Toma más frutas y verduras
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Intenta añadir una más de cada en cada comida. Guarda las verduras crudas cortadas en la parte delantera de la nevera y la fruta en la encimera, donde la veas. Ten a mano salsas saludables, como hummus, mantequilla de cacahuete y yogur bajo en grasa. Añade más ingredientes a tus sándwiches, pizzas, ensaladas, sopas y tortillas. Los purés, como el de calabaza, pueden espesar la sopa y añadir nutrientes. Mezcla el puré de coliflor con el puré de patatas para obtener un impulso saludable.
Reduce la comida rápida
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Intenta reducir las tentaciones de la comida rápida. Toma una ruta diferente para no tener que pasar por lugares de comida rápida. Lleva fruta o frutos secos para que te sirvan de ayuda hasta que llegues a casa o al trabajo. Si tienes que ir a un restaurante, elige platos con menos calorías, como el pollo a la parrilla. Busca opciones de fruta o verdura, como una ensalada (cuidado con el aliño) o una patata al horno normal como acompañamiento. Pide tamaños normales o pequeños, y evita los platos de valor. Bebe agua o refrescos de dieta en lugar de refrescos azucarados.
Elija mejores tentempiés
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Trabaja en un bocadillo saludable más al día. Cambia las galletas o las patatas fritas por un pequeño puñado de frutos secos o una mezcla de frutos secos, o un yogur bajo en grasa. Busca fruta fresca de temporada. Las naranjas son buenas porque tardan en pelarse y comerse. Prueba con pretzels o unas galletas integrales con queso bajo en grasa. Pica sólo cuando tengas mucha hambre, no sólo cuando estés aburrido o estresado. Limítate a una porción.
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Planifica cada día para que los restaurantes no sean tu única opción. Utiliza una olla de cocción lenta para tener una comida caliente y saludable lista y esperando cuando llegues a casa por la noche. Cocina más de lo que necesites y congela la mitad. Tendrás comidas que podrás sacar y calentar cuando las necesites. Prueba con un desayuno saludable fácil de preparar -como avena con fruta- para el almuerzo o la cena.
Evita comer sin pensar
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No comas a menos que tengas hambre. Deténgase cuando se sienta satisfecho, pero antes de sentirse lleno. No pasa nada por dejar comida en el plato. No te sientes frente al televisor o al ordenador mientras comes. Cuando haces varias cosas a la vez, es más probable que comas en exceso. Mantente en el momento. Si sintonizas con las señales de tu apetito, no comerás sólo porque estás aburrido.
Merienda menos en el trabajo
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Saca de tu oficina los tentempiés poco saludables... o al menos de la vista de todos. Comerás menos si no tienes comida al alcance de la mano. Si tiendes a picar en el trabajo, no tengas comida en tu mesa. Asegúrate de que esté al menos a dos metros de distancia de donde te sientas. Eso te dará tiempo para pensar antes de tomar un bocado. Tómate un tiempo para una verdadera pausa para comer, lejos de tu escritorio.
Come con inteligencia en los restaurantes
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Todo está en la planificación. Pide el menú para niños o pide raciones más pequeñas. No tengas tanta hambre que comas de más cuando llegues. Merienda un tentempié saludable antes de ir. Empieza con una sopa clara (no cremosa) o una ensalada. Divide tu comida por la mitad y llévate a casa la parte que no hayas comido. O comparte un plato principal con un amigo. Dile al camarero que no te traiga pan ni tortillas a la mesa.
Reducir el azúcar
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Renuncia a un refresco azucarado al día. Eso reduce unas 8 cucharaditas de azúcar. Elige agua o té sin azúcar en su lugar. Escoge fruta fresca o enlatada en agua o zumo, no en almíbar. Opta por cereales sin azúcar.
Desayuna todos los días
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Si tienes demasiada prisa para sentarte a comer, llévate algo. Los artículos de desayuno portátiles incluyen granola o barras de desayuno, yogur, avena instantánea o trozos de fruta fresca. Las magdalenas, los panecillos y otros productos horneados suelen ser más grandes que una sola ración, así que ten en cuenta el tamaño de las porciones. Si no te gustan las comidas tradicionales de la mañana, elige algo que te sirva de combustible.
Planea comer bien
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No te rindas por falta de tiempo. Crea un plan de alimentación saludable para los días en que trabajes hasta tarde o tengas que hacer recados. Lleva contigo tentempiés nutritivos, como mezcla de frutos secos, cereales integrales o fruta. Guarda alimentos saludables en tu congelador. Aprenda qué restaurantes y tiendas de delicatessen del supermercado tienen ensalada, sopa o pollo a la parrilla, de modo que si tiene que pedir algo "para llevar", pueda elegir sabiamente.
Come con inteligencia en las fiestas
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Toma un tentempié saludable antes de ir. Así no atacarás el buffet con demasiada fuerza. Cuando llegues, llena un plato pequeño con al menos media fruta y verdura. Opta por sólo uno o dos bocados de los postres y los platos más calóricos. Cuando termines, aléjate de la comida. Si te quedas charlando alrededor del bufé, puedes tener la tentación de picar. Las bebidas también pueden tener muchas calorías. Así que, tanto si se trata de alcohol como de refrescos, usa la moderación.
Controla lo que comes
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Un diario de alimentos puede ayudarte a prestar atención a lo que comes y a cómo te sientes. Puede que se sorprenda de sus hábitos. Puedes escribirlo a mano o descargar una aplicación para tu teléfono o tableta. No es necesario que lleves un registro de las comidas todos los días. Sólo hazlo un día a la semana o durante unos días. Eso te dará una idea de qué y cómo comes.
Aprende a decir "no"
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Mantente firme. Puede que el camarero te diga que no puedes pedir salsa de acompañamiento. Sí que puedes. Puede que tu compañero de trabajo te presione para que pruebes sus golosinas caseras. Diga que no. Cada bocado suma, así que no cedas. Explica por qué dices que no si quieres, o simplemente declínalo educadamente. No le debes una explicación a la gente. Pero sí te debes a ti mismo una buena salud.
Deja de comer en exceso
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Cambia tus platos y cubiertos grandes por otros pequeños. Comerás menos en un plato de 10 pulgadas que en uno de 12. Utiliza una cucharada, no una cuchara de servir, para repartir las porciones. Piensa en lo que pones en el plato para asegurarte de que realmente lo quieres. Sírvase en la cocina en lugar de en la mesa, para que no tenga que servirse una segunda ración delante de usted. Come despacio para que tu cuerpo tenga tiempo de decirle a tu cerebro que estás lleno.
Consigue apoyo
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Es
más fácil ser fuerte cuando tienes gente de tu lado. Pide a un amigo o a un familiar que coma sano contigo. Responsabilizaos mutuamente. No intentes ir sano mientras tu familia come lo que quiere. Si estáis todos juntos en esto y uno de vosotros tiene la tentación de resbalar, el resto estará ahí para apoyarle. O ponte a la altura de la tecnología y descárgate una aplicación o busca un sitio web para mantenerte en el camino.
Prepárate para el éxito
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Propóngase un pequeño y específico objetivo de alimentación saludable cada vez. Prémiese cuando lo cumpla. No intente hacer demasiados cambios a la vez. Ponga recordatorios donde pueda verlos todos los días. Escoge algo que no haga descarrilar tu duro trabajo, como una comida sana, un té de hierbas gourmet o un masaje.
