Por qué son una buena grasa
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No todas las grasas son poco saludables. Los ácidos grasos omega-3 son uno de los tipos de grasas "buenas". Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, demencia y artritis. Tu cuerpo no puede fabricarlos. Hay que comerlos o tomar suplementos.
Conoce los 3 tipos de omega 3
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Los ácidos grasos omega-3 se presentan en más de una forma. Los tipos que se encuentran en el pescado, llamados DHA y EPA, parecen tener los mayores beneficios para la salud. Otra forma conocida como ALA se encuentra en los aceites vegetales, las semillas de lino, las nueces y las verduras de hoja oscura como las espinacas. El cuerpo puede transformar una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA, pero no muy bien.
Cómo combaten los omega 3 las enfermedades
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Los ácidos grasos omega-3 ayudan a su corazón de varias maneras. Frenan la inflamación en los vasos sanguíneos (y en el resto del cuerpo). En dosis elevadas, también reducen la probabilidad de que se produzcan ritmos cardíacos anormales y disminuyen el nivel de grasas en la sangre denominadas triglicéridos. Por último, pueden frenar la acumulación de placa en el interior de los vasos sanguíneos.
Si tiene una enfermedad cardíaca
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La Asociación Americana del Corazón recomienda 1 gramo al día de EPA más DHA para las personas con enfermedades cardíacas. Lo mejor es comer pescado azul, pero su médico podría recomendarle una cápsula de aceite de pescado. Si ha sufrido un infarto, una dosis recetada de omega-3 puede ayudar a proteger su corazón. Algunos estudios muestran menos ataques al corazón y menos muertes por enfermedades cardíacas entre los supervivientes de ataques al corazón que aumentaron sus niveles de omega-3.
Ayudando al ritmo de tu corazón
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Los omega-3 parecen tener un efecto estabilizador en el corazón. Pueden reducir la frecuencia cardíaca y ayudar a prevenir las arritmias (ritmos cardíacos anormales). Varias fuentes comunes de omega-3 son el pescado, las nueces, el brócoli y el edamame (soja verde que suele cocinarse al vapor y servirse en la vaina).
Reducir los triglicéridos
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Los omega-3 DHA y EPA pueden reducir los triglicéridos, una grasa en la sangre que está relacionada con las enfermedades del corazón. Habla con tu médico antes de tomar suplementos de omega-3, porque algunos tipos pueden empeorar tu colesterol "malo". También puedes reducir los niveles de triglicéridos haciendo ejercicio, bebiendo menos alcohol y reduciendo el consumo de dulces y carbohidratos procesados, como el pan blanco y el arroz blanco.
Reducir la presión arterial alta
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Los omega-3 pueden ayudar a bajar un poco la presión arterial. Un plan es sustituir la carne roja por el pescado durante algunas comidas. Evite el pescado salado, como el salmón ahumado. Si tienes la tensión alta, limitar la sal es probablemente una de las cosas que te ha recomendado tu médico.
Ayudan a prevenir el ictus?
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Los alimentos y suplementos con omega 3 frenan la acumulación de placa en el interior de los vasos sanguíneos, ayudando al flujo sanguíneo. Por tanto, pueden ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares causados por coágulos o por una arteria obstruida. Sin embargo, en dosis elevadas, los suplementos de omega-3 pueden aumentar la probabilidad de sufrir un ictus relacionado con una hemorragia, por lo que debe consultar a su médico.
Útil para la artritis reumatoide
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Los estudios sugieren que los omega-3 pueden frenar el dolor y la rigidez de las articulaciones en personas con artritis reumatoide. Una dieta rica en omega-3 también puede potenciar la eficacia de los medicamentos antiinflamatorios.
Depresión y beneficios para el cerebro?
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La depresión es más rara en los países donde la gente consume muchos omega-3. Pero los omega-3 no son un tratamiento para la depresión. Si estás deprimido, habla con tu médico sobre lo que podría ayudarte a sentirte mejor.
Puede ayudar con el TDAH
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Algunos estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden aliviar los síntomas del TDAH. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el desarrollo y la función del cerebro. Pueden proporcionar algunos beneficios añadidos al tratamiento tradicional, pero no sustituyen a otro tratamiento.
Investigación sobre la demencia
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Hay algunas pruebas de que los omega-3 pueden ayudar a proteger contra la demencia y el deterioro mental relacionado con la edad. En un estudio, las personas mayores con una dieta rica en ácidos grasos omega-3 tenían menos probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer. Se necesitan más investigaciones para confirmar la relación.
El omega-3 y los niños
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Desconfíe de las promesas de que los omega-3 tienen poderes "potenciadores del cerebro" de los niños. La Comisión Federal de Comercio pidió a las empresas de suplementos que dejaran de hacer esa afirmación a menos que pudieran demostrarlo científicamente. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños coman pescado, pero advierte de los tipos con alto contenido en mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo.
Captura del día
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La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA es el pescado. Algunas variedades aportan una dosis mayor que otras. Las mejores opciones son el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas, las anchoas y el atún. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos dos raciones de pescado a la semana. Una ración es 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en escamas.
Prueba el atún
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El atún puede ser una buena fuente de omega 3. El atún blanco (a menudo etiquetado como "blanco") tiene más omega-3 que el atún claro en lata, pero también tiene una mayor concentración de contaminación por mercurio. La cantidad de omega-3 en un filete de atún fresco varía, dependiendo de la especie.
Evite el pescado contaminado
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La FDA anima a la gente a comer pescado, y para la mayoría de la gente, el mercurio en el pescado no es un problema de salud. Pero la FDA tiene este consejo para los niños pequeños y para las mujeres que planean quedarse embarazadas, están embarazadas o están amamantando:
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Coma de 8 a 12 onzas de pescado a la semana (lo que equivale a 2 o 3 porciones semanales). Proporcione a los niños raciones adecuadas a su edad. Limite el atún blanco a 6 onzas por semana.
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Elige pescados con menor contenido de mercurio, como el salmón, las gambas, el abadejo, el atún (en lata ligera), la tilapia, el bagre y el bacalao.
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Evite el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo.
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Cuando consuma pescado capturado localmente, compruebe las advertencias sobre el pescado o limite el consumo de pescado a 6 onzas para las mujeres y a 1-3 onzas para los niños y no coma pescado durante el resto de la semana.
Suplementos de Omega-3
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Si no te gusta el pescado, puedes obtener omega-3 mediante suplementos. Se recomienda un gramo al día para las personas con enfermedades cardíacas, pero pregunte a su médico antes de empezar. Las dosis altas pueden interferir con algunos medicamentos o aumentar el riesgo de hemorragias. Es posible que algunos suplementos tengan un sabor a pescado y eructos de pescado. Lea la etiqueta para encontrar las cantidades de EPA, DHA o ALA que desea.
Fuentes vegetarianas de omega 3
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Si no comes pescado o aceite de pescado, puedes obtener una dosis de DHA de los suplementos de algas. Las algas que se cultivan comercialmente se consideran generalmente seguras, aunque las algas verde-azules silvestres pueden contener toxinas. Los vegetarianos también pueden obtener la versión ALA del omega-3 a partir de alimentos como el aceite de canola, las semillas de lino, las nueces, el brócoli y las espinacas, o los productos enriquecidos con omega-3.
Evite el bombo de los omega-3
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En la actualidad, muchos productos alimenticios se jactan de haber añadido omega-3 para favorecer diversos aspectos de su salud. Pero tenga en cuenta que la cantidad de omega-3 que contienen puede ser mínima. Es posible que contengan la forma ALA de los omega-3, que aún no ha demostrado los mismos beneficios para la salud que el EPA y el DHA. Para una dosis medida de omega-3, tomar suplementos de aceite de pescado puede ser más fiable.
