El día de las piernas, el día de los brazos, el día de los abdominales, ¿pero qué pasa con el día de los dorsales? Los dorsales son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y el núcleo de cualquier rutina de entrenamiento.
Sin embargo, ¿sabes qué ejercicios son los mejores para fortalecer tus dorsales?
Qué son los dorsales?
La mayoría de la gente utiliza el término lats, pero el nombre científico del músculo lat es su latissimus dorsi. Estos músculos se encuentran principalmente en la espalda y te ayudan a mover los hombros y los brazos.
El dorsal ancho se conecta a la columna vertebral en las seis vértebras inferiores de los hombros. También se conecta con partes de la parte superior de la cadera (cresta ilíaca posterior), las costillas inferiores y los omóplatos (escápula).
Los dorsales ayudan a mover los brazos y a sostener los hombros gracias a su conexión con el húmero. Los dorsales se extienden hasta el punto medio del hueso del brazo (húmero), por lo que el músculo dorsal es uno de los más grandes del cuerpo humano.
Los músculos latinos desempeñan un papel importante cuando se mueve el brazo y se utiliza el brazo para mover el cuerpo hacia arriba. Por ejemplo, al escalar una pared de roca o una cuerda vertical, los músculos de la cadera se activan.
Los dorsales también se activan cuando se inhala profundamente. Cuando estás enfermo, los músculos de los dorsales soportan procesos respiratorios intensos como la tos o los estornudos.
Cuanto más fuertes sean los dorsales, menor será el esfuerzo de los demás músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
Por otra parte, al ejercitar los dorsales también suelen trabajar músculos secundarios como los bíceps, los hombros y la zona lumbar.
Los mejores ejercicios para los lats
No hay un ejercicio perfecto para todos. Algunos ejercicios para los lats pueden beneficiar a los principiantes, mientras que otros pueden funcionar mejor para alguien con una lesión.
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1. Tirón de orejas
Aunque no hay un ejercicio de lat perfecto, el lat pulldown tiende a ser el más famoso. Los lat pulldowns involucran muchos músculos y tienden a ser un componente clave de muchos programas de entrenamiento.
Lo que necesitas. La mejor manera de realizar las dominadas es con una máquina de dominadas. Sin embargo, también puedes hacer las dominadas con bandas de resistencia si no tienes una máquina disponible, si eres nuevo en las dominadas o si prefieres hacer los ejercicios de dominadas en casa.
Cómo hacer un pulldown de lat con una máquina. Siéntese en el banco de la máquina de abdominales con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ajustadas bajo la rodillera. Para realizar un pulldown estándar, agarre la barra por encima de la mano con las manos separadas a la altura de los hombros.
Inclínese hacia atrás entre 20 y 30 grados. Mantenga la columna vertebral neutra y apoyada en los músculos abdominales para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda.
Inhala y tira de la barra hacia el pecho, apretando los codos y juntando los omóplatos. Tire de la barra hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho (pectorales).
Exhala mientras vuelves a la posición inicial. Extiende lentamente los codos y abre los omóplatos hacia arriba y lejos de la columna vertebral.
Consideraciones especiales. Los principiantes deben empezar siempre con el peso más ligero posible y concentrarse en la forma. El ejercicio debe centrarse en la retracción de los omóplatos manteniendo la columna vertebral estable, sin mover la cabeza y con movimientos controlados.
Las dominadas no se ven afectadas por la rapidez con la que se hacen las repeticiones. Tirar la barra hacia abajo o soltarla demasiado rápido son los errores más comunes.
2. Pull-Ups
Mucha gente tiene un pésimo recuerdo de haber hecho pull-ups en el colegio, pero son uno de los entrenamientos más efectivos para los dorsales. Este ejercicio clásico tiene muchas variantes para satisfacer muchas necesidades.
Las dominadas involucran toda la parte superior del cuerpo. Sin embargo, utilizan principalmente el movimiento de escalada, que involucra directamente a los músculos lumbares.
Lo que necesitas. Necesitas una barra para la cabeza. Puedes encontrar una barra de dominadas en la mayoría de los gimnasios y parques de fitness al aire libre. También puedes comprarlas para instalarlas y así poder hacer ejercicios para los dorsales en casa.
Cómo hacer una dominada. Empieza por agarrar la barra de dominadas con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Este agarre más amplio suele ser más difícil, pero es el más eficaz para los dorsales.
Puedes ajustar la dificultad y trabajar diferentes músculos cambiando el agarre. Un agarre más ancho se dirige a los dorsales, pero un agarre más cerrado por debajo de la mano se dirige a los bíceps y es más fácil para los principiantes.
Mantén el tronco vertical y las piernas algo relajadas y colgando. Levántate en línea recta apretando los omóplatos hacia abajo.
Con movimientos controlados y suaves, tire de usted hasta que la barbilla alcance la barra de tracción. Baje lentamente hasta la posición inicial y repita.
Consideraciones especiales. Las dominadas son un reto. Las dominadas con banda de resistencia y las dominadas australianas son variaciones más fáciles, perfectas para los principiantes:
Patear y balancear las piernas son errores comunes. Recuerda mantener el pecho alto, llevar los codos hacia las caderas y apretar los omóplatos.
3. Filas
El remo y sus variantes son potentes ejercicios para fortalecer los dorsales. La variación apta para principiantes que la mayoría de la gente hace es el remo con cable sentado.
Lo que necesitas. La mayoría de las máquinas de dominadas se pueden utilizar como máquinas de remo. También puede utilizar una máquina de remo independiente o una banda de resistencia alrededor de un objeto fijo.
Cómo hacer un remo con cable sentado. Siéntate en el banco de remo con los pies en los apoyos. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
Agarra el asa de remo y mantén los brazos completamente extendidos con la espalda recta. Tira de la manivela hasta tocar tu abdomen.
Cuando tires, concéntrate en que tus omóplatos se toquen y roten hacia abajo. Haz una pausa cuando el asa toque tu abdomen, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Consideraciones especiales. Hay algunas alternativas a los remos de cable sentados:
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Las filas invertidas son excelentes para los principiantes.
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Las filas inclinadas son eficaces para fortalecer los dorsales, pero pueden ser difíciles para las personas con dolor de espalda baja.
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El remo de cable con un solo brazo de pie se centra en los dorsales, pero puede ser difícil para las personas con problemas de pelvis o columna vertebral.
Un error común es utilizar el impulso de la parte superior del cuerpo para tirar de la manivela de remo. Sin embargo, mantén el tronco inmóvil y tira concentrándote en los omóplatos.
Lo que hay que saber sobre los lats
Aunque no sean tan vistosos como los bíceps grandes o los abdominales cincelados, unos músculos de los latones fuertes son vitales para desarrollar los demás músculos de tu cuerpo. Los lats, por ejemplo, dan a tus hombros la fuerza para moverse y desarrollar otros músculos.
Hay muchos entrenamientos para los dorsales. Encuentra los que te funcionan y añádelos a tu rutina de ejercicios.
