¿Cuánto es demasiado?
1/14
Tu cuerpo necesita sodio para equilibrar los líquidos y mantener el sistema nervioso. Los estadounidenses consumen de media unos 3.400 mg de sodio al día. Las directrices dietéticas recomiendan no comer más de 2.300 miligramos (mg) al día. Eso es aproximadamente una cucharadita de sal de mesa. Su médico puede recomendarle mucho menos en función de sus riesgos de salud. Casi la mitad de los estadounidenses necesitan ese límite inferior.
Comprueba las etiquetas
2/14
La mayor parte del sodio que obtenemos procede de los alimentos envasados y procesados, así que acostúmbrate a leer las etiquetas de información nutricional. Busca alimentos que tengan menos de 120 mg de sodio por ración. Comprueba dos veces el tamaño de la ración: Si comes más de esta cantidad, también tendrás más sodio.
Lee los ingredientes
3/14
El sodio no siempre aparece como "sal" en el envase de un alimento. Otras palabras a las que hay que prestar atención son salina, benzoato de sodio, bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio), cloruro de sodio, nitrato de sodio y glutamato monosódico (GMS).
Comidas congeladas
4/14
Aunque son prácticos -¡sólo hay que meterlos en el microondas y listo! -- las comidas congeladas suelen tener un alto contenido en sodio. Intenta no comer más de dos o tres a la semana. Y cuando elijas comidas congeladas, compara las etiquetas. Busca las que te gusten y que tengan 600 mg de sodio o menos.
Sopa enlatada
5/14
Puede ser súper salada. ¡Por ejemplo, algunas marcas de fideos con pollo contienen hasta 790 mg de sodio en una taza! Incluso algunas sopas "reducidas en sodio" suelen tener más sal que una versión casera. Cuando compre sopa enlatada, busque "sin sal" o "sin sodio" en la etiqueta. Estas incluyen no más de 5 mg de sal por porción.
Alimentos "saludables
6/14
No es de extrañar que los aperitivos salados, como las patatas fritas y los pretzels, tengan un alto contenido en sodio, pero muchos alimentos que parecen saludables también pueden serlo. Entre ellos están los zumos de verduras, las verduras condimentadas o que vienen en salsa, las verduras enlatadas o marinadas (como los pepinillos), la salsa de tomate y la salsa. Lo que ayuda: Comer más verduras frescas. Compra las congeladas que no lleven salsa ni condimentos, y opta por las conservas y los zumos "bajos en sal".
Pan
7/14
Puede que no tengan un sabor salado, pero los panes suelen ser muy ricos en sodio. Y no podrá decirlo por lo "saludables" que parecen. Por ejemplo, una rebanada de pan integral puede contener 150 mg de sodio. Un panecillo de salvado de avena puede tener 600 mg, ¡lo que supone más de una cuarta parte de todo el sodio que debes consumir en un día!
Pizza
8/14
Algunos ingredientes, como el pepperoni, llevan mucha sal. Por eso, la forma más saludable de disfrutar de la pizza puede ser prepararla en casa. Si pides fuera, elige una masa fina, no gruesa. Prescinde de los aderezos de carne y del queso extra, ponle encima verduras y no te comas más de dos trozos.
Carnes
9/14
Los embutidos listos para consumir, como el jamón y el pavo envasados, pueden estar cargados de sodio. Otros artículos súper salados son las carnes curadas como el tocino, las salchichas e incluso el pollo. Prepara tu propia carne fresca. Si no es posible, busca carnes preparadas con menos sodio. Y cuando compres carne de ave, comprueba la etiqueta para asegurarte de que no se ha añadido una solución salina o un caldo.
Queso
10/14
Los quesos procesados (como el americano) y los muy duros (como el cheddar) tienen un alto contenido en sodio. Sorprendentemente, el requesón también lo es. Cuando pidas un bocadillo de queso o lo añadas a los platos, elige tipos bajos en sodio como la mozzarella, el queso de cabra y el ricotta.
Condimentos
11/14
Las salsas, las pastas para untar, los aderezos para ensaladas y las salsas pueden tener más sodio del que crees. Por ejemplo, una cucharada de ketchup tiene 154 mg. La misma cantidad de salsa de soja contiene 1.000 mg. (Y la mayoría de la gente utiliza más que eso). Cambia a condimentos con la etiqueta "sin sal" o "bajo en sodio", y vigila la cantidad que utilizas.
12/14
Cuando comas fuera, evita los alimentos que el menú o el camarero describan como encurtidos, en salmuera, curados, ahumados o asados. Es probable que tengan un alto contenido en sodio. En su lugar, busque un plato al vapor, a la parrilla, al horno, asado o escalfado. ¿No puedes resistirte a un plato principal con mucha sal? Compártelo con un amigo.
Dale sabor a tu comida sin sal
13/14
Cuando cocinas en casa, no pasa nada por dejar de lado la sal en una receta. (La excepción es cuando se hornea con levadura.) En su lugar, carga con hierbas frescas, muchas especias, ajo y cebollas. En lugar de un salero en la mesa, opta por pimienta negra molida o limones recién cortados que puedas exprimir sobre la comida. ¡Puede que ni siquiera eches de menos la sal!
Cuidado con los sustitutos de la sal
14/14
Los sustitutos de la sal cambian el cloruro de sodio por el cloruro de potasio. No notarás la diferencia, pero habla con tu médico antes de probar uno. Estos productos aumentan el potasio, lo que puede ser perjudicial si tienes hipertensión, diabetes o una enfermedad hepática o renal. (Si estás sano, tu cuerpo eliminará el potasio extra sin problemas). Las sales "falsas" también pueden impedir que algunos medicamentos recetados funcionen tan bien como deberían.
