Buenos para su peso
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Por qué las personas que comen más cereales integrales, como la avena, ganan menos peso que las que se llenan de cereales refinados, como el arroz blanco? Los cereales integrales mantienen la comida en el estómago durante más tiempo, por lo que es menos probable que te llenes de comida basura. Pero una forma esbelta no es la única razón para comer cereales integrales. Su textura y sabor también pueden despertar las papilas gustativas cansadas de una dieta de pan blanco.
Formas inteligentes de intercambiar en granos enteros
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Es fácil introducir más cereales integrales en tu dieta. Sirve arroz integral o salvaje en lugar de blanco. Poner perritos de pavo en panecillos integrales. Haz tortitas con harina de avena o de maíz. Cambia a tortillas de trigo integral. Coma palomitas de maíz en lugar de patatas fritas. Ve despacio para que tu cuerpo se acostumbre a más fibra, y bebe mucha agua. Así es menos probable que tengas gases o hinchazón.
Despierta y huele la cebada
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He aquí tres formas de servir cereales integrales calientes para el desayuno:
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Rocía miel sobre la cebada cocida y espolvorea con frutos secos.
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Cubre el farro masticable con plátanos, nueces y arándanos secos.
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Revuelva la manzana picada, la canela, el azúcar moreno y las pasas en la avena anticuada parcialmente cocida. Continuar la cocción hasta que la manzana esté tierna. Cubra con nueces tostadas.
Una prueba de sabor de la pasta integral
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Cuando los chefs de televisión alaban el sabor de la pasta integral, sabes que debe ser buena. Los mejores tipos nuevos son de nuez y firmes, no pegajosos como los más antiguos. Acompáñala con salsa de tomate picante o con un abundante pesto de espinacas y nueces. Algunas pastas "súper" llevan extras como linaza o polvo de legumbres, que pueden arruinar el sabor. Busca pasta de trigo duro, de espelta o de farro.
Quinoa: De moda y sabrosa
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Esta semilla peruana se ha puesto de moda. Tiene un sabor suave, sustituye muy bien al arroz y es fácil de cocinar en unos 15 minutos.
Combina el sabor suave de la quinoa con verduras o trozos de fruta dulce. O prueba a mezclarla en una ensalada con pimientos, maíz y judías negras. Puedes mezclarla en hamburguesas con huevo, cebolla y queso rallado en lugar de carne picada.
Los cereales integrales pueden ser libres de gluten
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Si necesitas evitar el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, puedes seguir comiendo cereales integrales. Busca en su lugar quinoa, mijo, trigo sarraceno y amaranto. Incluso si no tienes problemas de gluten, prueba una variedad de cereales integrales, como el arroz integral, el arroz salvaje, el trigo bulgur, la avena y la espelta. Cada uno ofrece diferentes nutrientes.
Pistas de la etiqueta de los cereales integrales
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Si un pan es de color marrón, ¿significa que está hecho con granos enteros? No siempre. Comprueba la etiqueta nutricional, aunque el frontal del paquete parezca prometedor. El primer ingrediente debe ser un grano integral. Busque:
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Trigo integral o 100% integral
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Centeno de grano entero
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Avena integral
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Arroz integral
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Bayas de trigo
Conozca las palabras de moda
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Cuidado con los cereales refinados, que pueden recibir nombres como "harina de trigo enriquecida sin blanquear", "multicereales", "harina de trigo" o "100% trigo". Multigrano significa más de un tipo de grano, y todos ellos pueden estar refinados. Compruebe en la contraetiqueta si hay fibra: 2,5 gramos o más por ración. Eso te ayudará a evitar los alimentos que no cumplen con la promesa de ser integrales.
Cuántos cereales integrales necesitas?
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Prueba este sencillo truco para obtener la cantidad suficiente: Llena una cuarta parte de tu plato en cada comida con granos, y haz que al menos la mitad sean granos enteros.
Si cuentas las raciones, necesitarás entre 6 y 8 raciones de cereales al día, dependiendo de tu edad y de lo activo que seas. De nuevo, la mitad deben ser cereales integrales. ¿Qué cuenta? Una rebanada de pan integral, 1/2 taza de pasta cocida o avena, o 3 tazas de palomitas de maíz.
Qué hace que los cereales integrales sean tan buenos?
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Un grano integral es una semilla vegetal con tres capas. Cuando se refinan, se eliminan el exterior y el interior, junto con la mayoría de los nutrientes y la fibra. Queda el centro amiláceo, y se obtiene arroz blanco o harina blanca, y panes, pastas y bollería más ligeros. El "enriquecimiento" devuelve algunos nutrientes, pero se obtiene más nutrición general cuando se come el grano "entero".
Una buena forma de aumentar la fibra
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La fibra tiene una larga lista de beneficios para la salud, como sentirse lleno durante más tiempo después de una comida, ayudar a perder peso y mantener la digestión "regular". Muchos estadounidenses no consumen suficiente fibra. La mayoría de los cereales integrales están repletos de fibra.
Los cereales integrales te ayudan a mantenerte fuerte
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La fibra no es toda la historia cuando se trata de granos enteros. También tienen otros nutrientes, como las vitaminas del grupo B, que te dan energía. Son ricos en folato, que ayuda a crear vasos sanguíneos rojos. Están repletos de minerales como el magnesio y el selenio, que ayudan al cuerpo a fabricar huesos y a fortalecer el sistema inmunitario. Los cereales integrales también tienen nutrientes vegetales naturales que pueden combatir las enfermedades.
