Necesitas el ejercicio ahora más que nunca
1/17
Seamos realistas: Un cuerpo de 50 o 60 años no es el mismo que el de 20 años. No podrás hacer las mismas cosas, ni deberías hacerlo. Pero el ejercicio es clave para su independencia y una buena calidad de vida a medida que envejece. Entonces, ¿qué debes tener en cuenta para estar sano sin hacerte daño?
Qué hace el ejercicio
2/17
Se pierde masa muscular a medida que se envejece, y el ejercicio puede ayudar a reconstruirla. Los músculos también queman más calorías que la grasa, incluso en reposo, lo que compensará la ralentización de su metabolismo. El ejercicio ayuda a detener, retrasar y, a veces, mejorar enfermedades graves como las cardiopatías, la hipertensión, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, la enfermedad de Alzheimer, la artritis y la osteoporosis. Puede ayudar a tu cerebro a mantenerse agudo y evitar que caigas en la depresión.
Tipos de ejercicio
3/17
Jóvenes o mayores, cada uno necesita diferentes tipos. El ejercicio cardiovascular o aeróbico eleva tu ritmo cardíaco y te hace respirar más fuerte, lo que aumenta tu resistencia y quema calorías. El entrenamiento de fuerza o con pesas mantiene los músculos preparados para la acción. Los ejercicios de flexibilidad le ayudan a mantenerse ágil para poder tener una gama completa de movimientos y evitar lesiones. El entrenamiento del equilibrio es importante a partir de los 50 años, para evitar caídas y mantenerse activo.
Elija las actividades adecuadas
4/17
El ejercicio de menor impacto, con menos saltos y golpes, es más amable con las articulaciones. Algunas actividades proporcionan más de un tipo de ejercicio, por lo que obtendrá más beneficios de su entrenamiento. Elija, por supuesto, actividades que le gusten. Tu médico o fisioterapeuta puede sugerirte formas de adaptar los deportes y ejercicios, o mejores alternativas, en función de las limitaciones de cualquier condición médica que tengas.
Caminar
5/17
¡Sencillo y eficaz! Aumenta tu resistencia, fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayuda a combatir enfermedades óseas como la osteoporosis. Es fácil de incorporar a tu día. Puedes ir solo o hacerlo social. A un ritmo moderado, harás ejercicio y podrás seguir charlando con un amigo o un grupo.
Hacer footing
6/17
Si te gusta sudar un poco más cuando haces ejercicio, prueba a trotar para aumentar tu ritmo cardíaco. Mientras te lo tomes con calma y constancia, lleves el calzado adecuado y hagas descansos para caminar, tus articulaciones deberían estar bien. Las superficies blandas, como una pista o la hierba, también pueden ayudar. Presta atención a tus pantorrillas y caderas, con estiramientos y refuerzos adicionales para reducir la posibilidad de lesiones.
Bailando
7/17
No importa realmente qué tipo: de salón, de línea, de plaza, incluso clases de aeróbic basadas en la danza como Zumba y Jazzercise. El baile ayuda a la resistencia, fortalece los músculos y mejora el equilibrio. Quema muchas calorías porque te hace moverte en todas las direcciones. Las investigaciones demuestran que aprender nuevos movimientos también es muy bueno para tu cerebro. Además, puedes estar divirtiéndote tanto que no te des cuenta de que estás haciendo ejercicio.
Golfing
8/17
Gran parte de los beneficios de este deporte provienen de la caminata: una ronda media supone más de 10.000 pasos, ¡o unos 8 kilómetros! Además, el swing utiliza todo el cuerpo, y requiere un buen equilibrio... y una tranquila concentración. Si llevas o tiras de los palos, el entrenamiento es aún mayor. Pero incluso el uso de un carrito merece la pena. Sigues ejercitando los músculos y dando pasos junto con el aire fresco y el alivio del estrés.
Ciclismo
9/17
Es especialmente bueno cuando tienes las articulaciones rígidas o doloridas, porque tus piernas no tienen que soportar tu peso. La acción hace que la sangre se mueva y desarrolla los músculos de la parte delantera y trasera de las piernas y las caderas. Utilizas los abdominales para mantener el equilibrio y los brazos y hombros para dirigir la marcha. Como hay resistencia, también se fortalecen los huesos. Los cuadros y sillines de bicicleta especialmente diseñados pueden hacer que montar en bicicleta sea más seguro y fácil para diversos problemas de salud.
Tenis
10/17
Los deportes de raqueta, como el tenis, el squash y el bádminton, pueden ser especialmente buenos para mantenerte vivo durante más tiempo y para reducir la probabilidad de morir por una enfermedad cardíaca. Jugar al tenis 2 ó 3 veces por semana está relacionado con una mayor resistencia y tiempo de reacción, menor grasa corporal y mayor colesterol "bueno" HDL. Además, fortalece los huesos, especialmente los de los brazos, la espalda baja y el cuello. Juega a dobles para un entrenamiento menos intenso y más social.
Entrenamiento de fuerza
11/17
La pérdida de músculo es una de las principales razones por las que las personas se sienten con menos energía a medida que envejecen. Cuando levantas pesas, te ejercitas en máquinas, usas bandas de resistencia o haces ejercicios con tu propio peso corporal (como flexiones y abdominales), desarrollas fuerza, masa muscular y flexibilidad. Esto hará que cosas como llevar la compra o subir escaleras sean más fáciles. Puedes apuntarte a un gimnasio, pero no es necesario. ¡Cavar y palear en el jardín también cuenta!
Natación
12/17
Puedes hacer ejercicio durante más tiempo en el agua que en tierra. No hay peso que ponga en tensión tus articulaciones (y que las haga doler), y el agua ofrece resistencia para desarrollar los músculos y los huesos. Las vueltas de natación queman calorías y hacen trabajar el corazón como el footing y el ciclismo, pero no es probable que te sobrecalientes. La humedad ayuda a respirar a las personas con asma. El ejercicio acuático mejora la mentalidad de las personas con fibromialgia.
Yoga
13/17
Mantener activamente una serie de posturas estirará y fortalecerá tus músculos, así como los tendones y ligamentos que mantienen unidos tus huesos. La respiración consciente también lo convierte en una especie de meditación. El yoga puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial y a aliviar la ansiedad y la depresión. Consulta diferentes estilos y clases para adaptarte a tu nivel de forma física y a lo que te atrae.
Tai Chi
14/17
Este ejercicio silencioso se llama a veces "meditación en movimiento". Se mueve el cuerpo lenta y suavemente, fluyendo de una posición a otra, mientras se respira profundamente. No sólo es bueno para el equilibrio, sino que también puede mejorar la salud de los huesos y el corazón. Puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis. Incluso puede ayudarte a dormir mejor.
¿Cuánto?
15/17
Si gozas de buena salud, debes realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana. Es mejor si lo repartes en 3 días o más, durante un mínimo de 10 minutos cada vez. Dedica también al menos dos veces a la semana a trabajar específicamente los músculos de las piernas, las caderas, la espalda, los abdominales, el pecho, los hombros y los brazos.
En general, cuanto más ejercicio haga, más beneficios obtendrá. Y cualquier cosa es mejor que nada.
Empieza despacio
16/17
Esto es especialmente importante si no has hecho ejercicio durante un tiempo o cuando estás empezando alguna actividad nueva a la que tu cuerpo no está acostumbrado. Comienza con 10 minutos y aumenta gradualmente la duración, la frecuencia o la intensidad del ejercicio. ¿Necesitas motivación? Haz un seguimiento de tus progresos, ya sea por tu cuenta o con una aplicación o herramienta online como My Go4Life de los Institutos Nacionales de Salud.
Cuándo llamar a tu médico
17/17
El dolor en el pecho, los problemas respiratorios, los mareos, los problemas de equilibrio y las náuseas al hacer ejercicio pueden ser señales de alarma. Informa a tu médico cuanto antes.
Tu cuerpo no se va a recuperar tan rápido como antes. Si al día siguiente te duelen los músculos o las articulaciones, es posible que te hayas excedido. Reduzca el esfuerzo y vea qué ocurre. Consulta a tu médico si el dolor continúa.
