Las flexiones pliométricas son un conjunto de ejercicios avanzados que trabajan diferentes partes del cuerpo. Vemos cómo hacer flexiones pliométricas y los beneficios de este ejercicio.
Qué son las flexiones pliométricas
Las flexiones pliométricas (o, plyo) son un conjunto de ejercicios que se centran en tu pecho, hombros, tríceps y abdominales. Estas flexiones están diseñadas para darte más potencia, que es esencial para los movimientos rápidos y explosivos.
Se trata de un ejercicio muy eficaz que es muy recomendable para los atletas que practican deportes que implican lanzamientos por encima de la cabeza. Los ejercicios pliométricos mejoran el rendimiento deportivo debido a los grupos musculares sobre los que actúan y ayudan a los atletas a producir ráfagas cortas de alto rendimiento energético.
Los atletas están constantemente en busca de mejorar su rendimiento y obtener una ventaja sobre sus competidores. El éxito en varios deportes implica tres factores principales: fuerza, potencia y resistencia.
Todos estos aspectos pueden mejorarse con el entrenamiento de resistencia, y las flexiones pliométricas son una gran manera de fortalecer los principales grupos musculares para deportes como el baloncesto, la natación y el tenis, donde los movimientos por encima de la cabeza es un aspecto importante del rendimiento.
Cómo hacer flexiones pliométricas
No necesitas ningún equipo especial para hacer flexiones pliométricas. Puedes hacer estas flexiones tanto en el suelo como en una colchoneta de ejercicios.
Paso 1. Esta es la posición inicial antes de comenzar las flexiones. Coloca las rodillas en el suelo o en la colchoneta en posición de rodillas y mantén los pies juntos detrás de ti.
Paso 2. Inclínese hacia delante y coloque las palmas de las manos en el suelo. La distancia entre las palmas debe ser más o menos la misma que la de los hombros. Los dedos pueden mirar hacia delante o ligeramente hacia dentro.
Ahora, desplace su peso hacia delante gradualmente hasta que sus hombros se sitúen directamente sobre las palmas. Si lo desea, puede ajustar las manos y los pies para asegurarse de que las rodillas y las caderas no estén dobladas. En este punto, su posición es similar a la de una tabla.
Ahora, contrae el abdomen, los glúteos (los músculos de las nalgas) y los cuádriceps (los músculos de la parte delantera del muslo).
Junta los pies y pon los tobillos en posición de dorsiflexión, en la que los dedos de los pies apuntan hacia las espinillas en lugar de apuntar hacia el suelo.
Paso 3. Esta es la fase descendente. Una vez que se sienta cómodo con la posición descrita en el paso 2, baje su cuerpo rápidamente, dándole el máximo rango de movimiento posible hasta que su pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.
Durante todo este movimiento, la cabeza debe estar alineada con la columna vertebral. Además, asegúrate de que todo tu cuerpo esté en línea recta. Esto significa evitar que la parte inferior de la espalda se hunda y que las caderas se muevan hacia arriba.
Las manos deben doblarse en los codos (moverse hacia fuera) durante el movimiento de bajada y luego enderezarse al subir. Los codos son las únicas partes que pueden cambiar de posición durante este ejercicio. Este movimiento es el que flexiona los grupos musculares de los hombros y el pecho.
Paso 4. Esta es la fase ascendente. Muévete hacia arriba de forma explosiva utilizando la fuerza de tus brazos para generar el impulso suficiente para abandonar el suelo.
Imagina que estás empujando el suelo lejos de ti mientras haces este movimiento. Ten en cuenta que no debes permitir que tu espalda y tus caderas se hundan o se muevan hacia arriba respectivamente.
Paso 5. Cuando tus manos se levanten del suelo, júntalas rápidamente para completar una palmada y luego vuelve a moverlas hacia el suelo lo más suavemente posible para volver a la misma posición que tenía al principio del paso 3.
Realice varias repeticiones de este movimiento rápidamente mientras se asegura de mantener la postura correcta. Esto es especialmente esencial debido a los movimientos rápidos y potentes que implica este ejercicio y cualquier paso en falso podría provocar lesiones graves.
No debes redondear ni elevar los hombros, y la cabeza debe permanecer alineada con la columna vertebral.
Variaciones de las flexiones pliométricas
Puedes hacer otras variaciones de las flexiones pliométricas para trabajar grupos musculares específicos.
Flexiones con déficit. Esta variación comienza manteniendo las manos a un nivel más alto que los dedos de los pies. Mantén un libro, un bloque de yoga o cualquier otra plataforma estable debajo de cada una de tus manos cuando llegues a la posición de flexión.
Coloca la plataforma que elijas a cada lado de forma que tu torso pueda pasar entre ellas y te dé un mayor rango de movimiento de arriba a abajo. Esto aumenta la exigencia de los músculos del pecho y los tríceps.
Tira de los codos hacia los lados del cuerpo cuando te muevas hacia abajo y lleva el pecho unos centímetros más abajo que en una flexión normal. A continuación, empújese hacia arriba hasta que los codos estén completamente rectos para completar una repetición.
Flexiones de caja. En esta variante, se mantiene una caja o un bloque de yoga debajo de cada mano y se mantiene el área entre los bloques vacía. Esta zona entre los bloques está al mismo nivel que tus pies, y los bloques están a un nivel superior.
Para empezar, se colocan las manos en el centro de los bloques (que están al mismo nivel que los pies), se empuja hacia arriba con fuerza y luego se colocan las manos en los bloques de los lados. A continuación, se empuja de nuevo hacia arriba desde los bloques y se introducen las dos manos entre los bloques. Toda esta rutina cuenta como una repetición.
No es necesario completar una flexión completa cuando las manos están en los bloques. En su lugar, debes flexionar los codos lo suficiente como para detener tu movimiento cuando tus manos se muevan desde el centro hasta la parte superior de los bloques y luego volver a empujar hacia arriba para llevar tus manos al centro.
Beneficios de las flexiones pliométricas
Las flexiones pliométricas trabajan principalmente los grupos musculares de tu pecho, hombros, tríceps y abdominales. Puedes maximizar el crecimiento muscular incluyendo estos ejercicios en tu rutina de la parte superior del cuerpo.
Esto es especialmente cierto para los levantadores de potencia, los levantadores de pesas y los luchadores. Estos ejercicios también pueden beneficiar a los entusiastas del fitness en general, ya que estimulan el desarrollo neurológico y la construcción de los músculos.
Consejos de seguridad al hacer flexiones pliométricas
Los ejercicios pliométricos son una rutina avanzada que se suele utilizar para entrenar a los atletas y a las personas con un alto nivel de fitness. Debido a la tremenda fuerza que se necesita para completar estas flexiones, normalmente no se recomiendan para aquellos que son nuevos en el ejercicio.
Si quieres hacer flexiones pliométricas, asegúrate de que ya tienes una rutina bien programada que incluya entrenamiento de fuerza, ya que la mayoría de estos ejercicios requieren ligamentos y tendones fuertes.
