Si está buscando un ejercicio para trabajar la parte superior de la espalda, querrá añadir la mosca inversa a su rutina de entrenamiento. La mosca inversa trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y la región de los hombros. Trabajar esta zona puede ayudar a mejorar la fuerza de tus hombros y protegerlos de las lesiones.
Qué es un fly inverso?
Un fly inverso es un ejercicio que se puede hacer con mancuernas o bandas de resistencia. Necesitarás estar doblado en un ángulo de 45° para permitir que los músculos correctos sean atacados. La forma correcta requiere que tus codos permanezcan estáticos y ligeramente flexionados mientras usas tus hombros para tirar de tus brazos hacia atrás en el rango de movimiento adecuado.
Qué músculos trabaja el fly inverso?
La mosca inversa se dirige a la parte posterior de los hombros y a los músculos de la parte superior de la espalda. Las moscas inversas son excelentes para dirigirte a tu deltoide posterior, lo que puede ser un reto para hacer con otros ejercicios o máquinas.
Los músculos de la mosca inversa que se trabajan son:
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Músculos romboides
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Músculos trapecios
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Deltoides
Cómo hacer una mosca invertida
El reverse fly es un gran ejercicio para principiantes. No requiere movimientos intrincados ni mucho equipo extra. Si tienes mancuernas o bandas de resistencia a mano, podrás hacer este ejercicio en casa.
Para hacer la mosca inversa con mancuernas:
Comienza con las rodillas flexionadas, sujetando una mancuerna en cada mano.
Inclínate hacia delante en un ángulo de 45º. Deja que tus brazos cuelguen junto a tus pantorrillas. Asegúrate de que tus codos estén ligeramente doblados. No debes dejar que cuelguen sueltos ni bloquearlos en su posición.
Comienza a levantar lentamente las pesas hasta que tus codos estén a la altura de tus hombros. Debes sentir que este ejercicio comienza a trabajar en tus hombros y en la parte superior de la espalda. Asegúrate de que no estás poniendo tensión en tu cuello.
Entonces empezarás a bajar las pesas hasta la posición inicial. Sentirás más tensión en la parte superior de la espalda y en los hombros al bajar.
Asegúrate de no estar arqueando o encorvando la espalda al realizar los movimientos.
De una a tres series de 12 a 15 repeticiones es suficiente para que veas los beneficios de este ejercicio. Te ayudaría empezar con un peso más ligero e ir progresando a un peso mayor a medida que vayas fortaleciendo tus músculos.
Adaptaciones de la mosca inversa
Hay muchas adaptaciones del reverse fly que puedes hacer si no tienes los pesos adecuados o necesitas empezar con bandas de resistencia o en un escenario diferente.
Mosca inversa inclinada. Esta adaptación del reverse fly sigue incorporando mancuernas, pero en lugar de estar de pie, te sentarás en un banco de cara al respaldo. Asegúrate de que el banco está inclinado entre 45° y 60°. Mantén el torso contra el respaldo, con los pies apoyados en el suelo. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo como una mosca inversa de pie. Mientras estás en el banco, endurece el tronco y los abdominales para estabilizar la columna vertebral.
A continuación, levanta las mancuernas hacia un lado, de forma similar a la mosca inversa. Una vez que hayas apretado los omóplatos, empieza a bajar la espalda, prestando mucha atención para evitar arquearla.
Vuelo invertido con banda de resistencia. Utilizar una banda de resistencia en lugar de pesas es una buena manera de ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse al movimiento de la mosca inversa. Siguiendo los mismos movimientos que en el reverse fly con mancuernas, te centrarás en la colocación de las manos para aumentar o disminuir la resistencia. Al sujetar la banda de resistencia más cerca de los extremos, reducirá la resistencia, y al sujetarla más cerca del centro aumentará la resistencia.
Para probar las flexiones invertidas inclinadas con bandas de resistencia, puede envolver la banda de resistencia alrededor de un poste o un objeto robusto para anclar la banda. A continuación, sentado en una silla y asegurándote de que la banda está a la misma altura que tus hombros, tira de la banda hacia tu lado con un movimiento de arco. Asegúrate de no doblar los codos. Vuelva lentamente la banda de resistencia a la posición inicial. Hazlo de 8 a 12 veces durante tres series.
Volante invertido con poleas. Otra opción para los ejercicios de fly inverso incluye dos cables de polea. Deberás ajustar las poleas a la altura de los hombros o ligeramente por debajo. Asegúrate de estar de pie con cada polea a cada lado de tu cuerpo. A continuación, agarra el cable del lado izquierdo con la mano derecha y el cable del lado derecho con la mano izquierda.
Empezarás con ambos brazos cruzados delante de ti. Mantén la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Separe los brazos hasta que estén rectos a su lado, y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Beneficios del Fly inverso
Hay muchos beneficios de la mosca inversa. Utilizando la técnica adecuada, puedes aumentar la actividad de tus deltoides y músculos infraespinosos.
Trabajar los músculos de la columna y del cuello puede ayudar a mejorar tu postura. Una buena postura puede ayudar a reducir la tensión en la columna vertebral y los músculos circundantes, reduciendo el dolor a largo plazo.
Mantener una buena postura durante los entrenamientos ayuda a mantener las articulaciones alineadas y garantiza que se produzcan las contracciones musculares adecuadas.
Trabajar los músculos de los hombros equilibra la fuerza de los músculos. Esto también ayuda a prevenir lesiones en tus hombros y cuello.
Errores de la mosca inversa que debes evitar
Aunque el reverse fly parece un ejercicio sencillo, hay algunos errores comunes que hay que evitar. Cuando hagas el reverse fly, presta atención a tu espalda. Asegúrate de que tu espalda no está arqueada o encorvada. Al hacer este ejercicio, debes mantener una buena postura.
También deberás tener en cuenta el balanceo de las pesas durante los movimientos. Es más probable que empieces a balancear las pesas cuando te canses. En su lugar, asegúrate de utilizar los músculos de la parte superior de la espalda para mantener el control de los movimientos.
Cuanto más te canses, más probable será que dejes de utilizar tus estabilizadores centrales más profundos. Esto puede poner mucha tensión en tus discos vertebrales. Esto puede causar dolor a largo plazo si estás sobrecargando constantemente tus músculos lumbares.
Mientras realizas el ejercicio, deberás tener puntos de control de la cadena cinética contigo mismo, lo que incluye asegurarte de que todas tus articulaciones están alineadas. Esto permite una mayor implicación muscular y una menor tensión en tus articulaciones.
