Los flexores de la cadera son un grupo de músculos situados cerca de la parte superior de los muslos que son fundamentales para mover la parte inferior del cuerpo. Te permiten caminar, patear, doblar y girar las caderas. Pero si tus músculos están demasiado tensos o si haces un movimiento brusco, los flexores de la cadera pueden estirarse o desgarrarse.
Una distensión de los flexores de la cadera puede ser ligeramente molesta o tan grave que te cueste caminar y tengas espasmos musculares y mucho dolor.
Los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener los flexores de la cadera sueltos y prevenir lesiones.
Estiramiento de pie
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los dedos de los pies hacia delante.
Dobla la rodilla derecha y lleva el talón derecho hacia el trasero.
Sujeta el pie derecho con la mano derecha y tira suavemente para dirigir la rodilla hacia el suelo. Puedes agarrarte a un mostrador o a una silla con la mano izquierda para mantener el equilibrio.
Mantén la posición durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.
Estiramiento activo
Ponte de pie sobre el pie izquierdo con los dedos ligeramente girados hacia dentro. Apoya el pie derecho en el asiento de una silla frente a ti.
Mantenga los brazos estirados frente a usted a la altura del pecho.
Levanta lentamente los brazos rectos mientras aprietas el culo y empujas suavemente la pelvis hacia delante. Eso enderezará tu pierna izquierda y profundizará la flexión de tu rodilla derecha. Sentirás el estiramiento en la parte delantera de tu cadera izquierda.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Estiramiento de rodillas
Arrodíllate con la rodilla izquierda en el suelo y la pierna derecha en un ángulo de 90 grados frente a ti.
Apoya las manos en la rodilla derecha y mantén la espalda recta.
Manteniendo la rodilla izquierda presionada contra el suelo, inclínate hacia delante en la cadera derecha mientras aprietas los músculos de los glúteos izquierdos.
Mantén la postura durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
Estiramiento en posición supina
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando al techo.
Mantén la pierna derecha recta en el suelo, dobla la rodilla izquierda para que el pie quede apoyado en el suelo y encaja los dedos detrás de la rodilla izquierda.
Tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Mantén la espalda, las caderas y la pierna derecha en el suelo.
Exhala y acerca la rodilla izquierda hacia el pecho.
Mantén la posición durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
Estiramiento sentado
Siéntate ligeramente de lado en el borde de un banco o una silla con la espalda recta, los dos pies en el suelo y las rodillas dobladas.
Desliza el pie derecho hacia atrás y baja la rodilla derecha cerca del suelo. La pierna debe estar doblada en un ángulo de 90 grados con la rodilla derecha recta por debajo de la cadera derecha. Mantén el pie izquierdo en el suelo.
Aprieta los glúteos y mantén la posición durante 30 segundos. Cambia a la otra pierna.
