En yoga, la postura de la rueda también se llama chakrasana o urdhva dhanurasana en sánscrito. A veces también se le llama la postura del arco mirando hacia arriba. Independientemente de su nombre, la postura de la rueda es una postura de flexión de la espalda de nivel intermedio a avanzado que involucra a todo el cuerpo.
¿Qué es la postura de la rueda?
La postura de la rueda es una flexión profunda de la espalda que abre el pecho y tonifica el abdomen, los muslos y los brazos. Al mantener la postura de la rueda, todo tu cuerpo se verá afectado. Es una postura desafiante que debes trabajar o modificar si eres un principiante. La postura de la rueda estira el pecho y los pulmones y te dará un impulso de energía.
Qué músculos trabaja la postura de la rueda?
La postura de yoga de la rueda fortalece los siguientes músculos:
Glúteos. Los glúteos se componen de tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos músculos de los glúteos ayudan a estabilizar el cuerpo cuando te pones de pie, escalas, corres o te equilibras al girar el cuerpo. Son una parte importante de muchos movimientos fundamentales que realizas a diario.
Isquiotibiales. Hay tres músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, que comienzan en las caderas y se insertan en las rodillas. Estos tres músculos son el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Los músculos isquiotibiales se utilizan para realizar muchos movimientos diferentes con las piernas, como caminar, subir escaleras y hacer sentadillas.
Músculos de la parte inferior de la espalda. Los tres tipos de músculos de la espalda que ayudan al funcionamiento de la columna vertebral son los músculos extensores, los músculos flexores y los músculos oblicuos. Estos músculos ayudan a sostener la columna vertebral, a mantener una postura adecuada y a permitirle flexionar, inclinarse hacia delante, levantar y arquear la parte inferior de la espalda.
La postura de yoga de la rueda estira los siguientes músculos:
Flexores de la cadera. Los flexores de la cadera son los músculos que intervienen en los movimientos de flexión de la cadera, como acercar la rodilla al pecho. Los músculos flexores de la cadera se utilizan cada vez que se da un paso. Hay cinco músculos que intervienen en la flexión de la cadera: el iliaco, el psoas, el pectíneo, el recto femoral y el sartorio. Estirar los flexores de la cadera los alargará y ayudará a prevenir lesiones.
Músculos abdominales. Los músculos abdominales son los que rodean y sostienen los órganos internos. Conectan la parte superior e inferior del cuerpo. Ayudan a mantener el cuerpo estable y equilibrado y a sostener la columna vertebral.
Muñecas. Los músculos intrínsecos de la muñeca y la mano ayudan a estabilizar la posición durante la postura de la rueda. Tu muñeca está comprometida en dorsiflexión, lo que significa que está doblada hacia atrás.
Cómo hacer la postura de la rueda
Para hacer la postura de yoga de la rueda, sigue los siguientes pasos:
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Túmbate sobre tu esterilla de yoga boca arriba con las rodillas dobladas. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y debajo de las rodillas.
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Pon las manos junto a las orejas con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia los hombros.
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Inhala para prepararte y, al exhalar, empújate hasta que puedas apoyar la coronilla en la esterilla. No pongas ningún peso en la cabeza.
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Mantén los codos y la parte superior de los brazos metidos hacia dentro y empieza a arquear la parte media y superior de la espalda.
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En la siguiente inhalación, presiona las manos y los pies hacia abajo y levántate en la postura.
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Mantén una ligera flexión en las rodillas y endereza los brazos todo lo posible.
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Presiona los dedos gordos del pie y asegúrate de que los pies no están girados hacia fuera.
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Deja que la cabeza cuelgue libremente, abre el pecho y alarga el cuerpo.
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Para profundizar en la postura, acerca los pies a las manos mientras mantienes los antebrazos y las espinillas paralelos entre sí y perpendiculares al suelo.
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Mantén la postura de la rueda de 5 a 10 respiraciones.
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Para salir de la postura, baja directamente al suelo sin pararte a poner la cabeza en la esterilla.
Adaptaciones de la postura del yoga de la rueda
Si no estás preparado para la postura de la rueda completa, empieza con la postura de la rueda contra una pared:
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Colócate a unos metros de una pared, cuanto más lejos te pongas, más profundo te estirarás.
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Coloca los pies separados al menos a la altura de las caderas y presiona los talones hacia abajo.
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Estira los brazos hacia arriba junto a las orejas.
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Continúa levantando por el pecho mientras doblas las rodillas.
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Dobla la parte superior de la espalda y busca la pared con los brazos.
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Inclina la cabeza hacia atrás. Quédate aquí o recorre lentamente los brazos más abajo de la pared.
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Cuando encuentres un lugar cómodo, mantén la postura durante varias respiraciones.
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Cuando estés listo para salir de la postura, vuelve a subir las manos a la pared.
También puedes hacer otras modificaciones:
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Utiliza dos bloques contra la pared separados por los hombros. Coloque las manos en los bloques para elevar la parte superior del cuerpo y comprometer los omóplatos.
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Utiliza una correa alrededor de la parte superior de los brazos para mantener los codos alineados y evitar que se abran.
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Utiliza un bloque entre los muslos para ayudar a comprometer la parte inferior del cuerpo.
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Levanta una pierna a la vez para aumentar la dificultad de la postura de la rueda.
Beneficios de la postura del yoga de la rueda
La postura de yoga de la rueda estira el pecho y los pulmones mientras fortalece las muñecas, los brazos, el abdomen, los glúteos, la columna vertebral y las piernas.
Los estudios también han descubierto que la postura de la rueda puede
Aumentar tu fuerza. Un estudio de 12 semanas encontró que la postura de la rueda, junto con otras posturas de Hatha yoga, aumentó la fuerza muscular entre los participantes.
Mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Un estudio de mujeres de más de 50 años descubrió que la incorporación de posturas de flexión de la espalda, como la postura de la rueda, en sus rutinas de yoga mejoraba significativamente la flexibilidad de su columna vertebral.
Ayuda a las personas con diabetes a mejorar sus niveles de glucosa en sangre. Las personas con diabetes que participaron en una rutina de yoga que incluía flexiones de la espalda, como la postura de la rueda, pudieron lograr un mejor control de la glucemia que las personas que no lo hicieron.
Una rutina de yoga que incluya la postura de la rueda tiene los siguientes beneficios
Mejora de la imagen corporal. A diferencia de muchos otros tipos de ejercicio físico, el yoga no se centra en la apariencia externa. El yoga ayuda a cultivar la conciencia interior. Las encuestas han descubierto que las personas que practican yoga están más satisfechas y son menos críticas con su cuerpo. El yoga forma parte de muchos programas de tratamiento de trastornos alimentarios que se centran en aumentar la autoestima y la positividad corporal.
Alimentación consciente. El yoga promueve la atención plena dentro y fuera de la esterilla. Las personas que practican yoga son más conscientes de su alimentación, lo que implica una forma de notar las sensaciones del cuerpo sin juzgarlas. Cuando eres más consciente de cómo se siente tu cuerpo, así como de los sabores y texturas de lo que comes, es menos probable que comas cuando estás lleno o distraído por otras cosas.
Pérdida y mantenimiento de peso. Las personas que practican yoga al menos 30 minutos una vez a la semana durante cuatro años eran menos propensas a ganar peso durante la edad adulta media. Si tenían sobrepeso, tenían más probabilidades de perderlo. Las personas que practicaban yoga también eran propensas a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas que no lo hacían. Es probable que esto esté relacionado con la atención plena, que puede contribuir a unos patrones de alimentación más saludables.
Corazón más sano. La práctica del yoga se ha asociado con un efecto positivo sobre los factores de riesgo cardiovascular. El yoga ayuda a reducir la presión arterial en las personas que la padecen. Puede ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de la presión arterial. Las personas con diabetes no insulinodependiente que practican yoga tenían niveles de azúcar en sangre más bajos y necesitaban menos medicación. La práctica del yoga mejoró los niveles de colesterol y triglicéridos de las personas sanas, así como de las personas con enfermedades cardiovasculares existentes.
Errores en las posturas de yoga de la rueda que hay que evitar
Evite los siguientes errores al realizar la postura de la rueda:
Dirigir con la barbilla. El punto de una flexión de la espalda es doblar desde la espalda. Dirígete con el pecho cuando te flexiones para evitar forzar demasiado el cuello. Lleva la barbilla hacia la clavícula y centra la flexión de la espalda en la columna torácica o superior.
Usar en exceso la parte inferior de la espalda. Forzar la espalda baja para que se doble demasiado puede provocar dolores y lesiones en la espalda. Concéntrese en distribuir la flexión de la espalda en la parte superior de la misma y en abrir el pecho mientras estabiliza la parte inferior de la espalda.
