Pescado
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Los pescados naturalmente grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Se trata de grasas "buenas" que ayudan a mantener el corazón sano. También pueden ayudar a mantener el cerebro agudo, especialmente a medida que se envejece. La Asociación Americana del Corazón sugiere comer dos porciones de pescado graso a la semana. Una ración es de 3 onzas, más o menos del tamaño de una baraja de cartas. Pruébalo al horno, a la plancha o escalfado.
Aguacate
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Cómelo en tu sándwich o sírvelo en guacamole. El sabroso aguacate es bueno para el corazón y puede ayudar con los síntomas de la artrosis, gracias a las grasas saludables.
¿Un beneficio extra? Cuando comes aguacate con otros alimentos, ayuda a tu cuerpo a absorber mejor sus nutrientes. La mitad de un aguacate mediano es una ración y tiene unas 160 calorías.
Semillas
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Las pequeñas semillas de calabaza, las de girasol y las de sésamo tienen un gran peso. Tienen grasas "buenas" que pueden reducir el colesterol. En general, las grasas que provienen de las plantas son más saludables que las de los productos animales. Las grasas "malas" se encuentran en alimentos como los cortes de carne grasos, los productos lácteos enteros y algunos alimentos envasados. Compruebe las etiquetas de los alimentos para ver cuánta grasa, y de qué tipo, está ingiriendo. Limita las grasas saturadas y evita las grasas trans.
Frutos secos
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Desde las avellanas hasta las pacanas, todos los frutos secos son buenos para el corazón. Las nueces, especialmente, aportan grasas saludables para el corazón. Pero no exageres. El hecho de que las grasas sean saludables no significa que puedas comer todo lo que quieras. Una porción es de 1 onza. Eso equivale a unas 14 mitades de nueces, 23 almendras, 28 cacahuetes, 18 anacardos y 19 mitades de nueces.
Aceite de oliva
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Tanto para cocinar como para aliñar la ensalada, prueba el aceite de oliva. Tiene un alto contenido en grasas buenas. Sin embargo, recuerde: siempre es conveniente vigilar la cantidad de grasa -incluso la buena- que consume. Así que cocine con menos aceite del que pide la receta. O utilice un spray de aceite de oliva. Al hornear, puedes utilizar compota de manzana en lugar de la mitad del aceite para reducir la grasa y las calorías.
Huevos
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Los huevos son una gran fuente de proteínas baratas. Un huevo grande y duro tiene unos 4,7 gramos de grasa, la mayoría procedente de grasas saludables. Algunos huevos también están enriquecidos con omega-3 extra. Lo dirá en el cartón.
Linaza molida
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Como parte de una dieta saludable, las grasas beneficiosas para la salud pueden ayudar a que tu piel tenga un aspecto estupendo, más terso y joven. Además, añaden fibra y pueden ayudar a aliviar la inflamación. Consigue grasas buenas espolvoreando una cucharadita de linaza molida en tu ensalada o en tus cereales, o úsala cuando hornees.
Frijoles
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Ya sean alubias de riñón, del norte, blancas o de soja, añadir alubias a tu dieta puede ser bueno para ti mental y físicamente. Las alubias tienen omega 3, que puede ayudar al estado de ánimo.
Alimentos enriquecidos con omega 3
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También hay muchos alimentos a los que se les ha añadido omega-3 para hacerlos más saludables. Puedes encontrar leche y huevos enriquecidos, pan y barritas de desayuno, por ejemplo. Comprueba las etiquetas de los productos para asegurarte. Además, es posible que obtengas más beneficios para la salud al obtener omega-3 a través de productos enriquecidos que de un suplemento.
