Cómo hacer la postura del bastón de cuatro extremidades

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el ejercicio de la plancha. Se sabe que estabiliza el núcleo y fortalece todo el cuerpo. Sin embargo, la postura del pentagrama de cuatro extremidades, también conocida como Chaturanga Dandasana, puede suponer un reto de muchas maneras nuevas. 

Este movimiento aparece en la mayoría de las clases de yoga y tiene muchos beneficios. A menudo forma parte de una serie de movimientos conocidos en el yoga como saludos al sol. 

La postura Chaturanga Dandasana se dirige principalmente a tu núcleo y pone a prueba la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero esta postura también trabaja la mayoría de tus principales grupos musculares. 

Si eres un principiante que carece de fuerza en la parte superior del cuerpo, no debes preocuparte. Hay algunas modificaciones disponibles si no estás preparado para abordar esta postura en su totalidad. 

Qué músculos trabaja la postura del bastón de cuatro extremidades?

Chaturanga Dandasana, traducido directamente, significa postura del bastón de cuatro extremidades. Se necesitan las cuatro extremidades para lograr esta desafiante postura y fortalecerse por ello. 

Realizar esta postura correctamente requiere mucha concentración y precisión. Esto se debe a que trabaja grupos musculares opuestos del cuerpo al mismo tiempo: músculos que empujan y músculos que tiran.

Utilizarás los siguientes grupos musculares al realizar la postura del bastón de cuatro extremidades. 

Pecho. Los músculos del pecho, o pectorales, se utilizan para algo más que para hacer press de banca. Los utilizas para alcanzar cosas, recoger objetos o abrir y cerrar objetos domésticos. En la postura del bastón de cuatro extremidades es cuando más se siente el pecho, ya que se baja a una tabla baja. 

Tríceps. Los tríceps son un músculo muy conocido de la parte superior de los brazos que te ayuda a empujar. Trabajan junto con el pecho y otros músculos cercanos para mantenerte en posición de empuje en esta postura de yoga. 

Músculos situados en la parte exterior de la caja torácica (serrato anterior). El músculo serrato anterior no es tan conocido como los pectorales y los tríceps, pero es un músculo de apoyo en la parte superior del cuerpo. Corre a lo largo de las costillas y se inserta en la parte superior de la espalda. 

Parte superior de la espalda. La Chaturanga Dandasana requiere un buen número de músculos para realizar su trabajo. Los músculos de la parte superior de la espalda que trabaja son el serrato posterior, situado en la parte interior de la espalda, y los romboides. Ambos grupos musculares se utilizan para estabilizarte mientras te desafías en esta postura. 

Cuello y parte superior de la espalda (trapecio). En la postura del pentagrama de cuatro extremidades, es necesario mantener el cuello recto y mirar hacia delante. Los músculos del trapecio van desde la parte superior de la espalda hasta el cuello y le ayudarán a mantener el cuello recto. Esto también puede ayudar a evitar la tensión. 

Núcleo. El núcleo es el centro de tu cuerpo. En esta postura sentirás cómo trabaja tu núcleo. Tendrás que mantenerlo recto mientras utilizas los brazos y el pecho para bajar a la plancha baja. 

Piernas. Parte de lo que hace que esta postura sea una experiencia para todo el cuerpo es la participación de las piernas. Mantener las piernas rectas con los talones presionados hacia atrás crea fuerza y mantiene el núcleo y la parte inferior del cuerpo comprometidos. 

Pasos de Chaturanga Dandasana

Antes de empezar, asegúrate de tener una colchoneta de ejercicios u otra superficie antideslizante para trabajar por tu seguridad y comodidad. 

Podrías desafiarte a mantenerte durante más de 30 segundos a medida que aumentas tu fuerza. Es importante tener en cuenta que no debes dejar que los hombros bajen más que los codos. Eso podría causar una lesión.

Modificaciones de la Chaturanga Dandasana

Si eres un principiante que tiene dificultades con la versión normal de la postura del bastón de cuatro extremidades, hay modificaciones que puedes utilizar para fortalecerte. 

Las planchas modificadas pueden ser un gran punto de partida para los principiantes. Te permiten desarrollar fuerza y mejorar tu forma antes de saltar a la versión estándar.

Toma el tiempo mientras haces esto. Una vez que hayas conseguido mantener la plancha modificada durante más de un minuto, puedes probar la versión más avanzada.  

Beneficios de la Chaturanga Dandasana

Avanza en tu práctica. Practicar la Chaturanga Dandasana puede ayudarte a prepararte para posturas de yoga más avanzadas al fortalecer el núcleo y los hombros.

Mejorar la salud mental. Se ha demostrado que la práctica del yoga mejora tu salud mental. También puede ayudar a reducir el estrés a través de sus ejercicios de respiración y componentes de meditación. 

Fuerza y flexibilidad. El yoga puede mejorar su fuerza y flexibilidad, lo que puede reducir los dolores musculares. Trabajar la tensión y el dolor muscular mediante estiramientos puede mejorar su calidad de vida. 

No se necesita un equipo costoso. Una vez que su médico le haya dado el visto bueno para empezar a hacer yoga, no es necesario invertir en un costoso equipo de gimnasio. Todo lo que necesitas para empezar es una esterilla de ejercicios. Tu propio peso corporal puede proporcionar suficiente resistencia. 

Mejora tu aspecto. Empezar un nuevo régimen de ejercicios puede hacer que te deshagas de los kilos de más y que aumente tu tono muscular.  

Errores a evitar

Si se realiza de forma incorrecta, Chaturanga Dandasana puede causar lesiones. Ten en cuenta algunas precauciones al intentar esta postura: 

• Evita la postura del bastón de cuatro extremidades si tienes una lesión en el hombro o en la muñeca. 

• Mantén las caderas niveladas con la espalda. No dejes que se levanten. Tu cuerpo debe estar en una línea recta. 

• No dejes que tus hombros se colapsen durante la postura. Los hombros y los codos deben permanecer al mismo nivel. 

Consulta a tu médico si estás embarazada y quieres probar esta postura.