Coma más verduras
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La fibra de origen vegetal te llena sin aumentar el azúcar en sangre. Las verduras también están llenas de nutrientes. Intenta tomar al menos 3-5 raciones al día. Eso es ½ taza cocida o 1 taza cruda. Puedes elegirlas frescas, congeladas o enlatadas. Pero asegúrate de elegir los de bajo o nulo contenido en sodio. Llena la mitad de tu plato con verduras coloridas y sin almidón. Por ejemplo, zanahorias, pimientos, brócoli y verduras de hoja verde como las espinacas o la col rizada.
Reduzca las verduras con almidón
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Tienen más hidratos de carbono que sus homólogas sin almidón. Pero también tienen nutrientes saludables. Si utilizas el método del plato, dales una cuarta parte del espacio. Entre las verduras con almidón están las patatas blancas, los boniatos, el maíz y las calabazas de invierno como la bellota o la calabaza.
Merienda fruta
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Estos dulces de origen vegetal tienen azúcar, pero eso no significa que debas evitarlos. La fruta está repleta de fibra, vitaminas y minerales. Intenta tomar de dos a tres raciones al día. Eso puede ser una manzana pequeña o ½ taza de fresas. Pregunte a su médico si debe optar por opciones bajas en azúcar. Esto incluye bayas, kiwi, melones y naranjas. Intenta acompañar tu fruta con proteínas saludables como mantequilla de nueces natural, yogur griego o almendras.
Elige cereales integrales
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A diferencia de los cereales refinados, los integrales tienen toda su fibra original y otros nutrientes. Puedes comerlos en el desayuno o como guarnición en la comida o la cena. Se presentan en muchas formas, como la avena, el arroz integral, el pan o la pasta de trigo integral y la quinoa. Incluso puedes hacer galletas con harinas integrales. Si compras un producto envasado, asegúrate de ver la palabra "integral" antes de grano en la etiqueta.
Añade más frutos secos y semillas
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Coge un puñado de cualquier tipo que te guste. Sólo asegúrate de que no tengan sal. Y cíñete al tamaño de la ración, alrededor de una onza. Los frutos secos y las semillas tienen grasas saludables, pero también tienen muchas calorías. Algunas buenas opciones son las nueces, los pistachos, los cacahuetes, las pipas de girasol y los anacardos.
Añade algo de proteína
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Intenta incluir proteínas en todas tus comidas y tentempiés. Te ayuda a sentirte lleno y ralentiza la rapidez con la que los carbohidratos pasan al torrente sanguíneo. Esto es importante cuando se trata de mantener el azúcar en sangre estable. Entre las fuentes se encuentran el pescado graso y el marisco, las proteínas de origen vegetal como las alubias y las lentejas, los huevos y los lácteos bajos en grasa, y las carnes magras.
Evita las bebidas azucaradas
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Estas bebidas elevan el nivel de azúcar en la sangre porque no vienen acompañadas de otros nutrientes, como la fibra y las proteínas, para ralentizar el proceso de digestión. Si tienes prediabetes, es una buena idea limitar o saltarse las siguientes bebidas 100% zumo de frutas, refrescos y café azucarado. Intente evitar las bebidas energéticas o deportivas, los cócteles con alcohol mezclado y la limonada o el té dulce. Los expertos no están seguros de cómo afectan los edulcorantes artificiales a las personas con prediabetes. Pregunte a su médico si son adecuados para usted.
Limitar los azúcares añadidos
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Lee la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de azúcares añadidos que contiene un alimento o bebida envasada. Puedes utilizar la regla del 5-20: un 5% de valor diario (VD) o menos significa que es una fuente baja de azúcar. Si tiene un 20% de VD o más, entonces querrás retirarlo. Encontrarás azúcar añadido en muchos alimentos procesados, como galletas, caramelos y pasteles. También está en la avena con sabor, el ketchup y la gelatina.
No te saltes el desayuno
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Intenta comer dentro de las dos horas siguientes a tu despertar. Eso puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre más tarde en el día. En general, es una buena idea comer cuando sienta hambre. Esto se debe a que podría comer en exceso o tomar algo fácil -y posiblemente menos saludable- si pasa mucho tiempo sin comer.
Habla con un dietista
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No tienes que resolver todo esto por tu cuenta. Pide a tu médico que te remita a un nutricionista dietista registrado (RDN). Se trata de un profesional capacitado que te ayudará a realizar cambios dietéticos sencillos basados en tu estilo de vida.
Explora los patrones de alimentación saludable
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Si buscas un plan de alimentación específico, una dieta mediterránea o basada en plantas (vegetariana o vegana) puede ayudarte. La dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension) también es una opción.
Qué pasa con el índice glucémico (IG)?
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El IG clasifica los alimentos en función de lo que elevan el nivel de azúcar en la sangre. En general, los expertos no creen que sea una gran herramienta para las personas con prediabetes. Puede resultar muy confuso. Y puede dejar de lado alimentos que son saludables. En su lugar, es mejor asegurarse de que tus comidas y tentempiés sean una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas. Si no estás seguro de cómo hacerlo, pregunta a tu médico o dietista.
