La planificación de las comidas requiere elegir, presupuestar, organizar, priorizar, recordar necesidades específicas, gestionar el tiempo y hacer la compra. Para muchas personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), esto podría ser una receta para el desastre.
El TDAH puede dificultar el funcionamiento ejecutivo, que controla muchas de las habilidades necesarias para realizar tareas complejas de varios pasos, como la planificación de las comidas. Pero hay buenas noticias. Los consejos inteligentes, los atajos inteligentes y las aplicaciones elegantes pueden ayudar a agilizar el proceso y reducir la angustia.
Anota tus comidas en una tarjeta
Cuando los precios suben, cocinar en casa es más barato que comer fuera o coger comida para llevar. Además, suele ser la opción más saludable. Cuando compras para ti o para tu familia, sabes lo que hay en cada plato. Además, puedes controlar los ingredientes que provocan los síntomas del TDAH, como el azúcar, la sal u otros aditivos.
¿Por dónde empezar? Antes de que todas las opciones de recetas e ideas empiecen a abrumarte, haz las comidas una por una.
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Escribe las recetas de las comidas probadas, las favoritas de la familia y otras que te gustaría probar en fichas, una por tarjeta.
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En la misma tarjeta, anota acompañamientos fáciles y sabrosos, como arroz, ensalada o pan de ajo. Consejo: Cuando revises nuevas recetas, quédate con las que tengan instrucciones fáciles y claramente escritas y pocos ingredientes.
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Toca una aplicación no sólo para planificar las comidas, sino para crear tus listas de la compra. Algunas para comprobarlo:
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www.mealiwme.com
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www.paprikaapp.com
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www.plantoeat.com
Listarlo
Los artículos que aparecen en tus tarjetas se convierten en tu lista de la compra. Cuando algunos ingredientes aparezcan una y otra vez, empezarán a formar los básicos de tu despensa.
Ya sea en una versión impresa en la nevera o en una aplicación, mantén una lista actualizada de las cosas que necesitas en la tienda. Anota también los productos básicos que te faltan. Incluye varias comidas a la vez para reducir los viajes de compra y el tiempo.
Abastécete
Puedes encontrar listas básicas o maestras de despensa en muchos sitios, desde páginas web como The Spruce Eats hasta Martha Stewart, pasando por una orientada al TDAH de Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder o CHADD (que también tiene un libro de cocina). No olvides incluir alimentos congelados y refrigerados para tenerlos a mano, como huevos y proteínas congeladas para las bases de las comidas. También debes rotar a menudo las frutas y verduras perecederas favoritas.
Cuando su despensa esté bien surtida, no tendrá que comprar tanto. También lo hará:
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Te dará flexibilidad a la hora de elegir las comidas.
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Ayudan a evitar las compras de última hora en el supermercado (y las compras impulsivas).
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Permitirte ser impulsivo en el buen sentido, para hacer un plato especial o un aperitivo que se te antoje.
Compras furtivas
Las tiendas de comestibles tratan de manipular cada paso que das. Los puestos de muestras tientan e intentan distraer. Los llamativos expositores de productos en lugares "sorpresa" buscan lanzar tu menú en una curva. Demasiadas opciones pueden hacer que tu cabeza nade, y que te olvides de lo que has venido a buscar. Puedes ganar a la tienda en su propio juego.
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Después de revisar tus tarjetas, tu despensa, tus aplicaciones u otras herramientas, coge tu lista y proponte ir a la tienda una vez. Compra tu lista, ni más ni menos. Consejo: No compres cuando tengas hambre o tendrás la tentación de desviarte.
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No intentes llevar un control mental de tus compras. Lleva un bolígrafo para marcar tus artículos o hazlo electrónicamente.
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Compra cuando haya poca gente en la tienda. Entrarás y saldrás más rápido.
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Ve a una tienda que conozcas. Es más fácil encontrar las cosas -y evitar las trampas de atención en los pasillos- cuando sabes dónde está todo.
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O bien, no ir en absoluto. Especialmente desde la aparición de COVID 19, las tiendas se han vuelto geniales a la hora de recoger los comestibles por ti (aunque sigues teniendo que pagar la factura). Los sitios de compra electrónica como Instacart te permiten comprar a distancia y elegir a tu ritmo, ahorrando tiempo, gastos y compras impulsivas. Tanto si puedes pedir que te entreguen los alimentos como si los recoges, optar por no comprar en la tienda puede ser un gran regalo si tienes TDAH.
Prepárate como un profesional
En la preparación de la comida es donde realmente se puede avanzar en el ciclo de planificación a la comida.
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Cocine la cena dos veces - a la vez. Es decir, prepara el plato, pero haz el doble para recalentarlo y servirlo una o dos noches después.
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Cuando tengas tiempo libre, o en un momento de calma de la semana, prepara con antelación. Puedes cortar verduras o frutas, preparar guisos o sopas para congelar, o hacer algo de repostería. Cuando llegue la hora de la cena, mezclar los ingredientes sin tener que prepararlos antes te parecerá un juego de niños. Las verduras frescas ya preparadas en la tienda son un gran atajo.
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Congelar por adelantado múltiples comidas, a menudo con una semana de antelación, se ha convertido en su propia industria. Libros enteros comparten los mejores secretos de los autores. También hay muchos sitios web dedicados a esta práctica. Eliges un "día de preparación de la comida" para preparar todo el menú de la semana, congelando los alimentos en lotes según el número de personas de tu casa. Cuando se acerque la hora de comer, sólo tienes que poner la comida en la sartén, la olla lenta, la olla a presión, la estufa o lo que sea.
Si buscas "comidas para el congelador" te aparecerán montones de opciones. Algunas pueden tener listas de la compra maestras, pero no es difícil desglosarlas según las comidas que elijas. Una aplicación de comidas/compras también te hará el trabajo de forma ordenada.
En un pellizco
Sin energía para decidir? Elige tarjetas de recetas. Selecciona algunas de tus recetas favoritas en fichas de las tiendas o en tu aplicación para crear tu lista. El trato está hecho, sin necesidad de pensar.
