Por qué el entrenamiento de fuerza?
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No se trata sólo de conseguir grandes músculos y parecer musculoso. Tus huesos también se fortalecerán. Y puede ayudar a tu equilibrio y coordinación, lo que significa que es menos probable que te caigas y te hagas daño. Más músculo también significa que quemas más calorías cuando no haces nada, lo que puede ayudar a mantener los kilos de más. Apreciarás estos beneficios cuando envejezcas y empieces a perder masa muscular.
Necesitas mucho equipo?
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En absoluto. Las flexiones, las dominadas y otros "ejercicios con el peso del cuerpo" pueden ayudar a fortalecer tus músculos y facilitarte un entrenamiento más prolongado. Algunos accesorios sencillos, como los tubos elásticos de resistencia y las pelotas hinchables gigantes, pueden ayudarte con algunos movimientos. Y no tengas miedo de cambiar de actividad. Una mayor variedad puede ayudarte a fortalecerte.
Pesas libres
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"Gratis" no tiene que ver con el dinero. Significa que las pesas no están sujetas a una máquina. Si prefieres entrenar en casa, empieza poco a poco con un par de mancuernas de mano. Siempre puedes añadir peso o quitarlo. Una mancuerna más grande y un banco de pesas ponen variedad en tu rutina.
Pero ten cuidado. Es más fácil lesionarse con las pesas libres que con las máquinas de pesas, así que asegúrate de aprender a usarlas de forma correcta.
Máquinas de pesas
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Cuando utilizas una de ellas, trabajas un grupo muscular a la vez. Aunque suelen ser más seguras porque te mantienen mejor en la posición correcta, puede que no proporcionen un movimiento tan natural como las pesas libres. Y las máquinas de pesas suelen ser más caras, tanto si compras una para usarla en casa como si pagas la cuota del gimnasio.
Habla con un entrenador
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Es importante hacer tus ejercicios de fuerza de la manera correcta. Te permite sacar el máximo provecho de tu duro trabajo y evita que te hagas daño. Si vas a un gimnasio, pide a los expertos que te observen y te hagan sugerencias. Si te gusta entrenar en casa, contrata a un entrenador profesional certificado, que puede comprobar tu técnica e incluso ayudarte a diseñar tu rutina de entrenamiento.
Con qué frecuencia debes entrenar?
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Tus músculos necesitan descansar para crecer. Una buena regla general es trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. Por ejemplo, puedes alternar la parte superior e inferior del cuerpo todos los días, o hacer un entrenamiento de cuerpo completo 2 o 3 veces por semana.
Recuerda que tus músculos necesitan un día completo de descanso antes del siguiente entrenamiento. También es una buena idea entrenar todos los grupos musculares principales. Cuando uno de ellos está mucho más desarrollado o menos, puedes lesionarte.
Cómo elegir un peso inicial
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No importa tu edad, tómate las cosas con calma cuando empieces a entrenar, para que tu cuerpo tenga la oportunidad de acostumbrarse. No tengas miedo de empezar sólo con una barra desnuda o con mancuernas para aprender el movimiento correcto. Cuando lo tengas claro, puedes ponerte a hacer pesas. Deberías ser capaz de hacer entre 8 y 15 repeticiones con comodidad.
Añade más peso cuando estés preparado
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Una vez que tengas tu técnica dominada, querrás añadir peso lentamente. Para obtener buenos resultados, deberías sentir que no puedes hacer más al llegar al final de una serie de 12-15 repeticiones.
Comprueba tu forma. Si se rompe con más peso, puede que estés haciendo más daño que bien. Quita un poco de peso. Cuando se hace más fácil, o puede hacer más de una serie completa con buena forma, añadir más peso.
Respira
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Puede que sientas que quieres aguantar la respiración cuando hagas un entrenamiento de fuerza. No lo hagas. Intenta exhalar cuando levantes el peso e inspirar cuando lo bajes. Mejorará tu rendimiento y puede ayudar a evitar lesiones como una hernia. Si te cuesta respirar, puede que estés usando demasiado peso.
No te saltes el calentamiento
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Puedes lesionarte los músculos más fácilmente cuando están fríos. Así que calienta con 10 minutos de trote o bicicleta. Incluso un paseo a paso ligero debería servir. Puedes combinarlo con algunos ejercicios sencillos, como saltos y estocadas.
Aprende a hacer press de banca
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Mucha gente hace esto parte de su rutina de fitness. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo contra el banco. Si los llevas hacia delante cuando levantas, trabajarás menos el pecho y puedes lesionarte los hombros.
Algunos otros consejos:
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Mantén un arco natural en la parte baja de la espalda: ni mucho ni poco.
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Utiliza los músculos del estómago mientras te ejercitas.
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Intenta no bloquear los codos en extensión completa cuando levantes.
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Relaja el cuello.
Prueba con las sentadillas
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Lo mejor es trabajar con un experto para aprender esta y empezar con poco o ningún peso. Debes sentir el mayor esfuerzo de tus piernas y bajar como si estuvieras sentado. Intenta no redondear la espalda.
Sigue este estilo:
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Gira los pies ligeramente hacia fuera y mantenlos a la anchura de los hombros.
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Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mantenlos por encima de las caderas.
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Empuja el pecho hacia fuera.
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Intenta que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies a medida que bajas.
Haz una flexión de brazos en la pared
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No necesitarás ningún equipo además de una pared resistente. Puede ayudar a fortalecer tu pecho, hombros y brazos.
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Colócate de cara a la pared, a algo más de un brazo de distancia, con los pies apoyados en el suelo.
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Mantenga los pies y las manos separados a la altura de los hombros.
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Inclínese hacia adelante con las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros.
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Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la pared, doblando los codos.
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Mantenga durante un segundo aproximadamente.
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Exhala mientras te empujas lentamente hacia arriba.
Obtenga el visto bueno de su médico
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Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y eres de mediana edad o mayor, consulta con tu médico antes de empezar el entrenamiento de fuerza. Habla también con ellos si fumas, tienes alguna enfermedad o tienes sobrepeso. Deja de hacer un ejercicio o baja el peso que levantas si te causa dolor. Si no desaparece, acude a tu médico o a un especialista en entrenamiento.
