Col rizada y judías blancas salteadas
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Durante décadas, los cocineros rurales italianos han cocinado a fuego lento verduras y alubias blancas con mantequilla. Una versión rápida de la autora del libro de cocina Holly Clegg comienza con tocino canadiense dorado en una sartén. A continuación, se saltea una cebolla en aceite de oliva. Añade la col rizada picada, una lata de judías blancas y caldo de pollo, y remueve hasta que las verduras estén tiernas. El tocino canadiense añade sabor a carne con menos grasa que el tocino normal.
Ensalada de Bok Choy
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El bok choy, una col china suave, da a esta ensalada una textura crujiente. Combine el baby bok choy picado, las cebollas verdes, las almendras tostadas en rodajas y las mandarinas escurridas. Para el aderezo, bata el aceite de oliva, el vinagre de arroz, el azúcar y la salsa de soja baja en sodio. El bok choy tiene el poder de la col para combatir enfermedades y está repleto de vitaminas y minerales.
Remolacha, verduras y regaliz negro
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Quieres servir verduras de hoja verde como un gran chef? Prueba una ensalada de remolachas cortadas en rodajas y hojas de remolacha, creación del ganador de Top Chef All-Stars, Richard Blais. Blais suaviza el sabor de las verduras con virutas de regaliz negro. Le da un toque y una falsa sensación de dulzura, como si usara canela o vainilla. En su nuevo restaurante, The Spence, añade un poco de rábano picante como toque final.
Salmón al vapor en coles
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Las berzas tienen hojas grandes y anchas con un sabor parecido al de la col. El chef Blais las blanquea brevemente en agua hirviendo y luego las sumerge en agua helada. Una vez blandas, dobla la hoja sobre el salmón crudo como si fuera una envoltura. Cocina al vapor el pescado en la hoja de berza hasta que el salmón esté tierno.
Consejo:
Intenta tomar de 2 a 3 tazas de verduras al día. Las verduras cocidas, como la col, cuentan como una taza de verduras. Para las verduras de ensalada, dos tazas equivalen a una taza de verduras.
Verduras al estilo sureño
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La verdadera forma sureña de cocinar las berzas -o las hojas de mostaza más picantes que se muestran aquí- es con trozos de jamón o salchicha Andouille. El creador de la receta, Clegg, que vive en Luisiana, crea un sabor similar con salchicha de pavo o tocino canadiense. Esto reduce la grasa y el sodio en este plato de acompañamiento favorito. Después de dorar la carne, añade aceite de oliva, cebolla, caldo y verduras de hoja verde hasta que se marchiten.
Espinacas salteadas clásicas italianas
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Para un clásico italiano de las verduras de hoja verde, el chef Blais recomienda saltear ajo con pimiento rojo. Añade espinacas o col rizada picadas y termina con un chorrito de zumo de limón.
Consejo:
Prueba con trozos de tallos de col rizada o brócoli rabe en la salsa de la pasta. El chef Blais dice que las verduras añaden fuerza y una profundidad picante a la salsa.
Brócoli Rabe carbonizado
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Este primo frondoso del brócoli con brotes pequeños es popular en la cocina italiana y asiática. Al chef Blais le gusta carbonizarlo brevemente en la parrilla o bajo el grill para que conserve su sabor. Rocía el brócoli rabe cocido con unas gotas de salsa de pescado asiática, aceite de anchoas o salsa de ostras. Estas añaden un sabor sabroso llamado umami.
Marisco al vapor con verduras
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Los mejillones o almejas al vapor son un gran vehículo para las verduras. El chef Blais cocina una sopa portuguesa cocinando almejas al vapor con jerez, ajo y hojas de nabo o remolacha picadas. El océano le da su propio condimento, a través de la sal que se encuentra naturalmente en el marisco. Los grelos hacen que esta sopa sea rústica y llenadora.
Cazuela de rollos de col
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Esta comida de una sola olla se parece mucho a la col rellena, pero es más fácil de hacer y utiliza una olla de cocción lenta. La receta, elaborada por Holly Clegg, comienza con solomillo molido dorado en una sartén con cebolla y ajo, y sazonado con pimienta. Coloca la carne, el arroz integral, la col picada, la salsa marinara y el azúcar moreno en una olla de cocción lenta. Tapa y cocina a fuego lento de cuatro a seis horas.
Ensalada de col aderezada
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No encontrarás mayonesa en la receta de ensalada de col dulce y salada de Clegg. Y puede que te olvides de que estás comiendo col, gracias a la fruta, los frutos secos y las semillas. Corta la col roja y la verde en rodajas finas. Añade pimiento rojo en rodajas, albaricoques secos, maíz, cebollas verdes, almendras fileteadas y semillas de sésamo. Rocíe un aderezo hecho con vinagre balsámico, miel, aceite de oliva y ajo.
Sopa de boda italiana
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La "boda" en la sopa minestra maritata italiana se refiere a la deliciosa unión de la carne y las verduras. Sofría la cebolla, el ajo, el apio y las zanahorias en una olla grande. A continuación, añade el caldo de pollo y carne, el orégano y la pasta orzo. Llevar la sopa a ebullición. Formar mini albóndigas con solomillo molido, parmesano, pan rallado, huevos y condimentos. Cocine las albóndigas en la sopa. Añade las espinacas tiernas y cocina a fuego lento hasta que las verduras se marchiten.
Dip griego de ocho capas
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Las espinacas frescas hacen su aparición en esta vuelta de tuerca al dip mexicano en capas. Desde la base hasta la parte superior, incluye sabores mediterráneos:
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Hummus de pimientos rojos
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Espinacas baby picadas
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Tomates secados al sol
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Pepino pelado en rodajas
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Cebolla roja
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Nueces tostadas
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Queso feta bajo en grasa
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Aceitunas negras en rodajas
Servir con chips de pita. Un cuarto de taza de dip tiene unas 90 calorías.
Ensalada César de col rizada
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Esta vuelta de tuerca a la ensalada César viene del chef Blais. Utiliza los bordes con volantes de la col rizada fresca, aromatizada con salsa de pescado asiática, chiles tailandeses, ajo, queso parmesano y zumo de limón.
