Asegúrate de estar preparado
1/12
Es más probable que te lesiones si no has hecho mucha actividad últimamente, así que tómatelo con calma, aunque te sientas bien. Si tienes más de 50 años y hace tiempo que no haces ejercicio con regularidad, o tienes una enfermedad de larga duración como la diabetes o las cardiopatías, habla con tu médico antes de empezar a correr.
Comprueba tu nivel de forma física
2/12
Puede que tengas una idea de tu estado de forma, pero es bueno tener números para comparar sobre la marcha. Tómate el pulso justo antes y después de caminar una milla. Haz lo mismo con una carrera de 1,5 millas (si te sientes lo suficientemente en forma), y cronométalo. Alrededor de 6 semanas después de empezar tu rutina de correr, vuelve a comprobar esos números: pueden decirte algo sobre lo que has avanzado.
Establece un objetivo
3/12
Es difícil llegar a alguna parte si no sabes a dónde vas. Quieres terminar una carrera de 5K? ¿Perder peso? ¿Mejorar tu salud? Decide qué quieres hacer para poder elaborar el plan adecuado que te ayude a conseguirlo. Y recuerda medir la distancia, el peso, la presión arterial, lo que esté relacionado con tu objetivo, para poder seguir tu progreso. Te ayudará a mantener la motivación.
Planifícalo
4/12
Sea cual sea tu objetivo, un buen plan te ayudará a llegar a él con seguridad. Debe indicarte por dónde empezar, con qué rapidez aumentar tu kilometraje, cuándo descansar y cómo evitar lesionarte, y debe hacerlo día a día. Encuentre un programa de entrenamiento que le funcione, o consulte a su médico o a un profesional del ejercicio con licencia si no está seguro de por dónde empezar.
Empieza con calma
5/12
Si necesitas ir subiendo de nivel, puedes empezar caminando y empezar a correr poco a poco, según te sientas cómodo. Un buen objetivo es realizar al menos 150 minutos semanales de "actividad aeróbica moderada", como caminar, o 75 minutos de "actividad aeróbica vigorosa", como correr. Reparte esos minutos a lo largo de una semana.
Calentamiento
6/12
Esto te facilita la entrada a la carrera y puede ayudar a prevenir lesiones y evitar que tus músculos se resientan. Si vas a hacer una caminata rápida, camina primero lentamente de 5 a 10 minutos. Si vas a correr, empieza con una caminata rápida o un trote lento.
Escucha a tu cuerpo
7/12
Si te mareas, te sientes mal o no puedes recuperar el aliento, detente: probablemente te estás excediendo. Sé flexible con tu horario cuando empieces. Tómate un par de días de descanso para recuperar fuerzas si lo necesitas.
Enfriamiento
8/12
Esto permite que tu ritmo cardíaco y tu presión arterial vuelvan a sus rangos normales después de tu carrera. Hazlo de la misma manera que has calentado: Disminuye la velocidad y corre otros 5 a 10 minutos.
Estiramiento
9/12
Cuando corres, tus músculos se tensan. Estos ejercicios pueden ayudarte a mantener tus articulaciones sueltas y a que llegue más sangre a esas zonas. Estira los músculos principales después de correr, no antes: Sé suave, respira libremente y trata de mantener cada uno de ellos unos 30 segundos. Un guía de running o un profesional del ejercicio puede ayudarte con los movimientos adecuados para ti.
Descansa
10/12
Es natural que inicies tu nueva afición con entusiasmo, pero no te excedas. Además de empezar despacio, debes asegurarte de dar un respiro a tu cuerpo. Eso puede evitar que te lesiones y te quemes. De hecho, los "días de descanso" pueden ser tan importantes como los "días de carrera" para tu salud y para aumentar tu velocidad y distancia. Dan a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y fortalecerse.
Hazlo un hábito
11/12
Los hábitos pueden ser difíciles de eliminar. Algunos se producen cuando no piensas en ellos, por ejemplo, si coges un donut con el café de la mañana sin pensar. Pero también puedes crearlos. En primer lugar, necesitas una señal -una alarma en el teléfono, por ejemplo- que indique a tu cerebro que estás a punto de correr. A continuación, sigue al instante con una recompensa, como una taza de café o un programa de televisión. Al cabo de unas semanas, tu carrera diaria puede convertirse en un hábito difícil de abandonar.
12/12
Es menos probable que canceles tu entrenamiento si haces planes para reunirte con un compañero o un grupo. También es más divertido: a medida que te acostumbras al ritmo, deberías ser capaz de charlar con facilidad. Un poco de competencia amistosa con gente de tu nivel también puede ayudarte a mantener tu nueva rutina.
