Posturas que hay que conocer
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No importa el estilo de yoga que elijas -hatha, vinyasa o hot yoga-, casi todos incluyen unos cuantos movimientos clave. Para mantenerse seguro, lo mejor es trabajar con un instructor capacitado que pueda mostrarle la manera correcta de hacer cada posición. Si has tenido dolores de cuello, espalda o articulaciones o problemas de flexibilidad, habla con tu médico antes de empezar una rutina de yoga. Sobre todo, no te obligues a hacer nada que te duela. Puedes adaptar la mayoría de las posturas a tu cuerpo.
Montaña
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Este movimiento parece sencillo, pero hacerlo bien ayuda a la postura y al equilibrio. Ponte de pie con los dedos gordos de los pies tocándose, los talones ligeramente separados (o más abiertos si te resulta más cómodo), los brazos a los lados. Imagina que te levantas por el interior de los pies y los tobillos. Tira de los omóplatos hacia abajo y ensancha las clavículas. Mantén la cabeza alineada con los hombros (sin tirar hacia atrás o hacia delante), con la barbilla paralela al suelo. La pelvis y la parte inferior de la espalda deben estar en posición neutra, sin estar metidas ni arqueadas. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
Perro mirando hacia abajo
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Esta postura trabaja la parte superior del cuerpo y estira los brazos, el pecho, las piernas y los músculos de la espalda. Ponte a cuatro patas, con los dedos de los pies girados hacia abajo, las rodillas por debajo de las caderas y las manos un poco por delante de los hombros. Exhala y empieza a enderezar las piernas, dejando que los talones se levanten del suelo. Levante los huesos de la sentada hacia el cielo y empuje los talones hacia el suelo. Presione ligeramente las palmas de las manos contra la esterilla y estire lentamente los brazos mientras baja los omóplatos. Relaje la cabeza e intente mantenerla entre la parte superior de los brazos. Mantenga entre 1 y 3 minutos.
Plancha
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Desde el perro boca abajo, baja el torso hacia delante con los brazos estirados hasta que queden perpendiculares al suelo, con las palmas de las manos justo debajo de los hombros. Ensancha las clavículas, tira de los omóplatos hacia abajo y mira directamente al suelo. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto. La postura de la plancha te ayudará a fortalecer los brazos, las muñecas y los músculos centrales.
Perro mirando hacia arriba
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Esta es una gran postura para la parte superior del cuerpo. Túmbate boca abajo, con las piernas estiradas y la parte superior de los pies en el suelo. Dobla los codos y coloca las palmas de las manos en el suelo junto a la cintura. Presiona con las manos para levantar el torso y la parte superior de las piernas del suelo. Tira del ombligo hacia la columna vertebral para apretar los abdominales. Tira de los omóplatos hacia la espalda y levanta el pecho suavemente hacia el techo sin tensar el cuello. Mantén la postura durante 15-30 segundos.
Guerrero Uno
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Las posturas del Guerrero trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo y desarrollan la resistencia y el equilibrio. Desde la postura de la montaña, separa las piernas de 3 a 4 pies. Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas. Deslice los omóplatos por la espalda. Gira el pie derecho 90 grados y el izquierdo 45 grados hacia la derecha. Gira el torso hacia la derecha, dirigiendo la pelvis hacia el pie derecho. Dobla la rodilla derecha, que debe estar sobre el tobillo. Arquea suavemente la parte superior de la espalda, pero no dejes que la cabeza caiga hacia atrás. Mantenga la postura entre 30 segundos y 1 minuto, y luego cambie de lado.
Guerrero Dos
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Al igual que el guerrero uno, separa las piernas de 3 a 4 pies. Levanta los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Gira el pie izquierdo hacia fuera 90 grados y el derecho ligeramente hacia la derecha. Dobla la pierna izquierda 90 grados, con la rodilla sobre el tobillo. Presione la parte exterior del talón derecho contra el suelo y estire los brazos, manteniendo el torso centrado. Gire la cabeza hacia la izquierda y mire más allá de los dedos. Mantenga la postura entre 30 segundos y 1 minuto, y luego cambie de lado.
Árbol
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Esta postura clásica hace trabajar las piernas y los pies mientras practicas el equilibrio. Desde la postura de la montaña, baja los brazos y coge el tobillo derecho con la mano derecha. Tira del pie hacia arriba y coloca la planta contra la parte interna del muslo izquierdo, cerca de la ingle. (No pongas el pie directamente sobre la rodilla.) Mantén las caderas uniformes. Presiona las palmas de las manos delante del pecho. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie de lado.
Silla
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Utiliza este movimiento para fortalecer tu núcleo y la parte inferior del cuerpo mientras estiras la parte superior. Desde la postura de la montaña, levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas (o tocándose). Dobla las rodillas todo lo que puedas e inclina el cuerpo ligeramente hacia delante, manteniendo las rodillas y los tobillos juntos. Tira de los omóplatos hacia abajo y mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
Mariposa
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Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Luego dobla las rodillas y tira de los talones hacia la ingle para presionar las plantas de los pies juntas. Abre las rodillas hacia los lados. Extienda ambas manos hacia delante para sujetar los pies, los tobillos o las espinillas. Relaje los muslos para que las rodillas caigan más hacia el suelo. Mantenga la postura durante 1 ó 2 minutos. Sentirás un buen estiramiento en la parte baja de la espalda, la parte interna de los muslos y las caderas.
Torsión espinal reclinada
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Una torsión estira suavemente la espalda, las caderas y el cuello. Túmbate con los brazos extendidos a los lados de forma que tu cuerpo forme una T. Dobla la rodilla derecha y coloca ligeramente los dedos del pie derecho sobre la rodilla izquierda. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo, deje caer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo, girando la parte baja de la espalda y la cintura. Gire la cabeza hacia la derecha y mire los dedos de la mano hacia abajo. Mantenga hasta 10 respiraciones y luego cambie de lado.
Puente
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Esto trabaja la parte inferior de la espalda, las piernas, los glúteos y el núcleo. Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo, las rodillas dobladas y los talones acercados a tu trasero. Presiona las caderas hacia arriba hasta que los muslos queden paralelos al suelo y junta las manos debajo de ti. Piensa en empujar las rodillas hacia delante y tirar del pubis hacia el ombligo. Levante la barbilla ligeramente, deslice los omóplatos hacia abajo y ensanche las clavículas. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, y luego vuelve a girar lentamente las caderas hacia el suelo.
Postura del niño
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Esta es una postura de descanso que estira suavemente las caderas, la parte baja de la espalda y el cuello. Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose. Siéntate sobre los talones, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Coloca el torso entre los muslos y deja los brazos en el suelo a los lados, con las manos junto a las caderas y las palmas hacia arriba. Deja que la parte posterior del cráneo se levante y se aleje del cuello, y que el peso de los hombros abra los omóplatos. Mantén de 30 segundos a 3 minutos.
