivel de fitness, pero no pinta el cuadro completo. Medir tu VO2 máximo puede ser caro, tanto si vas a un laboratorio como si utilizas una herramienta digital de fitness. Algunas otras mediciones pueden ofrecerte información similar sobre tu cuerpo.
Mide tu pulso. Tu frecuencia cardíaca, o pulso, es el número de latidos de tu corazón por minuto. Medir tu ritmo cardíaco durante un entrenamiento puede orientar tu plan de ejercicios.
Para medir tu ritmo cardíaco, coloca los dedos índice y corazón bajo la esquina de la mandíbula, o en la muñeca por debajo del pulgar. Cuenta cuántas pulsaciones sientes durante un determinado número de segundos, como 15 o 20. A continuación, multiplícalo por el número de veces que suponga un minuto completo.
Registra tu progreso. Si corres, montas en bicicleta o nadas, puedes hacer un seguimiento de la velocidad y la distancia que eres capaz de alcanzar con la práctica. Considera la posibilidad de hacer un seguimiento del número de flexiones, abdominales u otros ejercicios que puedes hacer en una sesión a lo largo del tiempo con la práctica.
