La fuerza muscular es una parte importante del bienestar general y puede mejorar tu salud, además de aumentar tu confianza. El entrenamiento de fuerza hace que tus músculos trabajen más de lo normal. También desarrolla la resistencia para que sus músculos puedan trabajar duro sin cansarse después.
El entrenamiento de fuerza suele requerir alguna forma de resistencia para que tus músculos trabajen, desde pesas libres, máquinas de resistencia o bandas de resistencia. Si estás empezando y no tienes acceso a los aparatos del gimnasio, tu cuerpo puede ofrecerte suficiente resistencia para ponerte en marcha con los sencillos ejercicios que se indican a continuación.
Puedes hacer estos ejercicios en casa. Sólo necesitarás una silla resistente, una superficie antideslizante y una pelota de tenis.
Sentadillas
Las sentadillas clásicas trabajan los glúteos, las caderas y los muslos. Todo lo que necesitarás para esta variación es una silla. A continuación te explicamos cómo hacerla:
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Primer paso: Colócate frente a la silla con la espalda hacia ella y los pies separados un poco más que la anchura de los hombros.
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Segundo paso: Baja a una posición casi sentada mientras mantienes tu peso en los talones. Inclínate ligeramente hacia delante desde la cintura.
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Paso 3: Cuenta hasta cuatro al bajar. Haz una pausa y luego levántate lentamente. Repite de ocho a 10 veces para una serie.
Flexiones de pared
Las flexiones trabajan el pecho, los brazos y los hombros. Las flexiones tradicionales se suelen hacer tumbado en el suelo, pero las flexiones de pared son una gran modificación para principiantes. A continuación te explicamos cómo probarlas:
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Primer paso: Colócate a poco más de un brazo de distancia de una pared.
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Segundo paso: Coloca las palmas de las manos apoyadas en la pared, separadas a la altura de los hombros. Mantén las manos a la altura de los hombros.
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Paso 3: Empuja lentamente el pecho hacia la pared mientras mantienes la espalda recta.
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Paso 4: Muévete hacia la pared contando hasta cuatro, y luego empújate de nuevo a la posición inicial. Repita de ocho a 10 veces para una serie.
Pies de gato
Las posturas de los dedos de los pies fortalecen los tobillos y las pantorrillas, y puedes hacerlas en cualquier lugar. Aquí te explicamos cómo:
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Primer paso: Ponte de cara al respaldo de una silla con los pies separados a la altura de los hombros. Agárrate a la silla para mantener el equilibrio.
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Segundo paso: Levántate lentamente sobre las puntas de los pies contando hasta cuatro. Haz una pausa. Baje lentamente. Repite de ocho a 10 veces para una serie.
Agarrando
Este sencillo ejercicio aumenta la fuerza de agarre y de las manos. Puedes practicar el agarre de cualquier cosa, pero para esta versión, necesitarás una pelota de tenis. Aquí te explicamos cómo:
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Primer paso: Sujeta una pelota de tenis en la mano y apriétala lentamente con toda la fuerza que puedas. Suelta lentamente.
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Segundo paso: Repite de ocho a 10 veces, y luego haz lo mismo con la otra mano para una serie.
Tablas
Un ejercicio de plancha, también conocido como "planking", aumenta la fuerza de tu núcleo y de la parte inferior de la espalda. Es un poco como una flexión tradicional, pero te mantienes recto -como una tabla- en lugar de subir y bajar para trabajar los brazos. A continuación te explicamos cómo hacer planchas:
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Primer paso: Túmbate boca abajo y pon los antebrazos en el suelo. Asegúrate de que los codos y los hombros están alineados.
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Segundo paso: Flexiona los pies, y utiliza los dedos para ayudar a empujar las piernas del suelo. Aprieta los músculos abdominales, y levanta el cuerpo para que esté casi suspendido sobre el suelo.
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Tercer paso: Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Cronométrate para marcar las mejoras. También puedes hacer este ejercicio de rodillas para que sea más fácil.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Fortalecer tus músculos puede mejorar el equilibrio, ayudarte a mantener un peso saludable y mejorar tu rango de movimiento. El entrenamiento de fuerza puede aumentar su confianza y puede ayudar a disminuir la depresión leve. También puede ayudarle a mantener unos niveles saludables de azúcar y colesterol en sangre.
Puede sentirse mejor durante sus actividades cotidianas. El entrenamiento de fuerza se centra en los músculos, pero también ayuda a fortalecer los huesos, lo que puede ayudarle a evitar lesiones. También es posible que te duelan menos las articulaciones.
Consideraciones de seguridad
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es una buena idea consultar con su médico sobre el nivel de actividad que es mejor para usted.
Calienta antes de tu sesión. Es más probable que te lesiones si trabajas con los músculos fríos. Da un paseo rápido de 5 a 10 minutos antes de empezar.
Piensa en algo pequeño, y planea empezar un nuevo ejercicio con una sola serie. Puedes cansar tus músculos haciendo sólo una serie de 12 a 15 repeticiones. Cuando ganes resistencia, haz más series.
Técnica adecuada de los ejercicios
Puedes evitar las lesiones si aprendes a hacer los ejercicios correctamente. Un entrenador profesional puede ayudarte.
Intenta trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Puedes ejercitarte durante tan sólo 20 minutos cada vez y alargarlo a medida que te fortalezcas.
Deja que tus músculos ejercitados descansen un día entero entre sesiones. Puedes trabajar diferentes grupos musculares en días distintos, alternando los grupos que descansan, de modo que al final puedas entrenar todos los días.
Tómatelo con calma. Lleva tiempo crear músculo y resistencia, pero obtendrás todos los beneficios físicos y mentales. No te olvides de estirar bien los músculos cuando acabes la sesión.
