La limpieza de potencia es uno de los ejercicios más impactantes que puedes incluir en tu rutina de gimnasio, ya que trabaja varios músculos de todo el cuerpo. Pero realizarlo puede ser más difícil de lo que parece, y una técnica inadecuada puede provocar lesiones y un estrés innecesario. Esto es lo que debes saber.
Qué es una limpieza de potencia?
La limpieza de potencia es un ejercicio que se centra en el desarrollo de la fuerza de todo el cuerpo y a menudo se anuncia como uno de los movimientos clave para un entrenamiento completo. Es un ejercicio frecuente entre los atletas, ya que se ha relacionado con numerosos beneficios en el rendimiento deportivo. Sin embargo, también es conocido por ser más difícil de realizar que otros movimientos, y una forma incorrecta puede provocar lesiones graves.
La parte "limpia" de la limpieza de potencia se refiere a un movimiento de tracción, similar, por ejemplo, a los levantamientos de peso muerto, otro ejercicio clave para la fuerza corporal total. La parte de "potencia" se refiere a la explosividad del movimiento, que debe realizarse con un movimiento rápido y suave.
Antes de intentar hacer una limpieza de potencia, asegúrate de que tu técnica de levantamiento de peso muerto y de sentadillas es impecable. Las power cleans se basan en parte en estos dos movimientos, por lo que realizarlos correctamente es crucial. Además, si eres principiante, siempre es una buena idea pedirle a tu entrenador que te ayude con la forma adecuada de la power clean.
Qué músculos trabaja una limpieza de potencia?
Incluso sin tener en cuenta sus múltiples variaciones, las power cleans son famosas por ser uno de los mejores ejercicios para la fuerza total del cuerpo, trabajando los músculos de toda la espalda y las piernas. Estos son algunos de sus principales objetivos:
Glúteos. Los glúteos son un conjunto de músculos que se encuentran en la parte posterior de la pelvis, en la parte superior de las piernas. Compuestos por el glúteo mayor, el mediano y el menor, son el objetivo de muchos deportistas, que suelen trabajarlos con movimientos como las sentadillas y las elevaciones de peso muerto. Los músculos de los glúteos son responsables de la extensión y abducción de las caderas, además de ser cruciales para la rotación de las piernas.
Isquiotibiales. Los isquiotibiales están situados debajo de las caderas y son responsables de la flexión de la articulación de la rodilla y de la extensión y rotación de las articulaciones de la cadera. Son uno de los músculos más cruciales para correr, lo que los convierte en una preocupación primordial para la mayoría de los atletas. Pero pueden lesionarse con mucha facilidad, por lo que es clave mantener una forma adecuada al ejercitarlos.
La parte superior de la espalda. La parte superior de la espalda desempeña un papel esencial en el movimiento del cuerpo, la cabeza, el cuello y los hombros, además de mantener una buena postura y ayudar a respirar. Músculos como el dorsal ancho y el trapecio son fundamentales para sostener el peso y servir de marco a los huesos.
Los erectores de la columna vertebral. Los erectores de la columna vertebral son un grupo de músculos que se extienden a lo largo de la espalda, cubriendo la mayor parte de su anchura. Son los músculos más potentes que intervienen en la extensión de la espalda y también son fundamentales para mantener fuerte el tronco. Las planchas, los abdominales y el yoga son grandes complementos del ejercicio de limpieza de potencia para fortalecer tus erectores espinales.
Cómo hacer una limpieza de potencia
Como cualquier otro ejercicio con peso libre, las limpiezas de potencia deben realizarse con la forma adecuada para evitar lesiones. Una técnica incorrecta también puede conducir a repeticiones ineficientes, causando un cansancio y un riesgo innecesarios. A continuación, te explicamos cómo hacer una limpieza de potencia adecuada:
Coloca la barra en el suelo delante de ti. Una vez que cargues las placas, separa los pies para que coincidan con las caderas, asegúrate de que la espalda está recta e inclínate hacia delante por la cadera.
Agarra la barra a la anchura de los hombros y tira de ella hacia arriba, cerca de tu cuerpo; al mismo tiempo, empuja tus pies hacia el suelo de forma explosiva. Esto se conoce como el primer tirón y es algo similar a un deadlift.
Después de que la barra llegue a tus rodillas, empuja tus caderas hacia adelante y hacia arriba mientras sigues tirando de la barra hacia arriba. Este movimiento, conocido como el segundo tirón, también debe hacerse de forma explosiva, así que asegúrate de practicarlo antes de intentarlo con pesos reales.
Cuando la barra pase por tu ombligo, mueve tu cuerpo por debajo de la barra, apuntando los codos hacia delante con las palmas de las manos hacia el techo. Al mismo tiempo, tus caderas deben bajar por debajo de las rodillas, de forma similar a una sentadilla. Finalmente, levántate del todo para completar la repetición.
Después de terminar cada repetición, asegúrate de devolver la barra a la posición inicial de forma controlada para evitar lesiones y esfuerzos innecesarios.
Adaptaciones de la limpieza de potencia
La limpieza de potencia tiene docenas de adaptaciones diferentes que cumplen distintos propósitos, que van desde evitar problemas de movilidad hasta dirigirse a otros músculos. Algunas de ellas se originaron para un deporte específico, como el baloncesto o el rugby, pero también pueden servir para otras personas. Estas son algunas de las variaciones más populares de la limpieza de potencia:
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Tirón limpio
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Limpieza en suspensión
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Encogimiento de hombros en salto
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Limpieza con kettlebell
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Limpieza con saco de arena
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Limpieza de la bolsa de agua
Beneficios de la limpieza de potencia
Las limpiezas de potencia son uno de los ejercicios más efectivos que puedes implementar en tu rutina de gimnasio cuando se trata de la fuerza total del cuerpo. Ampliamente alabado por el número de músculos diferentes que ataca, este ejercicio es crucial para cualquiera que busque hacer crecer los músculos de la espalda y las piernas en tamaño.
También fortalece los huesos, permitiendo que se vuelvan más flexibles siempre que se utilice la forma y el peso adecuados. Esto también se aplica al tejido conectivo y a las articulaciones, haciéndolas más fuertes a medida que se progresa en el aprendizaje de este ejercicio.
También se sabe que las limpiezas de potencia aumentan el rendimiento atlético, gracias a que se trabajan docenas de músculos de forma mejorada. Los levantadores de pesas olímpicos deben prestar especial atención a este ejercicio, ya que les permite inculcar la técnica correcta para otros ejercicios compuestos.
Errores en la limpieza de potencia que hay que evitar
Como la mayoría de los otros ejercicios compuestos, la forma adecuada es una parte crucial para realizar una limpieza de potencia exitosa. Si eres un principiante, puede ser una buena idea pedir a un profesional entrenado que te muestre la técnica correcta. Pero si no puedes pedirle a alguien que revise tu forma, presta especial atención a estos errores comunes:
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Empezar con una barra cargada en lugar de practicar con una vacía
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Utilizar la parte baja de la espalda para levantar en lugar de los isquiotibiales y los glúteos
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Cargar demasiado peso, lo que provoca lesiones y un estrés innecesario
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Levantar los talones mientras se realiza el tirón final
