La crema de la cosecha
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Si cargas regularmente tu cesta de la compra con una variedad de verduras, podrías estar en camino de una vida más sana y larga. Pero, ¿cuáles debe elegir? Investigaciones recientes han demostrado que hay docenas de verduras que tienen un gran poder nutricional. Introducirlas en tu dieta diaria no podría ser más sencillo.
Verduras de remolacha
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Las hojas comestibles de la remolacha rebosan de vitamina K, que se relaciona con una menor probabilidad de contraer diabetes tipo 2. Una taza cruda aporta casi el doble de tus necesidades diarias.
Consejo de cocina:
Saltea un puñado de hojas tiernas de remolacha con un poco de aceite de oliva y ajo para obtener una guarnición saludable. O pícalas y añádelas a frittatas, sopas o platos de pasta.
Remolacha
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Para no ser menos que su parte superior, las remolachas de color rojo rubí son una de las principales fuentes de nitratos, que son buenos para la presión arterial. Además, la remolacha te aporta fibra y otros nutrientes.
Consejo de cocina:
Asar las remolachas potencia su dulzor natural. Envuelve cada remolacha individualmente en papel de aluminio y hornéala a 350 F hasta que esté tierna. También puede prescindir del horno. Ralla las remolachas crudas y añádelas a los guisos o como cobertura en los sándwiches.
Microgreens
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Las cosas buenas vienen en paquetes pequeños. Las versiones bebé de los rábanos, las coles, la col rizada y el brócoli pueden tener más nutrientes, como las vitaminas C y E, que las plantas normales y maduras. Tienen sabores que van desde la pimienta hasta el picante.
Consejo para cocinar:
Prueba a añadir un puñado de microgreens a sándwiches y ensaladas, o utilízalos como guarnición de sopas.
Berros
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A menudo eclipsado por la rúcula, este verde picante puede dar un golpe nutricional a cualquier plato. Es especialmente rica en vitaminas A, C y K, y otros antioxidantes que son buenos para ti.
Consejo de cocina:
Los berros pueden hacer que los sándwiches y las ensaladas sean más vivos y frescos al instante. O mezclar los verdes en sopas de puré.
Acelgas
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En los estantes de las tiendas se encuentran dos variedades principales de acelgas: una con tallos y venas multicolores, a menudo llamada acelga arco iris, y otra con tallos y venas blancas. Ambas son una gran fuente de luteína y zeaxantina, un dúo de antioxidantes que es bueno para los ojos. Con sólo 7 calorías por taza de acelga cruda, el gigante verde también es amigable con la cintura.
Consejo de cocina:
Para conservar su poderío nutricional, cuece ligeramente las acelgas al vapor y remuévelas con vinagreta. También puedes utilizar las hojas en lugar de tortillas al hacer tacos blandos.
Hojas de berza
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Este favorito del sur contiene una gran cantidad de bondades nutricionales, incluyendo notables cantidades de vitaminas K y C, folato y beta-caroteno. Para aumentar su nutrición diaria, intente comer unas dos tazas de verduras de hoja oscura, como las berzas, todos los días. Dos tazas de verduras crudas equivalen a una taza de verduras, y se recomiendan 2,5 tazas diarias para una dieta de 2000 calorías.
Consejo de cocina:
Escalda rápidamente las hojas en agua hirviendo, luego pícalas y añádelas a las ensaladas integrales o de lentejas.
Espárragos
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Con un sabor terroso y dulce, los espárragos son una buena forma de cargarse de folato. Las investigaciones sugieren que esta vitamina B es una aliada en la batalla contra la hipertensión arterial.
Consejo de cocina:
Raya los espárragos crudos con un pelador de verduras. Conseguirás unas cintas que son maravillosas en las ensaladas.
Espinacas
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Este verde tiene cantidades saludables de vitaminas C, A y K, así como de manganeso. Incorporar 1,5 tazas de verduras de hoja verde a tu día puede reducir las probabilidades de padecer diabetes tipo 2.
Consejo de cocina:
Incorpora las espinacas a tu rutina diaria añadiéndolas a los huevos revueltos y a los guisos o mezclándolas en los batidos.
Col rizada pequeña
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Repleta de nutrientes como el betacaroteno, la vitamina C y la vitamina K que fortalece los huesos, la col rizada ha sido catalogada como un súper alimento por excelencia
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No a todo el mundo le gusta su fuerte sabor. Entra en escena la prometedora col rizada baby. Las hojas inmaduras de la col rizada son deliciosamente tiernas y no necesitan ser picadas.
Consejo de cocina:
Busca la col rizada baby empaquetada en envases de plástico junto a las espinacas baby en los supermercados. Utilízala en envoltorios, ensaladas y platos de pasta.
Guisantes congelados
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Siempre es una buena idea guardar una bolsa de guisantes verdes en el congelador. Cada taza de guisantes congelados aporta unos impresionantes 7,2 gramos de fibra. La fibra te ayuda a sentirte lleno, por lo que comes menos después. También es buena para la digestión y ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Consejo de cocina
: Utilice guisantes congelados en sopas, salsas, ensaladas de patatas y platos de pasta.
Pimiento rojo
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Lo consideras una verdura, pero en realidad es una fruta. Un pimiento mediano aporta vitaminas del grupo B, betacaroteno y más del doble de tu necesidad diaria de vitamina C.
Consejo para cocinar:
Para un plato principal de fantasía, corta la parte superior de los pimientos, retira las membranas blancas interiores y las semillas, y luego ásalos hasta que estén tiernos. Termina rellenando con tu ensalada integral favorita.
Brócoli
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El brócoli es una de las estrellas del rock de la naturaleza. Es una de las principales fuentes de sustancias químicas naturales de las plantas que han demostrado ayudar a reducir el riesgo de algunos cánceres (aunque muchas otras cosas también afectan a su riesgo de cáncer). Cada taza de ramilletes también te aporta muchas vitaminas C y K
. Consejo de cocina:
Cuece los ramilletes al vapor para una sencilla guarnición. O añádelos en salteados, frittatas e incluso batidos que también tengan cosas naturalmente dulces, como la fruta, para enmascarar el sabor del brócoli.
