Las estocadas caminando son una variación del ejercicio de estocadas convencional. Veremos la postura correcta que hay que mantener al hacer una estocada caminando y sus diversos beneficios.
Qué son las estocadas caminando?
Las estocadas caminando implican moverse mientras realizas estocadas. Los principales músculos que se trabajan al realizar una estocada caminando son los de los cuádriceps, las rodillas, las caderas y la espalda.
Cómo hacer las estocadas caminando
Paso 1. Para empezar, ponte de pie con los pies separados a una distancia similar a la de tus caderas. Relaja los hombros y llévalos hacia atrás mientras mantienes la parte baja de la espalda erguida. Contraer los músculos del estómago le ayudará a mantener la columna vertebral erguida.
Paso 2. Mueva la pierna derecha hacia delante y equilibre su cuerpo con la pierna izquierda. Mantenga los músculos abdominales contraídos durante todo este proceso para asegurarse de que la parte superior del cuerpo se mantiene erguida y no se cae hacia un lado.
En este momento, la pierna derecha es la pierna que se balancea y la izquierda es la pierna de apoyo. El talón derecho debe tocar primero el suelo y, a medida que lo haga, desplace gradualmente su peso de la pierna izquierda a la derecha.
Mantenga el equilibrio para evitar que su cuerpo se caiga hacia cualquier lado.
Paso 3. La pierna derecha que toca el suelo completa la primera zancada, y al hacerlo, asegúrate de que tus caderas bajan hacia el suelo en lugar de moverse hacia delante. Una forma eficaz de hacerlo es asegurarse de que tanto la rodilla derecha como la izquierda estén en ángulo recto.
Mientras que la rodilla derecha está en ángulo recto horizontalmente, la rodilla izquierda debe estar más cerca del suelo y en ángulo recto verticalmente. Otra forma de saber si tu postura en esta fase es correcta es comprobar si tu muslo delantero está paralelo al suelo.
Paso 4. Empuje el pie derecho y colóquese de pie desde la posición baja enderezando la rodilla derecha. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda del suelo y llévela por delante de la pierna derecha para comenzar la segunda estocada.
Paso 5. En la segunda estocada, la pierna izquierda es la que se balancea, mientras que la derecha es la que se mantiene de pie. Usando su pierna derecha para estabilizarse, lleve su pierna izquierda hacia adelante y colóquela firmemente en el suelo con su talón izquierdo haciendo el primer contacto con el suelo.
Mientras lo hace, mueva el peso de su cuerpo gradualmente hacia la pierna izquierda y continúe manteniendo los músculos abdominales contraídos para evitar caerse hacia cualquier lado. Mantenga la pierna derecha fija para lograr un mejor equilibrio.
Paso 6. Con cada estocada, concéntrese en bajar las caderas hacia el suelo en lugar de empujarlas hacia delante. Puede intentar apuntar la rodilla de su pierna de apoyo al talón del pie delantero mientras la espinilla de su pierna delantera se inclina ligeramente hacia delante.
Paso 7. Puede continuar con las estocadas caminando hasta un número determinado. Alternativamente, también puedes decidir una distancia específica a cubrir mientras haces las estocadas caminando.
Variaciones de las estocadas caminando
Una vez que te sientas cómodo con las estocadas caminantes, también puedes probar algunas variaciones para trabajar otros músculos del cuerpo.
Estocadas caminando con giros. Esta variación implica hacer un movimiento de giro a lo largo de las caderas con las estocadas. Empiezas de la misma manera que las estocadas caminando, y al bajar el pie de balanceo al suelo, te inclinas ligeramente hacia delante.
En este punto, contrae los músculos del abdomen, mantén la espalda baja erguida y gira hacia la izquierda. Puedes utilizar un balón medicinal para esta variación cuando gires hacia cualquier lado, sujetándolo delante de tu sección media.
Recuerda que debes girar en la dirección opuesta a la de tu pierna que se balancea. Por ejemplo, si empiezas con la pierna derecha moviéndose hacia delante, una vez que completes la estocada, gira hacia tu lado izquierdo, y viceversa. Toda esta secuencia debe completarse en un solo movimiento.
Estocada hacia atrás. Esta variante mejora el equilibrio y puede realizarse con un equipo como una barra o una mancuerna. Si nunca has hecho estocadas caminando, es mejor hacer esta variación sin ningún equipo hasta que te sientas cómodo.
En esta variación, lleva la pierna derecha (que es la pierna de balanceo) hacia atrás en lugar de hacia adelante y toca el suelo con el pie delantero. Estabilízate y luego dobla la pierna izquierda por la rodilla y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
Puedes volver a la primera posición levantando el pie derecho y enderezando la pierna izquierda.
Beneficios de las estocadas caminando
Las estocadas caminando son una forma avanzada y tienen muchos beneficios. Debes probarlas sólo cuando te sientas cómodo haciendo estocadas estacionarias.
Una vez que lo estés, estas estocadas:
Mejora la movilidad de la cadera. Las estocadas caminando mejoran la movilidad de la cadera y estabilizan tus caderas y también amplían tu capacidad de equilibrio. Esto puede ayudar a los levantadores de pesas profesionales a fortalecer los músculos en los que se centran cuando levantan pesas mientras se ponen en cuclillas.
Fortalece los músculos de los glúteos. Los glúteos -un grupo de músculos de los glúteos- son uno de los grupos musculares más extensos que se trabajan cuando realizas estocadas caminando. Estos músculos son esenciales para estabilizar las caderas y las rodillas. Hacer estocadas con regularidad puede ayudar a los atletas a crear resistencia a la debilidad y a fortalecer los músculos de los glúteos.
Mayor amplitud de movimiento. También puedes aumentar la longitud y la anchura de cada paso cuando hagas estocadas, ya que esto conduce a una mayor amplitud de movimiento de la cadera y los músculos de los glúteos. Esta mayor amplitud de movimiento fortalece a su vez los músculos de la parte más profunda y mejora el control de estos músculos, así como el equilibrio.
Consejos de seguridad
Las estocadas caminando requieren un mejor equilibrio que las estocadas estáticas. Ten en cuenta estos puntos cuando hagas las estocadas caminando:
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Asegúrate de que tu cuerpo está erguido durante todo el movimiento. Además, evita que tu espalda se redondee y se incline hacia adelante.
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Contrae los músculos abdominales durante toda la secuencia.
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Asegúrate de extender la pierna sólo hasta la distancia en la que te sientas cómodo. Esto significa permanecer en equilibrio mientras das un paso lo más largo posible. En algunos casos, dar pasos muy cortos también puede provocar un desequilibrio.
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Presta mucha atención a tus rodillas y evita que se hundan hacia dentro, ya que esto puede forzar tus ligamentos y articulaciones y podría provocar lesiones.
