Uno de los músculos más importantes del brazo es el tríceps braquial (los tríceps, para abreviar). El tríceps se utiliza para extender el brazo. Se opone al músculo bíceps, que se utiliza para flexionar el brazo. También se utiliza el tríceps cuando se mueve el hombro y el codo.
Los músculos del tríceps son necesarios para realizar muchos deportes y actividades. También son necesarios para que el brazo parezca fuerte y bien formado. Muchas mujeres se interesan por tonificar sus tríceps para evitar los temidos brazos caídos.
El ejercicio de retroceso de tríceps es una forma eficaz de cumplir estos objetivos.
Qué son los kickbacks de tríceps?
El kickback de tríceps es un movimiento de entrenamiento de fuerza que aísla el músculo tríceps. Puedes controlar tus propios resultados ajustando tres factores:
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La intensidad. Si estás usando pesas, controlas la intensidad aumentando o disminuyendo el peso. Si estás usando bandas, puedes elegir bandas más fuertes o más flojas.
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Frecuencia. Obtendrás los mejores resultados si realizas un ejercicio con frecuencia pero también te permites algunos días de descanso.
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Sets y repeticiones. Puedes controlar la intensidad de tu entrenamiento reduciendo o aumentando las repeticiones y el número de series que realizas.
Las últimas recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. son que los adultos deben hacer al menos entre 75 y 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico y deben hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Las actividades de fortalecimiento muscular deben involucrar a todos los grupos musculares principales y deben ser al menos moderadamente intensas.
Los niños y adolescentes deben realizar 60 minutos de movimiento al día, con actividades de fortalecimiento muscular al menos tres veces por semana.
En un estudio, los investigadores señalaron que los kickbacks de tríceps eran uno de los tres movimientos de entrenamiento de fuerza más eficaces para los tríceps. Conectaron a los sujetos del estudio a un electromiógrafo que medía la actividad muscular. Sólo las flexiones en triángulo activaron el músculo del tríceps más que los kickbacks, mientras que los dips lograron casi la misma cantidad que los kickbacks.
Qué músculos trabaja un kickback de tríceps?
El tríceps braquial es un músculo grande y grueso situado en la parte posterior del brazo. Tiene una función principal: extender la parte inferior del brazo. La parte inferior del brazo puede girarse de manera que la palma de la mano quede hacia atrás (pronada) o hacia delante (supinada). El músculo tríceps se activa en ambas posiciones.
El músculo tríceps tiene tres cabezas (o puntos de unión). Las tres cabezas ayudan a la extensión del brazo, tanto cuando el músculo está supinado como cuando está pronado.
Las tres cabezas son:
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Cabeza lateral. La cabeza lateral del músculo tríceps se une a la parte posterior del húmero, el hueso de la parte superior del brazo. La cabeza lateral es la parte más fuerte del músculo tríceps. Los kickbacks de tríceps activan principalmente la cabeza lateral del tríceps.
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Cabeza medial. Esta cabeza también se une a la parte posterior del húmero, por debajo de la cabeza lateral.
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Cabeza larga. La cabeza larga del músculo tríceps se une a la escápula u omóplato. Además de ayudar en la extensión del brazo, sostiene la articulación del hombro y estabiliza el húmero.
Otros músculos que se trabajan con los kickbacks de tríceps son los músculos deltoides del hombro.
Cómo hacer kickbacks de tríceps
El kickback de tríceps clásico se realiza de pie y utilizando una sola mancuerna. Sigue estos pasos:
Coge una mancuerna con la mano izquierda.
Asume una postura dividida con la pierna derecha hacia delante.
Aprieta tu núcleo y inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada con la columna vertebral.
Coloca la mano derecha sobre el muslo derecho.
Dobla el brazo izquierdo que sostiene la mancuerna en un ángulo de 90 grados, manteniendo la parte superior del brazo alineada con la parte superior del cuerpo.
Sin mover la parte superior del cuerpo ni el brazo superior, enderezar lentamente el brazo inferior, manteniendo la muñeca rígida.
Vuelva lentamente la parte inferior del brazo a la posición inicial en un ángulo de 90 grados.
Realice el número deseado de repeticiones.
Repetir en el otro lado.
Adaptaciones de la patada de tríceps
Es poco probable que te lesiones el músculo tríceps con el ejercicio. Las lesiones del tríceps suelen producirse al caer sobre una mano extendida. La tendinitis en el tríceps también es relativamente rara. Suele producirse en hombres mayores de 30 años que realizan lanzamientos repetitivos. Aun así, debes realizar los kickbacks de una forma que te resulte cómoda. El movimiento básico sigue siendo el mismo.
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Utilizando bandas de resistencia manejadas. Asume la postura dividida con el pie derecho hacia adelante. Coloque la banda debajo de la bola del pie derecho. Agarre un asa en cada mano. Inclínese hacia adelante, colocando el antebrazo derecho sobre la pierna derecha para apoyarse. Realiza el movimiento con el brazo izquierdo. Tendrás que ajustar la colocación de tu pie en la banda para obtener la resistencia adecuada. Cuanto más cerca esté tu pie del asa izquierda, más difícil será el ejercicio.
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Utilizando un banco. Coloca la mano y la rodilla derecha sobre un banco. Estarás un poco más bajo que cuando estás de pie en la postura dividida. Mantén la espalda recta y realiza el mismo movimiento utilizando una mancuerna. También puedes utilizar un cable para ofrecer resistencia.
Beneficios de las patadas en los tríceps
Los ejercicios dirigidos a los tríceps pueden mejorar su capacidad para realizar actividades cotidianas. El entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios, entre ellos:
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Huesos más fuertes. El entrenamiento de fuerza ejerce una tensión beneficiosa sobre los huesos, aumentando la densidad ósea.
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Control del peso. Además de quemar calorías, el entrenamiento de fuerza potencia el metabolismo para una mayor quema de calorías incluso cuando no se está haciendo ejercicio.
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Calidad de vida. Disfrutarás más de la vida si puedes hacer las cosas que quieres hacer. A medida que envejece, puede utilizar el entrenamiento de fuerza para preservar su independencia. Esto puede mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y ayudar a que sus articulaciones se mantengan sanas.
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Gestión de enfermedades crónicas. El entrenamiento de fuerza es útil para controlar las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis y muchas otras afecciones.
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Salud del cerebro. Tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aeróbico pueden mejorar la función cerebral, especialmente en los adultos mayores.
Un estudio descubrió que los adultos mayores que hacían entrenamiento de fuerza tenían una menor incidencia de cáncer y enfermedades cardíacas y un menor riesgo de morir por todas las causas que los que no hacían ejercicios de fuerza. Esto era cierto incluso si los otros individuos realizaban otra actividad física de moderada a vigorosa de un tipo diferente.
Errores que hay que evitar en las patadas de tríceps
Cuando trabajes tus tríceps, sigue las reglas generales para un entrenamiento efectivo con pesas:
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Elige un peso que te permita realizar entre 12 y 15 repeticiones.
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No balancees el peso. En su lugar, utiliza un movimiento suave y controlado.
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Exhala al mover la pesa hacia atrás e inhala al volver a la posición inicial.
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Compruebe su forma de retroceso de tríceps en un espejo si es posible.
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Si experimenta dolor durante el ejercicio, deténgase inmediatamente.
Los kickbacks son menos desafiantes que algunos otros ejercicios que aíslan los tríceps. Aun así, si tienes dolor o un rango de movimiento limitado en los hombros, es posible que quieras elegir otro ejercicio.
