Consume más verduras a escondidas
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Sabes que deberías comer más verduras. Están llenas de fibra y vitaminas buenas para ti. Pero la persona media sólo come la mitad de la cantidad que debería. ¿Cómo puedes comer más? Cambia la pasta por tiras de calabacín que desmenuzas con un pelador en juliana. O pulsa la coliflor en el procesador de alimentos hasta que parezca arroz y utilízala en pilafs y salteados. Reducirás las calorías y añadirás una mayor nutrición.
Frena los ataques de los bocadillos con proteínas
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Es difícil resistirse a la máquina expendedora llena de comida basura cuando el estómago ruge a las 3 de la tarde. La elección de los alimentos adecuados a primera hora del día puede prepararte para el éxito. Busca las proteínas: Te llenan y te ayudan a sentirte satisfecho durante más tiempo que los carbohidratos. Elige comidas y tentempiés que incluyan cosas como huevos duros, yogur griego, mantequilla de cacahuete y pollo sin piel.
No dejes de lado los lácteos enteros
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Si echas de menos el sabor y la textura de la leche entera y el yogur con toda la grasa porque crees que los desnatados son mejores para tu cintura, puedes estar de suerte. No pasa nada por darse un capricho con las versiones normales de los productos lácteos de vez en cuando. En un estudio, incluso se relacionó el consumo de leche entera cremosa con un menor riesgo de obesidad. Solo asegúrate de no excederte y de no consumir demasiadas calorías o gramos de grasa en general.
Date las porciones adecuadas
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Puede que pienses que es probable que comas más cuando tienes mucha hambre o si estás hurgando en uno de tus platos favoritos. Pero no siempre es así. Uno de los factores que más influyen en la cantidad que comes es el tamaño de las porciones. Los estudios demuestran que la gente come más comida, aunque no le guste, cuando se sirve en un recipiente grande. Así que sirve la comida en platos más pequeños para limitar la cantidad que comes.
Registra tus comidas en un diario de alimentos
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Sólo se necesitan unos minutos al día y puede suponer una gran diferencia. Estos diarios no sólo te hacen más consciente de tus elecciones alimentarias, sino que también pueden ayudarte a mantener una dieta saludable. En un estudio, las personas que llevaron un diario de alimentos durante un año perdieron más peso que las que no lo hicieron. Prueba con herramientas online, aplicaciones móviles o simplemente con lápiz y papel para encontrar lo que más te convenga.
Come más judías
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Una comida satisfactoria y rica en proteínas no tiene por qué basarse en un costoso filete o carne de cerdo. Las alubias secas, que cuestan sólo 25 céntimos por taza, son una de las mejores opciones en el supermercado. Para ahorrar tiempo, cocina una tanda doble o triple de alubias y congélalas en porciones de 1 y 2 tazas para comidas rápidas más adelante. No te quedes estancado en una sola clase: Hay un arco iris de opciones que pueden añadir variedad a tu dieta.
Toma verduras en el desayuno
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No hay ninguna regla que limite las verduras a la comida y la cena. Si quieres más en tu dieta, el desayuno es un buen lugar para empezar. Corta un huevo de tu tortilla favorita y añade espinacas cocidas, champiñones, cebollas o pimientos rojos. Prepara un batido cargado de col rizada, manzanas, plátanos y yogur. Las verduras tienen menos calorías que la mayoría de los alimentos del desayuno, y su fibra te hará sentirte lleno durante más tiempo.
Recorta los blogs de comida
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Alguna vez te has encontrado babeando con las fotos y recetas de los programas de televisión, las revistas o los blogs? Parece inofensivo. Pero cuando contemplas esas imágenes de platos sabrosos, es probable que los antojos te afecten más. Las imágenes de comida pueden hacer que tu cuerpo produzca más grelina, la hormona que te hace sentir hambre. Para mantener tus hábitos saludables, intenta limitar los programas de televisión y los blogs de comida, y míralos después de haber comido, no antes.
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Puede ser difícil pensar con claridad cuando llegas a casa cansado al final del día. También es el peor momento para intentar averiguar qué hacer para cenar. Puedes ahorrarte la comida en el autoservicio si planificas las comidas y tienes a mano elementos prácticos para la cena, como las verduras congeladas. Cuando cocines, haz una tanda doble. El pollo troceado y sazonado es un revuelto casi instantáneo, y la carne picada cocida es una noche de tacos rápida.
Picar bien
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Cuando lleves la compra a casa desde la tienda, no te limites a guardar las verduras en el cajón. Tómate unos minutos para cortar las zanahorias, los pepinos y los pimientos rojos en palitos para picar. Así, cuando tengas hambre, las verduras serán tan fáciles de coger y comer como las galletas saladas o las patatas fritas. ¿No te gusta picar? Compra verduras del tamaño de un bocado, como zanahorias baby y tomates uva, o compra las precortadas.
Céntrate en lo positivo
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A medida que vayas adquiriendo hábitos alimentarios saludables, busca cosas que puedas añadir a tu dieta. Busca nuevas frutas geniales más allá de las habituales manzanas y plátanos, como los kumquats o las clementinas. Compra una verdura desconocida en el mercado agrícola, como una coliflor de color neón. Es más probable que te mantengas en el buen camino si aceptas lo que puedes comer en lugar de centrarte en las cosas que quieres limitar, como la comida basura y los refrescos azucarados.
