Hay más de 600 músculos en el cuerpo humano. Uno de los más importantes es el tríceps, que se utiliza cada vez que se estira el brazo. Los tríceps se utilizan para actividades divertidas, como bailar o botar una pelota, y para tareas como pasar la aspiradora o lavar las ventanas. Fortalecer los tríceps puede mejorar su calidad de vida y darle más forma a sus brazos.
Para fortalecer el músculo del tríceps, hay que moverlo sometiéndolo a resistencia. El uso de pesas es una forma de hacerlo eficazmente.
Las mancuernas son herramientas de fitness sencillas y baratas. Es fácil mejorar la fuerza de tus brazos si sabes cómo ejercitar los tríceps con mancuernas.
Qué son los tríceps?
Si sabes que "tri" significa tres, podrías pensar que hay tres músculos en el tríceps, pero el tríceps es un solo músculo, el único de la parte posterior del brazo.
Tríceps significa tres cabezas, y el músculo tríceps tiene tres cabezas o puntos de unión.
Las tres cabezas del tríceps son:
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Cabeza lateral. Este músculo se une a la parte posterior del húmero, el hueso de la parte superior del brazo. Está situado justo debajo del hombro, hacia el exterior del brazo (lateral significa lado).
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Cabeza medial. Esta cabeza se une a la parte posterior del húmero, aproximadamente a la mitad del brazo (medial significa medio.)
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Cabeza larga. La cabeza larga del músculo tríceps se une al omóplato. Soporta los movimientos del hombro y de la parte superior del brazo.
El bíceps y el tríceps son músculos asociados. Cuando uno se contrae, el otro se relaja. Estos dos músculos intervienen en casi todos los movimientos del brazo. Puedes fortalecerlos haciendo ejercicios que trabajen ambos músculos, como las flexiones. También puedes hacer ejercicios que aíslen el bíceps o el tríceps.
Cuáles son algunos ejercicios de tríceps con mancuernas?
Ten en cuenta estos ejercicios a la hora de planificar los entrenamientos de tríceps con mancuernas:
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Contragolpes de tríceps. La ventaja de este ejercicio es que casi cualquiera puede hacerlo. Puedes modificar tu postura si tienes problemas de equilibrio.
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Extensiones de tríceps. Este ejercicio es un poco más exigente porque debes elevar la mancuerna por encima de tu cabeza.
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Extensión por encima de la cabeza tumbado. Esta versión de la extensión de tríceps es buena para las personas que tienen problemas de equilibrio o mareos al ponerse de pie.
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Press estrecho. Realiza esta variación del press de pecho tumbado de espaldas en el suelo o en un banco.
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Plancha en T con rotación del torso. Este es un ejercicio más exigente que requiere que sostengas y muevas una mancuerna mientras mantienes la posición de plancha lateral.
Cómo hacer ejercicios de tríceps con mancuernas
Cuáles son algunos entrenamientos de tríceps? Puedes diseñar los tuyos propios utilizando estos ejercicios de tríceps con mancuernas. Siéntete libre de añadir también otros ejercicios para brazos.
Cómo hacer un kickback de tríceps.
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Sujeta una mancuerna en cada mano.
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Haz una bisagra en las caderas e inclínate hacia delante, manteniendo la columna vertebral recta.
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Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, llevando las pesas junto al pecho.
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Endereza lentamente ambos brazos mientras aprietas los omóplatos.
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Vuelva lentamente los brazos a la posición inicial.
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Repite.
Cómo hacer una extensión de tríceps:
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En una postura dividida, utiliza ambas manos para sostener una mancuerna.
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Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, con los codos rectos pero no bloqueados.
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Dobla lentamente los codos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta llegar a un ángulo de 90 grados, o ligeramente inferior.
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Enderece lentamente los brazos y eleve las pesas hacia el techo.
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Repite.
Cómo hacer una extensión de tríceps por encima de la cabeza acostado:
Túmbate de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Coge una mancuerna con cada mano y levántalas hacia el techo con los codos doblados pero sin bloquearlos.
Dobla los codos y baja las mancuernas hacia las orejas.
Enderece lentamente los brazos, elevando las pesas hacia el techo.
Repite.
Cómo hacer una prensa estrecha:
Túmbate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
Levante las mancuernas hacia el techo.
Baja lentamente las mancuernas, acercando los codos a los costados.
Repite.
Cómo hacer una plancha en T con rotación del torso:
Asume una posición de plancha lateral con tu peso en la mano izquierda y el borde del pie izquierdo.
Coge una mancuerna con la mano derecha.
Rotando ligeramente el torso, mueve la mancuerna hacia el espacio que hay debajo de tu cuerpo.
Enderezando el torso, mueve la pesa hacia fuera y hacia arriba, terminando con el brazo derecho apuntando al techo.
Repite.
Adaptaciones para los ejercicios de tríceps con mancuernas
El ejercicio tiene beneficios incluso si está limitado por una lesión, discapacidad o enfermedad. Las modificaciones pueden permitirle hacer el entrenamiento de fuerza de una manera que se adapte a sus necesidades. Pruebe estos cambios:
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Adapta el kickback de tríceps haciendo un lado a la vez en una postura dividida. Apoya la mano en la pierna adelantada para que se apoye.
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Para conseguir aún más estabilidad, utiliza un banco para hacer kickbacks de tríceps. Coloca una rodilla y una mano en el banco mientras trabajas el brazo del lado contrario.
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Haz extensiones de tríceps sentado o tumbado en un banco.
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Haz la extensión por encima de la cabeza tumbado un lado a la vez, lo que compromete el núcleo.
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Haz el press estrecho en un banco, que es menos estable que el suelo y compromete más músculos.
Errores que hay que evitar al utilizar las mancuernas
Evita estos errores comunes al entrenar con mancuernas:
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No calentar primero. Hacer algo de cardio o estiramientos dinámicos para que tus músculos no estén fríos.
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Ir demasiado ligero de peso. Una pesa debe desafiar a tus músculos.
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Utilizar una forma inadecuada. Si no puedes mantener la forma adecuada, pasa a un peso más ligero o a menos repeticiones.
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Levantar demasiado rápido. Si estás balanceando o sacudiendo el peso, estás utilizando el impulso para moverlo.
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Ignorar el dolor. Si tienes un dolor que va más allá de un leve ardor, detén el ejercicio.
Beneficios de ejercitar los tríceps con mancuernas
El entrenamiento de fuerza, como el ejercicio de tríceps con mancuernas, mejora tus músculos a nivel celular. Las células musculares individuales realmente se fortalecen.
De hecho, todo el cuerpo se fortalece y se vuelve más saludable cuando se realiza un entrenamiento de fuerza:
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Tu salud cardiovascular mejora.
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Tienes mayor capacidad para digerir los alimentos.
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Tu salud mental mejora.
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Tus huesos serán más fuertes.
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Si es una persona mayor, podrá seguir siendo independiente durante más tiempo.
