Mucha fibra
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Las judías son una gran fuente de fibra. Esto es importante porque la mayoría de los estadounidenses no consumen los 25 a 38 gramos recomendados cada día. La fibra ayuda a mantener la regularidad y parece proteger contra las enfermedades del corazón, el colesterol alto, la presión arterial alta y las enfermedades digestivas. Las alubias blancas tienen unos 19 gramos de fibra por taza. Añade un poco de pavo ahumado, col rizada, cebollas y zanahorias, para obtener una sopa sustanciosa.
Mucha proteína
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Las alubias son una forma estupenda de obtener proteínas bajas en grasa y calorías que ya tienen la fibra y los carbohidratos mezclados. Una sola taza tiene alrededor de 15 gramos. Eso es dos o tres veces más que el arroz o el trigo. Es especialmente bueno para un bloque de construcción de proteínas llamado lisina que puede que no obtengas suficiente si eres vegetariano. Cocina un sabroso guiso vegetariano rico en proteínas con lentejas, cebollas, zanahorias, tomates y chile en polvo.
Te mantiene en un peso saludable
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Si tienes el hábito de comer alubias, es más probable que tengas un menor peso corporal, una cintura más delgada y un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Los estudios demuestran que los hombres obesos con una dieta rica en proteínas perdieron más peso con las alubias como principal fuente de proteínas. Pruebe un nutritivo chili de alubias rojas, bajo en grasas y picante, como plato principal en lugar de carne.
Mejora la salud de tu corazón
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Le harás un favor a tu corazón si incluyes las judías en tu dieta. Los estudios demuestran que pueden reducir el colesterol "malo" LDL. Para una opción alimenticia realmente saludable para el corazón, prueba una sencilla ensalada hecha con remolacha, judías y verduras.
Un buen alimento para controlar la diabetes
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Comer una variedad de judías no sólo parece ayudar a prevenir la diabetes, sino que también parece ayudar a controlar el alto nivel de azúcar en la sangre que es tanto una causa como un síntoma de la enfermedad. Cocine al vapor algunas judías verdes frescas con una pizca de sal y un toque de aceite de oliva para obtener una deliciosa guarnición de verano.
Gran fuente de hierro
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Tu cuerpo utiliza el hierro para fabricar proteínas sanguíneas (hemoglobina y mioglobina) que ayudan a mover el oxígeno por el cuerpo. También es un nutriente clave para las hormonas y el tejido conectivo, como los tendones y los ligamentos. Una taza de soja contiene casi 9 miligramos. Puedes cocinar las vainas de soja, también llamadas edamame, en agua hirviendo con sal. Cómelas calientes, directamente de la vaina.
Aporta magnesio
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El magnesio ayuda a fabricar proteínas y huesos, y estabiliza el azúcar en sangre. Las alubias negras son una fuente especialmente buena con 120 miligramos en una sola taza. Eso es aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada. Prueba la combinación probada de alubias negras y arroz. Añade un poco de pollo desmenuzado y un poco de lechuga y salsa para un almuerzo delicioso y saludable.
Lleno de potasio
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Tu cuerpo lo necesita para casi todo, incluido el corazón, los riñones, los músculos y los nervios. Las judías tienen bastante potasio, especialmente las habas, que te aportarán casi 1.000 miligramos por taza. Eso es aproximadamente el doble de lo que obtendrás de un plátano.
Cargado de zinc
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Tus células lo necesitan para combatir los gérmenes, fabricar material genético y curar las heridas. Ayuda a que los niños se desarrollen correctamente y ayuda a tus sentidos del olfato y del gusto. Una taza de garbanzos, también llamados "garbanzos", contiene unos 2,4 miligramos. Eso es aproximadamente una cuarta parte de lo que necesitas para el día. Puedes prepararlo en una salsa llamada hummus que funciona como un aperitivo o una comida en sí misma.
Montones de folato
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Esta vitamina B es especialmente importante para las mujeres embarazadas o que intentan tener un bebé porque ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento. También es buena para la salud del corazón, la división celular y el sistema nervioso. Una taza de judías pintas contiene unos 300 microgramos, tres cuartos de la cantidad diaria recomendada. Es la base tradicional de los deliciosos frijoles refritos que se utilizan en muchos platos mexicanos.
Contiene almidón resistente
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El almidón resistente actúa como la fibra en el sentido de que es más difícil de digerir. Se traslada al intestino grueso, donde las bacterias "sanas" de tu intestino se alimentan de él. Los almidones resistentes hacen que te sientas más lleno y mantienen el azúcar en sangre bajo. Aumentarás el almidón resistente si dejas que tus alubias se enfríen y las refrigeras. Prueba una ensalada de alubias mixtas como simple guarnición de verano.
Las alubias enlatadas también funcionan
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No te preocupes si no tienes tiempo de remojar y cocer las alubias. Solo tienes que calentarlas y listo. Las alubias enlatadas tienen muchos de los mismos nutrientes, aunque las cocinadas en casa pueden tener un poco más. Sólo hay que tener cuidado con la sal extra que añaden algunas marcas. Puedes aclarar parte de ella con agua después de abrirlas.
¿Qué pasa con el gas?
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Las judías tienen un inconveniente. Puedes tener gases si de repente añades muchas alubias a tu dieta. No suele ser insalubre, pero puede ser desagradable. Después de la primera semana debería tener menos gases, ya que su cuerpo se acostumbra. Beber mucha agua puede ayudar. También lo pueden hacer los medicamentos de venta libre como Beano. La preparación también marca la diferencia. Tendrás menos gases con las judías secas si las dejas en remojo toda la noche y tiras el agua.
