El press de pecho y el de banca son ejercicios multiarticulares para la parte superior del cuerpo. Aunque ambos ejercicios se dirigen a un conjunto similar de músculos, existen claras diferencias en cuanto a la capacidad del peso, el rango de movimiento y las consideraciones de seguridad. Conocerlas puede ayudarte a decidir entre un press de pecho o un press de banca la próxima vez que vayas al gimnasio.
En qué se diferencian un press de pecho y un press de banca?
El press de pecho y el press de banca son dos de los ejercicios de entrenamiento con pesas más comunes, y cualquier persona que busque desarrollar fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo se encontrará con ellos como opciones.
La diferencia entre realizar un press de pecho y un press de banca incluye principalmente el uso de una máquina frente a pesos libres, lo que afecta a las capacidades de rango de movimiento.
Normalmente, los ejercicios de press de pecho se realizan con una máquina de pesas, mientras que al hacer press de banca se puede utilizar una banda elástica o pesos libres: dos mancuernas o una mancuerna con pesos añadidos en cada extremo. Los presses de pecho con máquina de pesas ofrecen un rango de movimiento consistente pero limitado, pero los presses de banco con pesos libres o bandas elásticas te permiten llevar el límite de tu rango un poco más allá.
En qué se parecen un press de pecho y un press de banca?
Tanto el press de banca como el de pecho son ejercicios compuestos. Este tipo de movimiento utiliza múltiples articulaciones y activa más de un grupo muscular. El press de pecho y el press de banca trabajan los brazos, los hombros y el pecho - apuntando a los mismos grupos musculares primarios:
-
Pectoral mayor, esternal / clavicular
-
Deltoides anterior
-
Tríceps braquial
-
Bíceps braquial
El press de pecho y el de banca también ejercitan partes del dorsal ancho, el gran músculo que cubre la espalda, y el manguito de los rotadores, cuatro tendones y músculos que rodean el hombro:
-
Supraespinoso
-
Infraspinoso
-
Teres menor
-
Subescapularis
Qué es un ejercicio de press de pecho?
También conocido como prensa sentada, de palanca y de máquina, un ejercicio de prensa de pecho utiliza un equipo de máquina que se dirige a los músculos de la parte superior del cuerpo. Hay varias versiones de la máquina de prensa de pecho, y la mayoría son ajustables en altura.
Una máquina de press de pecho controla y limita su rango de movimiento, que mide cuánto se mueve un músculo alrededor de una articulación durante el ejercicio. La limitación de la amplitud de movimiento puede dar lugar a un movimiento más controlado a lo largo del ejercicio, ofreciéndole más estabilidad muscular y permitiendo que el pecho y los hombros produzcan más fuerza. Como resultado, las máquinas de press de pecho pueden aislar y dirigir eficazmente grupos musculares específicos.
Por lo general, el press de pecho se realiza desde una posición sentada o inclinada. Sin embargo, también es común ver un press de pecho plano, declinado o de pie. Puedes colocar manualmente placas con peso en una máquina o utilizar una con cables para la resistencia del peso. También puedes hacer un press de pecho suspendido con ciertas bandas de resistencia en cualquier lugar.
Cómo hacer un press de pecho:
Ajuste la máquina para que el manillar esté justo por debajo de la altura de los hombros.
Agarra las asas con ambas manos con los pies apoyados en el suelo.
Mantén la espalda recta.
Presiona lentamente hacia delante.
No bloquees los codos cuando los extiendas.
Asegúrate de que los codos no se van por detrás de la espalda mientras regresas.
Continúa de una a tres series de 12 a 15 repeticiones cada una
Recuerda siempre empezar con poco peso y aumentar el peso a medida que te sientas más cómodo.
Qué es un ejercicio de press de banca?
El press de banca puede ser uno de los favoritos en los ejercicios de entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo. Es uno de los tres levantamientos -junto con las sentadillas y los pesos muertos- en el deporte del powerlifting.
Al igual que el press de pecho, el press de banca se dirige a los mismos músculos de la parte superior del cuerpo. También puedes hacer press de banca desde una posición declinada, plana o inclinada. Pero, en lugar de utilizar una máquina, normalmente se realiza el press de banca utilizando pesos libres, bandas o una combinación de ambos. Aunque existen máquinas de press de banca, es posible que prefieras el rango de movimiento sin restricciones que ofrecen los pesos libres.
Dado que hay más control sobre el rango de movimiento con los press de banca que con los press de pecho, debes conocer los puntos importantes de la seguridad del agarre y de la carga de peso para evitar lesiones.
Agarre. El agarre ancho y el agarre estrecho son dos opciones para agarrar un press de banca con barra. El agarre ancho ofrece más control y casi una vez y media más de potencia, pero el riesgo de desgarro muscular es mayor. El agarre estrecho pone más énfasis en los brazos y quita algo de tensión a la parte superior del pecho y los hombros, pero puede ser una postura más difícil de dominar.
Seguridad. La seguridad en el press de banca se basa en dos factores: la carga de peso y el posicionamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja que las personas que no estén acostumbradas a realizar press de banca con pesos libres utilicen pesos sin carga o ligeramente cargados en las barras. Un peso adecuado durante los ejercicios de levantamiento probablemente minimice los casos de lesiones musculoesqueléticas.
Siempre debe haber alguien que supervise su posición y forma al realizar un press de banca. Un observador de press de banca puede ayudarle con su postura, asegurándose de que no se lesiona durante el ejercicio. Un estudio de The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que la calidad de su ejercicio puede aumentar cuando ve a su observador mientras hace un press de banca.
Cómo hacer un press de banca:
Acuéstese en el banco con ambos pies apoyados en el suelo.
Mantenga la barra a la altura de los ojos y tome un agarre ancho o estrecho.
Presiona los pies contra el suelo y apuntala el abdomen.
Levanta ligeramente el hombro y saca el pecho.
Desengancha la barra y bájala lentamente hacia tu pecho.
Levanta y extiende completamente los brazos.
Repite el movimiento de una a tres series de 10 a 12 repeticiones.
Los principiantes deben recordar que deben añadir peso lentamente y evitar las cargas máximas de peso.
Cuáles son los pros y los contras del press de pecho?
Pros. El press de pecho es más fácil de aprender y es el mejor para los principiantes o los que se están recuperando de una lesión. Debido a que la máquina controla el rango de movimiento, el press de pecho te ayuda a ser más consistente con tus movimientos, aislando los grupos musculares con mayor precisión. Las máquinas de press de pecho también permiten realizar ejercicios con un solo brazo si tiene una lesión en uno de ellos. Los beneficios del ejercicio de press de pecho también se extienden a la seguridad, ya que normalmente no se necesita un observador y el riesgo de lesionarse es mucho menor.
Contras. Las máquinas de press de pecho pueden necesitar mucho más mantenimiento para funcionar correctamente. Pueden ser caras y ocupar más espacio. Además, es posible que no las encuentre en gimnasios pequeños o salas de ejercicios. Los levantadores experimentados pueden no apreciar el rango de movimiento restringido que ofrece una máquina de press de pecho, ya que generalmente produce un menor grado de actividad muscular.
Cuáles son los pros y los contras de un press de banca?
Pros. El press de banca es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y tonificar los músculos del pecho, y puede ser tu mejor opción si buscas la máxima fuerza de la parte superior del cuerpo. El ejercicio utiliza un equipo mínimo, y puedes añadir todo el peso que necesites. Además, el press de banca involucra su núcleo, y el rango de movimiento libre puede ayudar con la estabilidad y el equilibrio.
Contras. Aprender la forma correcta de realizar el press de banca puede llevar algún tiempo. Puedes arriesgarte a lesionarte si intentas hacer uno con una postura incorrecta o con demasiado peso. Contar con un observador es esencial, pero eso también puede hacer que sea menos conveniente que te ejercites solo. Además, los ejercicios de press de banca no suelen aislar músculos específicos si lo que buscas es un entrenamiento especializado.
