Cómo hacer la postura del yoga de la vaca

La postura de la vaca es una postura suave y versátil que puede servir de calentamiento para una práctica más intensa o puede ser la única que le ayude a calmarse y relajarse. La vaca se hace tradicionalmente como parte de la postura de la vaca del gato, pero puede calentar la columna vertebral, los hombros y las caderas cuando se hace por sí sola. 

¿Qué es la postura de la vaca?

La postura de la vaca recibe su nombre del hecho de que se asemeja a una vaca estirándose. El nombre sánscrito de la postura es bitilasana, que se traduce como "postura de la vaca". La posición convexa de la postura de la vaca estira los músculos del cuello, la columna vertebral y las caderas. Pertenece a la familia de las posturas de yoga de flexión de la espalda y se dirige a tu núcleo. 

Qué músculos trabaja la postura del yoga de la vaca?

La postura de yoga de la vaca estira y calienta los siguientes músculos: 

Flexores de la cadera. La postura de la vaca estira los flexores de la cadera, haciéndolos más largos y menos propensos a las lesiones. Hay cinco músculos implicados en la flexión de las caderas: el iliaco, el psoas, el pectíneo, el recto femoral y el sartorio. Los flexores de la cadera se utilizan cada vez que das un paso, ya que son los músculos que intervienen para acercar la rodilla al pecho. 

El músculo trapecio. El músculo trapecio es un músculo plano y triangular que se extiende por la parte posterior del cuello y el hombro. El músculo trapecio es importante para mantener una buena postura y estabilizar la columna vertebral. Te ayuda a mover la cabeza, el cuello, los brazos, los hombros y el torso.

Erector spinae. Estos largos músculos recorren la longitud vertical de la espalda, empezando cerca del coxis. Incluyen el iliocostal, el longissimus y el spinalis. Los erectores espinales le ayudan a enderezar y girar la espalda. 

Cómo hacer la postura de la vaca

A continuación te explicamos cómo hacer la postura del yoga de la vaca: 

• Comienza en tu esterilla de yoga sobre las manos y las rodillas. Tus rodillas deben estar debajo de tus caderas, y tus manos deben estar ligeramente por delante de tus hombros, a la distancia de los hombros. 

• Presiona las manos con firmeza.

• Al inhalar, baja el estómago para arquear la espalda, ensancha el pecho y levanta la barbilla y el pecho. 

• Concéntrese en alargar la parte posterior del cuello y en mantener los músculos abdominales comprometidos para estirar la parte superior de la espalda. 

• Mantén la postura durante varias respiraciones. 

• Cuando estés listo para salir de la postura, devuelve la columna a una posición neutral. 

Adaptaciones de la postura del yoga de la vaca

Si tienes dolor en las muñecas, puedes hacer la postura de la vaca con bloques. Realízala como la anterior, pero pon los antebrazos sobre los bloques para quitar la presión de las manos y las muñecas. 

Si tienes dolor o una lesión en las rodillas, puedes hacer la postura de la vaca con un cojín o una manta doblada bajo las rodillas. 

La postura de la vaca suele combinarse con la del gato para aumentar sus beneficios. A continuación te explicamos cómo hacer la postura del gato y la vaca: 

• Comienza en tu esterilla de yoga sobre las manos y las rodillas. Las rodillas deben estar debajo de las caderas, y las manos deben estar ligeramente por delante de los hombros, a una distancia de los hombros. 

• Mientras inhalas, pasa a la postura de la vaca como en el caso anterior. 

• Al espirar, levanta el ombligo hacia la columna vertebral, mete el coxis debajo, baja la cabeza y alarga la nuca. 

• En cada inhalación, pasa a la postura de la vaca. 

• En cada exhalación, muévete a la postura del gato. 

• Muévete con fluidez entre las dos posturas con tu respiración durante 10 inhalaciones y exhalaciones. 

Beneficios de la postura del yoga de la vaca

La postura de yoga de la vaca y la postura de yoga de la vaca del gato proporcionan los siguientes beneficios: 

• Aumento de la movilidad de la columna vertebral, el cuello, los hombros y la pelvis

• Aumento de la conciencia de su columna vertebral 

• Aumento de la relajación al aprender a moverse con la respiración

Cuando la postura de la vaca forma parte de tu rutina de yoga, proporciona los siguientes beneficios: 

Reducción del estrés. El yoga puede mejorar tu estado de ánimo general y aumentar la sensación de bienestar. También puede ayudarte a controlar las emociones negativas, como los síntomas de la depresión y la ansiedad. Se ha demostrado en estudios que el yoga reduce el estrés al promover su respuesta de relajación.   

Ayuda a controlar las enfermedades crónicas. El yoga puede ayudar a reducir algunos factores asociados a las enfermedades crónicas, como la hipertensión y las enfermedades cardíacas. También puede ayudar a controlar los sÃntomas de la menopausia, el dolor lumbar y el dolor de cuello. El yoga también puede ayudar a aliviar algunos síntomas asociados a enfermedades crónicas como:

• Dolor crónico

• Enfermedad pulmonar obstructiva crónica

• Asma

• Artritis

Alivio del dolor de espalda. El Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como primer tratamiento para el dolor lumbar crónico. Ayuda a aliviar el dolor y a mejorar la movilidad. 

Comunidad de apoyo. El yoga puede conectarte con una comunidad de apoyo, lo que puede ayudar con los sentimientos de soledad. Muchas clases de yoga ofrecen un entorno de curación y apoyo en grupo. 

Dormir mejor. El insomnio no tratado puede aumentar el riesgo de accidentes, caídas y una menor calidad de vida. Un estudio sobre adultos mayores demostró que los que participaron en clases de yoga dos veces por semana y en clases adicionales en casa experimentaron mejoras significativas en la calidad, la duración y la eficiencia del sueño. Muchos otros estudios también han demostrado que el yoga mejora el sueño.

Errores en las posturas de yoga de la vaca que hay que evitar

Cuando hagas la postura de la vaca, ten cuidado con las siguientes cuestiones: 

Proteja su cuello. Evita estresar el cuello ensanchando los omóplatos y bajando los hombros para que se alejen de las orejas. 

Evita la sobrecarga. Cuando hagas la postura de la vaca, evita arquear demasiado el cuello y la parte inferior de la columna. Éstas son las partes más flexibles de la columna vertebral y las más propensas a las lesiones. En su lugar, céntrate en alargar la columna desde el cuello hasta el coxis. 

Contraindicaciones. En general, el yoga se considera seguro, pero debe hablar con su médico si tiene alguna de las siguientes condiciones: 

• Riesgo de coágulos de sangre

• Hernia de disco

• Problemas graves de equilibrio

• Osteoporosis severa

• Hipertensión arterial no controlada

• Afecciones oculares como el glaucoma 

• Embarazo: aunque el yoga suele ser seguro, puede haber algunas posturas que debes evitar