Si tienes un trastorno por déficit de atención e hiperactividad, o TDAH, puede que te resulte más fácil centrarte en lo que tienes que hacer y priorizarlo. Las nuevas ideas brillantes, las alertas electrónicas y otras interrupciones pueden desbaratar tu concentración y tus planes para el día.
El TDAH puede causar una falta de habilidades de funcionamiento ejecutivo. Esto significa que la parte de tu cerebro que regula cómo enfocas y ordenas tu vida no funciona tan bien como debería.
Por qué es difícil establecer prioridades con el TDAH?
Un gran reto al que puedes enfrentarte con el TDAH cuando intentas marcar las tareas clave es recordar y concentrarte en lo que quieres hacer en primer lugar. "Si te olvidas de un par de cosas, lamentablemente más tarde vuelven a aparecer a gritos en tu conciencia", dice Ari Tuckman, PsyD, un psicólogo en la práctica privada en West Chester, PA. "Se caen [las tareas] de la lista, y luego desaparecen".
Así que el primer obstáculo es recordar lo que realmente está en tu lista. Hoy en día hay muchas herramientas que pueden ayudarte, desde las listas de tareas -que es mejor convertir en elementos procesables en un calendario o agenda- hasta las notas adhesivas y las alertas de recordatorio. También puedes aprender a priorizar y gestionar las tareas de forma más eficaz con nuevos hábitos.
Recordar que hay que ceñirse a tu máxima prioridad
Si tienes TDAH, es más difícil parar y hacer una pausa antes de actuar, dice Tuckman. "Las personas con TDAH tenderán a reaccionar a lo último que se les ocurra, o a lo que más les interese en ese momento". Sin embargo, señala, "no suele ser lo más importante".
Por ejemplo, las tareas que tienden a resbalar suelen ser "grandes e importantes y aburridas y tranquilas: cosas como guardar los recibos para los impuestos, o hacer un seguimiento de las pruebas médicas. Salen del radar y desaparecen", dice.
Consejos para priorizar tus tareas con el TDAH
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La medicación puede agudizar tu concentración. Por ejemplo, cuando estés en el trabajo, tendrás tu lista de tareas, el calendario, las notas, las alarmas recordatorias, etc. para que lo importante destaque más. Pero guarda las tareas más importantes o difíciles para cuando tus medicamentos funcionen mejor y te sientas preparado para abordarlas.
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A la tecnología le encanta competir por nuestra atención. Evita las alertas innecesarias en tu ordenador, teléfono, tableta, etc. Cierra las ventanas del correo electrónico y las redes sociales -y la puerta de tu oficina, si estás en el trabajo- para cortar el exceso de ruido.
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Tómate un momento. "Es útil hacer una pausa, considerarlo todo y no limitarse a reaccionar a todo", dice Tuckman. "Tener un poco de respiro en tu día o semana para poder sentarte realmente y pensar en lo que estás tratando de lograr" puede hacer maravillas. Si las tareas y la información te abruman, es fácil reaccionar a lo que hace más ruido.
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Dedica unos minutos a decidir qué es lo que hay que hacer y qué es lo que estaría bien que se hiciera. "Sé intencional y piensa en ello", aconseja Tuckman.
"Tienes que tener un sentido de lo que estás trabajando, para tener realmente claro qué es lo que estás tratando de hacer. ... También es la capacidad de tomar decisiones, es decir, 'Este es un pensamiento encantador, pero eso no va a suceder'."
Mantener cosas extra incluso en un segundo plano "por si acaso" puede dificultar aún más el manejo del panorama general.
Haz que tu planificación sea intencionada
Es una buena idea para todos, no sólo para los que tienen TDAH, tener una lista de tareas. Sin embargo, la "planificación intencional", según Tuckman, significa sacar los elementos de una lista de tareas vagas y de cocina y ponerlos en tu agenda en momentos específicos. "Tacha las cosas que no se van a hacer. ... Te hace ser consciente de que saber [una tarea] y hacerla no es lo mismo", dice.
Haz la prueba de fuego de cada tarea en el "mundo real". No sólo te ayuda a deshacerte de las tareas fuera de lugar, sino que hace que afloren las más importantes. "Una de las formas de hacer más probable que hagas (algo) es pensar en ello y recordarte a ti mismo: '¿Por qué es importante esta tarea? Qué la hace más importante?".
"Siente el futuro".
Las personas con TDAH tienden a no "sentir" el futuro tanto como las personas que no tienen TDAH, dice Tuckman. "Sienten el presente".
Para poner las cosas en un contexto futuro, pregúntate: "Si hago esto ahora, ¿cómo me sentiré en el futuro, cuando la situación ocurra realmente?". En lugar de "¿Quiero hacer esto ahora?".
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Reúnete con tu cónyuge o pareja al menos una vez a la semana, con una lista de tareas y un calendario -electrónico o en papel- en la mano. Comentad quién hace qué. Comprobadlo a lo largo de la semana. Utiliza las invitaciones del calendario y otras herramientas de planificación para estar en sintonía. Si tienes el plan establecido, es fácil anotar las fechas, el seguimiento y cualquier cambio de planes.
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Mantén desactivadas las notificaciones de las redes sociales (a menos que resulte que es tu trabajo y las alertas estén directamente relacionadas con él). Date cuenta de que existen para robarte la atención y resiste.
Confía en tu sistema
Una vez que descubras lo que te funciona, ya sea con alta tecnología o con bolígrafo y bloc de notas -o con ambos-, puedes espolvorear otros hábitos útiles en tu rutina.
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Divide las tareas más grandes en trozos más pequeños y manejables siempre que sea posible. Crea una lista de control para la tarea y anota tu progreso.
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Date cuenta de cuándo estás haciendo demasiadas cosas y, si puedes, traslada las tareas menos importantes a una fecha posterior.
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Escríbete a ti mismo notas adhesivas y colócalas en el salpicadero, la nevera o el escritorio para que te llamen la atención y te mantengas al día.
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Elabora un sistema de archivo y organización. Podrías utilizar tanto versiones en papel como electrónicas. Describe tus sistemas a tu familia y amigos. Cuando la gente sepa que te esfuerzas, será más indulgente si tienes algún desliz de vez en cuando.
