Existe una dieta para controlar el estrés?
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El estrés: Todos lo tenemos, y la forma en que lo manejamos puede marcar la diferencia. La gestión del estrés puede ser una poderosa herramienta para el bienestar, ya que demasiado estrés es malo para usted. Hay muchas estrategias, y una de ellas incluye lo que comes. Sigue leyendo para saber cómo puede ayudarte una dieta para controlar el estrés.
Alimentos para combatir el estrés: Cómo funcionan
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Los alimentos pueden ayudar a domar el estrés de varias maneras. Los alimentos reconfortantes, como un tazón de avena caliente, aumentan los niveles de serotonina, una sustancia química cerebral calmante. Otros alimentos pueden reducir los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas del estrés que, con el tiempo, hacen mella en el organismo. Una dieta sana puede ayudar a contrarrestar el impacto del estrés reforzando el sistema inmunitario y reduciendo la presión arterial. Sabes qué alimentos son antiestrés?
Carbohidratos complejos
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Todos los carbohidratos hacen que el cerebro produzca más serotonina. Para un suministro constante de esta sustancia química que nos hace sentir bien, es mejor comer carbohidratos complejos, que tardan más en ser digeridos. Las buenas opciones son los panes integrales, las pastas y los cereales para el desayuno, incluida la antigua avena. Los carbohidratos complejos también pueden ayudarte a sentirte equilibrado al estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Carbohidratos simples
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Los dietistas suelen recomendar alejarse de los carbohidratos simples, que incluyen los dulces y los refrescos. Pero, en caso de apuro, estos alimentos pueden dar el pego. Se digieren rápidamente, lo que provoca un pico de serotonina. Sin embargo, no dura mucho tiempo, y los carbohidratos simples también pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Así que no los conviertas en un hábito para aliviar el estrés; deberías limitarlos.
Naranjas
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Las naranjas entran en la lista por su riqueza en vitamina C. Los estudios sugieren que esta vitamina puede frenar los niveles de las hormonas del estrés al tiempo que refuerza el sistema inmunitario. En un estudio sobre personas con presión arterial alta, la presión arterial y los niveles de cortisol (una hormona del estrés) volvieron a la normalidad más rápidamente cuando las personas tomaron vitamina C antes de una tarea estresante.
Espinacas
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Una cantidad insuficiente de magnesio puede desencadenar dolores de cabeza y fatiga, agravando los efectos del estrés. Una taza de espinacas te ayuda a reponer el magnesio. ¿No te gustan las espinacas? Otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de magnesio. O prueba con un poco de soja cocida o un filete de salmón, también ricos en magnesio.
Pescado graso
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Para mantener a raya el estrés, hazte amigo del pescado naturalmente graso. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón y el atún, pueden prevenir las subidas de las hormonas del estrés y pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, la depresión y el síndrome premenstrual (SPM). Para obtener un suministro saludable de omega-3, intenta comer al menos 3,5 onzas de pescado graso al menos dos veces por semana.
Té negro
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Beber té negro puede ayudar a recuperarse más rápidamente de los acontecimientos estresantes. Un estudio comparó a las personas que bebieron 4 tazas de té al día durante 6 semanas con las que tomaron otra bebida. Los bebedores de té dijeron sentirse más tranquilos y tener niveles más bajos de la hormona del estrés, el cortisol, después de situaciones estresantes.
Pistachos
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Los pistachos, al igual que otros frutos secos y semillas, son buenas fuentes de grasas saludables. Comer un puñado de pistachos, nueces o almendras cada día puede ayudar a reducir el colesterol, aliviar la inflamación de las arterias del corazón, hacer menos probable la diabetes y protegerte contra los efectos del estrés. Pero no te excedas: Los frutos secos son ricos en calorías.
Aguacates
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Una de las mejores maneras de reducir la presión arterial alta es consumir suficiente potasio, y medio aguacate tiene más potasio que un plátano de tamaño medio. Un poco de guacamole, hecho con aguacate, puede ser una buena opción cuando el estrés le haga desear un capricho con mucha grasa. Sin embargo, los aguacates tienen un alto contenido en grasas y calorías, así que vigila el tamaño de tu ración.
Almendras
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Las almendras están repletas de vitaminas útiles: la vitamina E refuerza el sistema inmunitario, y las vitaminas del grupo B, que pueden hacerte más resistente a los ataques de estrés o depresión. Para obtener sus beneficios, come un cuarto de taza cada día.
Verduras crudas
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Las verduras crudas crujientes pueden ayudar a aliviar el estrés de una manera puramente mecánica. Masticar palitos de apio o zanahoria ayuda a liberar la mandíbula apretada, y eso puede alejar la tensión.
Merienda antes de dormir
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Los carbohidratos a la hora de acostarse pueden acelerar la liberación de la sustancia química cerebral serotonina y ayudar a dormir mejor. Dado que las comidas pesadas antes de acostarse pueden desencadenar la acidez estomacal, limítate a algo ligero.
Leche
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Otro de los elementos para combatir el estrés a la hora de dormir es el consabido vaso de leche caliente. Las investigaciones demuestran que el calcio alivia la ansiedad y los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual. Los dietistas suelen recomendar la leche desnatada o baja en grasas.
Suplementos de hierbas
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Hay muchos suplementos de hierbas que dicen combatir el estrés. Uno de los mejor estudiados es la hierba de San Juan, que ha demostrado sus beneficios en personas con depresión leve o moderada. Aunque se necesita más investigación, la hierba también parece reducir los síntomas de ansiedad y del síndrome premenstrual. Hay menos datos sobre la raíz de valeriana, otra hierba de la que se dice que tiene un efecto calmante. Informa a tu médico de cualquier suplemento que tomes, para que pueda comprobar cualquier posible interacción.
Desestresarse con el ejercicio
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Además de cambiar la dieta, una de las mejores estrategias para eliminar el estrés es empezar a hacer ejercicio. El ejercicio aeróbico aumenta la circulación de oxígeno y estimula a su cuerpo a producir sustancias químicas para sentirse bien llamadas endorfinas. Intenta hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de tres a cuatro veces por semana. Si no es activo ahora, dígale a su médico que va a empezar a hacer ejercicio: le animará y se asegurará de que está preparado para ponerse en marcha.
