Las elevaciones laterales y las filas verticales son dos grandes ejercicios para los hombros. Sin embargo, eso no significa que los dos ejercicios produzcan resultados idénticos.
Qué es una elevación lateral?
Una elevación lateral es un ejercicio que consiste en tirar de un peso verticalmente hacia arriba. Puedes utilizar una mancuerna, una banda de resistencia en bucle, kettlebells o una máquina de cable.
Las elevaciones laterales son un ejercicio de aislamiento que se centra en los hombros. Se utilizan principalmente para fortalecer los hombros, más que como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo.
Elevaciones laterales Músculos que se trabajan
Las elevaciones laterales se centran en un solo grupo muscular de los hombros que incluyen:
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Músculos deltoides laterales
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Músculos deltoides delanteros
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Músculos trapecios superiores (trampa)
El principal músculo utilizado durante una elevación lateral es el deltoide lateral.
Sobre los músculos deltoides laterales. Los deltoides laterales atraviesan la parte superior del hombro y bajan hacia el bíceps. Permiten mover los brazos hacia los lados, hacia arriba o hacia abajo.
El levantamiento lateral activa estos músculos. Al utilizar mancuernas o bandas de resistencia, fortaleces los músculos.
Cómo hacer elevaciones laterales
Las elevaciones laterales utilizan un peso menor, por lo que necesitarás más repeticiones. Intenta hacer de 10 a 30 repeticiones por serie.
Posición inicial.
Empieza en posición de pie o sentado en una silla sin reposabrazos.
Sujeta tus mancuernas o bandas de resistencia en un puño con las palmas de las manos hacia tu cuerpo. Sujétalas hacia abajo a tu lado con los codos extendidos pero ligeramente doblados.
Si estás de pie, ponte con los pies un poco más anchos que las caderas.
Movimiento hacia arriba.
Engancha los músculos abdominales y del núcleo, gira los hombros hacia atrás y hacia abajo, exhala y lleva las mancuernas hacia los lados.
Exhala mientras levantas los brazos.
Los brazos deben estar rectos, los codos y las manos se levantan al mismo tiempo.
Detente una vez que las manos lleguen a la altura de tus hombros.
Movimiento hacia abajo.
Después de llevarlos a la altura de tus hombros, baja lentamente los brazos a la posición inicial.
Inhala mientras bajas los brazos.
Adaptaciones de la elevación lateral
Los pesos más ligeros son mejores para las elevaciones laterales. Como ejercicio de aislamiento, utiliza menos músculos y puede ser más difícil de hacer con pesos más pesados.
Las bandas de resistencia son una gran alternativa de bajo peso para las elevaciones laterales. También puedes utilizar objetos cotidianos como bolsas de mano con peso de libros.
Beneficios de las elevaciones laterales
Las elevaciones laterales tienen grandes beneficios dependiendo de tus necesidades:
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Se dirigen específicamente a los músculos del hombro.
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Es un ejercicio fácil para los principiantes.
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El equipo es accesible y fácil de conseguir.
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Las elevaciones laterales son fáciles de hacer en casa.
Errores en las elevaciones laterales que hay que evitar
El mayor error que comete la mayoría de la gente es comenzar con un peso demasiado pesado. Usar poco o ningún peso es recomendable para desarrollar una buena forma.
Otro error común es utilizar el impulso de las caderas. Mantén las caderas y el tronco firmes y no empujes con las caderas para impulsar las pesas hacia arriba.
Qué es el remo en vertical?
Un remo vertical es un ejercicio que utiliza un equipo mínimo. Al igual que la elevación lateral, un remo vertical se puede hacer con mancuernas, kettlebells o pesos similares.
Para que el ejercicio sea más efectivo, utiliza una barra. Una barra garantiza un ejercicio completo para la parte superior del cuerpo.
El remo vertical es un ejercicio compuesto. Fortalece múltiples grupos musculares de la parte superior del cuerpo y puede formar parte de un entrenamiento de cuerpo completo.
Remo vertical Músculos que se trabajan
Como ejercicio compuesto, el remo vertical trabaja múltiples grupos musculares:
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Músculos deltoides laterales
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Músculos deltoides delanteros
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Músculos trapecios superiores (trampa)
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Romboides
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Bíceps
El objetivo principal del remo vertical son los músculos deltoides laterales y frontales. La diferencia es que compromete más grupos musculares que la elevación lateral.
Cómo hacer los remos verticales
Los remos verticales utilizan un peso mayor que las elevaciones laterales, por lo que se necesitan menos repeticiones. Intenta hacer entre 8 y 15 repeticiones por serie.
Posición inicial.
Coge las pesas que estés utilizando y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Póngase de pie con los brazos y las manos colgando ligeramente por delante, con las palmas hacia usted.
Movimiento hacia arriba.
Concéntrese en su núcleo, tronco y hombros. Lleva los codos lentamente hacia arriba y ligeramente hacia atrás para tirar del peso hacia arriba.
Con la pesa cerca del cuerpo, levántala a lo largo del cuerpo en vertical, cerca de la clavícula.
Movimiento hacia abajo.
Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo la pesa cerca del cuerpo, y repite.
Adaptaciones del remo vertical
Siempre puedes hacer que los remos verticales sean más fáciles utilizando menos peso. La forma es más importante que el peso, así que optar por usar bandas de resistencia o mancuernas ligeras puede ayudar.
Para un ejercicio más atractivo, utiliza un agarre más amplio de la barra. Un agarre amplio utiliza más grupos musculares que pueden fortalecer más la parte superior del cuerpo.
Beneficios de las filas verticales
Las filas verticales tienen muchos de los mismos beneficios que las elevaciones laterales. Algunos beneficios adicionales incluyen:
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Fortalecimiento general de los hombros, lo que hace que los hombros parezcan más grandes
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Músculos de la trampa más fuertes para ayudar con otros ejercicios
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Compromiso de los bíceps
Errores en el remo vertical que hay que evitar
El principal error de las filas verticales no es un gran error: Muchas personas simplemente no levantan el peso lo suficientemente alto.
Si sólo levantas el peso hasta la mitad del pecho seguirás trabajando tus músculos, pero no verás los mismos efectos que si elevas el peso hasta la clavícula de forma constante.
También puedes elevar la barra utilizando el impulso de tus piernas o caderas, dejando que la barra se balancee hasta su posición. Concéntrese siempre en dejar que su cuerpo permanezca inmóvil y comprometer la parte superior del cuerpo.
El veredicto para la elevación lateral frente al remo vertical
La principal diferencia entre las elevaciones laterales y los remos verticales son los músculos que trabajan. Elegir entre los dos se reduce a los resultados que quieres.
Si está tratando de fortalecer los hombros para superar un dolor persistente o para sobresalir en ciertas actividades, las elevaciones laterales pueden ayudar.
Los remos verticales, por otro lado, abordan muchos músculos, aumentando la fuerza general de la parte superior del cuerpo. La mejora de estos músculos también aumenta el tamaño general de los mismos, dándoles ese aspecto clásico de superhéroe.
Sean cuales sean sus objetivos, las elevaciones laterales y los remos verticales son excelentes para mejorar la fuerza de los hombros.
