De los archivos del médico
Adelgazar puede ayudar a que sus niveles de azúcar en sangre vuelvan a estar dentro de los límites normales. Incluso puede reducir o eliminar la necesidad de medicación. ¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Aumente sus probabilidades de éxito a largo plazo siguiendo estos consejos de expertos.
1. PREPÁRATE mentalmente.
"Perder peso se parece más a un maratón que a un sprint; no puedes ir tan fuerte como puedas durante un periodo corto y luego parar", dice el doctor Michael Dansinger, director de coaching de estilo de vida para la pérdida de peso por diabetes en el Centro Médico Tufts y médico nutricionista del programa The Biggest Loser de la NBC . "Si no estás preparado, cualquier cambio que hagas no va a ser sostenible".
Para conseguir el empujón que necesitas para seguir adelante y continuar, Dansinger sugiere comparar dónde te llevan tus hábitos actuales con dónde preferirías estar dentro de 5 años. ¿Tendrá complicaciones relacionadas con la diabetes? ¿O estará más sano que ahora? Las decisiones que tomes ahora pueden marcar tu futuro.
2. NO te pases de la raya.
Es más probable que te mantengas si empiezas poco a poco, dice Carolyn Brown, RD, nutricionista de Foodtrainers en Nueva York.
"Tu primer paso puede ser proponerte hacer 15 minutos más de ejercicio, o saltarte los caprichos de después de la cena", dice. "Comprométete a hacer dos cosas nuevas a la semana, y ve aumentando su número".
3. Haz un poco de trabajo de detective.
Hacer un seguimiento de todo lo que comes y bebes durante al menos una semana es la mejor manera de detectar patrones.
"Puede que descubras que picas mucho más a lo largo del día de lo que pensabas, o que a menudo te olvidas de desayunar", dice Brown. Puedes utilizar una aplicación o lápiz y papel, lo que prefieras.
4. NO dejes de desayunar. O la comida. ¡O la cena!
Es contraproducente. "Cuando te saltas las comidas, te estás preparando para un mal patrón de alimentación para el día, ya que probablemente tendrás más hambre más tarde", dice Jaclyn London, RD, dietista clínica senior en el Hospital Mount Sinai de Nueva York.
Explica por qué saltarse las comidas es un riesgo para las personas con diabetes. En primer lugar, es más probable que se produzca una bajada de azúcar, o hipoglucemia. Además, no comer con regularidad puede impedir que los medicamentos para la diabetes funcionen como deberían.
Desayuna. Si no lo haces, "estás pidiendo a tu cuerpo que funcione sin combustible", dice London.
Recomienda empezar el día con un ingrediente rico en proteínas, como un huevo o un yogur griego, para mantenerse lleno durante más tiempo.
5. SÍ trabaja con tus emociones.
Muchas personas comen en exceso cuando están preocupadas o deprimidas. "El estrés es un factor enorme. De hecho, eleva los niveles de azúcar en la sangre", dice Brown. A menudo les dice a sus clientes que se reúnan con un terapeuta para aprender otras formas de manejar el estrés.
6. NO mantengas tu objetivo en secreto.
Tener un sistema de apoyo sólido puede marcar la diferencia. Esto puede incluir a amigos, familiares, compañeros de trabajo o personas que trabajen por el mismo objetivo.
También puedes asociarte con expertos. "Soy un gran partidario de trabajar con un entrenador de estilo de vida, ya sea en persona, por teléfono o por Internet", dice Dansinger. Recibirás consejos, estructura y personas que te harán responsable. Eso puede hacer que tengas cinco veces más probabilidades de perder el 10% de tu peso corporal".
Unas directrices recientes (publicadas conjuntamente por la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Cardiología y la Sociedad de la Obesidad) instan a los médicos a remitir a las personas con sobrepeso y obesidad a un programa integral de estilo de vida que dure al menos 6 meses.
7. Hacer algo más que una dieta.
Vigilar lo que comes es un buen comienzo. El ejercicio también importa mucho. Además de cardio, debes hacer entrenamiento de fuerza. Levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia te ayudará a construir músculo y, a su vez, a frenar la resistencia a la insulina, que es cuando tu cuerpo no responde a la insulina que produce.
"Tus músculos juegan un papel importante en el uso y almacenamiento de azúcar, por lo que mantenerlos fuertes es realmente importante para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre", dice Wayne Westcott, PhD, instructor de ciencias del ejercicio en Quincy College. Intenta hacer algo de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Manténgase activo en la medida de lo posible a lo largo del día.
Las investigaciones relacionan los largos periodos de inactividad con una mayor probabilidad de contraer ciertas enfermedades, incluida la diabetes. Brown sugiere realizar pequeñas sesiones de actividad cada hora. Levántate y rellena tu botella de agua, camina hasta el baño más lejano o ve a charlar con alguien en persona en lugar de enviar un correo electrónico o un mensaje de texto.
8. SÍ sigue comiendo carbohidratos.
Puedes, y debes, mantener los carbohidratos en tu dieta. "¡Nuestro cerebro funciona con carbohidratos!". dice Brown.
La clave está en vigilar el tamaño de las porciones. Una ración es del tamaño de tu puño.
También debes intentar reducir los refinados (como el pan blanco y la pasta) en favor de opciones más saludables y menos procesadas. La pasta integral, el arroz integral, la quinoa y los boniatos son buenas opciones.
9. NO dejes que un contratiempo te sabotee.
"Todo el mundo se cae del carro en algún momento al tener un mal día, una semana o incluso un mes", dice Dansinger. "La diferencia entre los que dan la vuelta a su salud y los que no es la persistencia y la perseverancia".
