En tus 20 años: Alimentos con proteínas
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La mayoría de los estadounidenses consumen muchas proteínas, que ayudan al cuerpo a construir y curar los músculos. Pero los jóvenes activos, especialmente los que practican deportes, pueden necesitar más. Entre las buenas fuentes se encuentran la carne magra, el pescado y los productos lácteos, así como las fuentes vegetales como las alubias, las lentejas, los frutos secos, las semillas y el tofu. El tofu tiene la ventaja añadida de aportar mucha fibra, algo que a muchos jóvenes les vendría bien en su dieta.
A los 20 años: Hidratos de carbono complejos
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Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida por tu cuerpo para obtener energía. Los carbohidratos complejos tardan más en ser descompuestos y digeridos por tu cuerpo, lo que te da más energía y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Entre las buenas fuentes de éstos se encuentran las alubias, la quinoa, la avena y el pan integral.
A los 20 años: Alimentos ricos en calcio
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El calcio puede ayudar a fortalecer tus huesos y dientes. Esto es especialmente importante durante los 20 años, cuando los huesos alcanzan su máximo tamaño y fuerza. Los productos lácteos como la leche, el yogur, el kéfir (una bebida láctea fermentada que tiene la textura de un yogur fino), el requesón y el queso bajo en grasa son buenas fuentes de calcio. También tienen otros nutrientes importantes, como la vitamina D, el potasio y las proteínas.
A los 20 años: Alimentos ricos en hierro
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El hierro ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo y te da energía. La falta de hierro puede provocar anemia. Esto ocurre cuando la sangre no tiene suficientes glóbulos rojos para transportar el oxígeno como debería. Las mujeres jóvenes son especialmente propensas a tener poca cantidad de hierro, pero alimentos como las alubias, las pasas, las espinacas y la carne roja magra pueden ayudar. No tomes suplementos de hierro a menos que tu médico te lo indique.
A los 30 años: Bok Choy
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La mayoría de los adultos no comen suficientes frutas y verduras, por lo que es una buena idea hacer que las que comes cuenten. Esta fuente de energía nutricional ofrece mucho por su precio. Al igual que otras verduras de hoja oscura, el bok choy es una buena fuente de vitaminas K y C, folato, selenio, betacaroteno (que el cuerpo transforma en vitamina A), antioxidantes y quercetina. Pero también tiene magnesio, potasio y calcio. Para darle una vuelta de tuerca, prueba a asarlo.
A los 30 años: Pescado graso
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Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes que protegen el cerebro y el corazón. Son especialmente importantes para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, como ocurre con muchas mujeres a los 30 años. Los pescados bajos en mercurio son grandes fuentes de omega-3, como el salmón (en conserva o fresco), las sardinas y la trucha de agua dulce.
A los 40 años: Alimentos fermentados
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Tu intestino tiene una estrecha relación con tu sistema inmunológico y tu salud en general. A medida que envejece, es aún más importante. Los alimentos que tienen probióticos (bacterias buenas) y prebióticos naturales (alimento para las bacterias buenas) pueden ayudar a mantener tu intestino sano. Algunas buenas fuentes de probióticos son el yogur, el kimchi y el chucrut. Los alimentos con prebióticos son la cebolla, el ajo, el puerro, los espárragos, las alcachofas, las judías y los alimentos integrales.
A los 40 años: frutas y verduras brillantes
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Las frutas que son oscuras, así como las que son brillantes, tienen antioxidantes. Ayudan a proteger tus células de los daños que pueden provocar enfermedades graves, como el cáncer, al envejecer. Las frutas y verduras de distintos colores -naranja, morado, rojo, amarillo, verde, azul- pueden aportarle una gama completa de nutrientes y preparar el terreno para una buena salud en sus últimos años.
A los 40 años: Cereales integrales
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Son una buena fuente de fibra, que puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo. Combinados con proteínas magras y productos agrícolas, los cereales integrales son una parte importante de una dieta equilibrada. La mayoría de los cereales integrales tienen el beneficio añadido de otros nutrientes también.
A los 50 años: Verduras con alto contenido en fibra
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Comer fibra puede ayudarte a mantenerte regular. Eso es importante a medida que envejece. Las verduras con alto contenido en fibra, como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo, funcionan especialmente bien para esto. También tienen mucha agua, lo que hace que la fibra funcione aún mejor.
A los 50 años: Cúrcuma
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Los estudios demuestran que algunos extractos de cúrcuma pueden ayudar a aliviar el dolor y otros problemas asociados a la artrosis. Esa es una forma común de artritis que suele comenzar después de los 50 años y que suele afectar a las manos, las caderas y las rodillas. Los expertos también siguen estudiando si estos extractos podrían ayudar a reducir el colesterol y a controlar la depresión. Puedes poner cúrcuma en las verduras o en carnes como el pollo y el pescado. También puede utilizarla como parte de un adobo. Incluso hay recetas de té de cúrcuma.
A los 50 años: Proteínas de origen vegetal
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Obtener más proteínas de las plantas en lugar de los animales reduce la cantidad de grasa saturada en su dieta. Eso puede reducir tus posibilidades de tener colesterol alto y enfermedades del corazón. Las alubias y las lentejas también te aportan magnesio, potasio, hierro, folato y fibra y pueden ayudar a proteger tus células. Para obtener un sabor carnoso, prueba a añadir tofu desmenuzado o frutos secos molidos.
A los 50 años: Huevos
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La colina es un nutriente que tu cuerpo necesita para funciones importantes como la memoria, el control muscular, el equilibrio del estado de ánimo y la descomposición de las grasas. Los hombres mayores de 50 años necesitan 550 miligramos y las mujeres 425 miligramos al día, pero la mayoría de la gente suele consumir mucho menos que eso. Los huevos son la mejor fuente alimentaria de colina.
A partir de los 60 años: Aceite de oliva
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La salud del corazón es crucial en estos años, y el aceite de oliva es una gran fuente de grasas insaturadas, que ayudan a proteger el corazón... y también el cerebro. Un poco de aceite de oliva también añade mucho sabor. Pruebe a echar las verduras en él, añadir sus hierbas frescas o especias favoritas y asarlas a 425 F durante 25 o 30 minutos.
A partir de los 60 años: Bayas
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Las fresas y los arándanos son ricos en antocianinas. Son sustancias químicas que ayudan a reducir la presión arterial y a mantener los vasos sanguíneos sanos. Además, son dulces por naturaleza pero tienen poco azúcar, por lo que son un buen tentempié. Intenta comerlas al menos dos o tres veces por semana.
