Sardinas a la plancha con alioli
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Las sardinas pueden ser pequeñas, pero son peces gordos en lo que respecta al calcio. Una ración puede ayudarte a alcanzar los 1.000 miligramos diarios que necesitan la mayoría de los adultos. Pruebe las sardinas frescas, asadas a la parrilla para obtener un entremés ahumado y delicioso. Rocíalas con salsa alioli con ajo para obtener tanto calcio como el que se obtiene en 8 onzas de yogur.
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Sardinas (3 onzas): 325 miligramos de calcio.
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Salsa alioli (2 cucharadas): 21 miligramos de calcio
Ensalada de rúcula
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Cuando se trata de verduras de hoja verde, la rúcula es un superalimento: rica en vitaminas y calcio que fortalece los huesos. Añade un poco de queso parmesano rallado y almendras fileteadas para obtener 125 miligramos de calcio en una pequeña y sabrosa ensalada.
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Rúcula (1 taza): 32 miligramos de calcio
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Almendras (12 nueces): 30 miligramos de calcio
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Parmesano (1 cucharada): 63 miligramos de calcio
Pizza de pan plano
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Como aperitivo o como comida, una pizza de pan plano con los ingredientes adecuados puede estar repleta de calcio, ¡incluso antes de añadir el queso! Empieza con salmón desmenuzado en lata y mucha rúcula para un pastel que tiene más calcio que un vaso grande de leche.
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Salmón (3 onzas): 90 miligramos de calcio.
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Rúcula (1 taza): 32 miligramos de calcio
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Corteza de pan plano: 113 miligramos de calcio
Higos rellenos de queso manchego
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Rellena higos frescos dulces y masticables con quesos interesantes para hacer un aperitivo lleno de sabor. El manchego español es una opción ácida elaborada con leche de oveja y cargada de calcio. Dos higos rellenos de manchego aportan 245 miligramos de calcio, con sólo 150 calorías.
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Manchego (1 onza): 200 miligramos de calcio.
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Higos (2): 45 miligramos de calcio
Hojas de uva rellenas
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Las hojas de parra rellenas son una especialidad griega. Suelen hacerse con arroz, hierbas aromáticas y especias, carne picada y hojas de una vid. Las hojas de color verde oliva tienen algo de calcio, y sumergirlas en yogur griego descremado aumenta el total. Seis hojas rellenas con 1/4 de taza de salsa de yogur suman 147 miligramos de calcio, aproximadamente el 15% de lo que la mayoría de los adultos necesitan en un día.
Escarola rellena
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Las crujientes hojas de escarola tienen la forma justa para comer con los dedos. Combina el queso crema bajo en grasa y el salmón ahumado, y luego mete la mezcla en una hoja de escarola. Con unos cuantos bocados pequeños antes de la cena, obtendrás unos 75 miligramos de calcio. Las principales fuentes:
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Queso crema (2 cucharadas): 44 miligramos de calcio
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Salmón ahumado (6 onzas): 18 miligramos de calcio
Dientes de león verdes
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Los dientes de león pueden invadir un césped cuidado, pero a los cocineros les encantan estas verduras por su sabor picante. Las hojas también están cargadas de nutrientes y tienen más calcio que las espinacas. Marchitos o salteados, los dientes de león son una sabrosa guarnición. El aceite, el ajo y otros condimentos ayudan a equilibrar el picor de la pimienta.
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Hojas de diente de león (1 taza): 147 miligramos de calcio
Broccolini
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Esta verdura verde tiene un sabor un poco más dulce que su hermano mayor el brócoli. Tiene floretes pequeños y tallos largos y tiernos que no necesitan ser pelados. Asa o saltea los tallos para obtener un sabor intenso. O cuézalos brevemente al vapor, asegurándose de no perder el color verde vivo. La cocción rápida ayuda a conservar las vitaminas.
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Brócoli (1 taza): 55 miligramos de calcio
Baby Bok Choy
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Con hojas verdes y tallos blancos, el baby bok choy parece un bok choy normal en miniatura. Pero esta variedad de col china es más suave y tierna. Pruebe a cocinar y servir las cabezas enteras, en lugar de trocear la verdura. Funciona muy bien en un salteado o como guarnición.
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Baby bok choy (1 taza): 158 miligramos de calcio
Croquetas de salmón con salsa de eneldo
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Las croquetas de salmón son una forma sabrosa de obtener más calcio. Y el salmón en lata ofrece entre 10 y 20 veces más calcio que los filetes. Prepara una salsa cremosa de eneldo con yogur griego descremado para obtener 425 miligramos de calcio en dos croquetas. Las principales fuentes:
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Salmón en lata (6 onzas): 366 miligramos de calcio
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Yogur griego (2 cucharadas): 59 miligramos de calcio
Pollo relleno de sésamo
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Quieres subir el calcio en tu cena de pollo de todos los días? Rellena una pechuga de pollo con una mezcla de queso ricotta cremoso y espinacas. Cúbrela con semillas de sésamo, sazónala y hornéala. Una ración tiene 251 miligramos de calcio, aproximadamente una cuarta parte de lo que necesitas cada día.
Manicotti rellenos
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Rellenar las conchas de pasta de los manicotti es una forma sencilla de añadir sabor y calcio a un plato de pasta. Utiliza queso ricotta descremado para recortar algunas calorías en este fácil clásico. Cubre las conchas con salsa de tomate picante o con ajo y hornéalas para una cena rápida. Dos conchas rellenas tienen más calcio que un vaso de leche.
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Requesón semidesnatado (1/2 taza): 335 miligramos de calcio
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Salsa de tomate (1/2 taza ): 16 miligramos de calcio
Espaguetis con verduras Komatsuna
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Las hojas de mostaza japonesas, llamadas komatsuna, tienen un alto contenido en calcio. Para un colorido plato de pasta, mezcle esta planta picante con espaguetis; hágalo con fideos integrales para añadir fibra. Añade tomates cherry secos y picantes y espolvorea parmesano por encima. La comida completa tiene unas 500 calorías.
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Komatsuna (1 taza): 104 miligramos de calcio
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Parmesano (1/4 de taza): 220 miligramos de calcio
Tarta de almendra
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Este postre se elabora con almendras finamente molidas en lugar de harina de trigo. Su sutil sabor equilibra el azúcar y la ralladura de cítricos, y los frutos secos también aportan un poco de calcio. Añade un glaseado de queso crema de limón bajo en grasa para obtener unos 110 miligramos de calcio en una porción.
Mousse de chocolate
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Este postre ultra cremoso es una forma dulce de ayudar a cubrir tus necesidades de calcio.
El chocolate, la leche y los huevos de la receta tienen pequeñas cantidades para sumar 100 miligramos de calcio por media taza. Si se le antoja la mousse de chocolate -pero no la carga completa de calorías, grasa y colesterol- pruebe las versiones reducidas en grasa que puede encontrar en muchos mercados.
